תרגיל "ואקום" על הבטן

לפי הסטטיסטיקה, מספר עצום של נשים אינן מרוצות ממצב הבטן. נשים רבות מתלוננות כי הם דוחפים את העיתונות קשה, לשבת על דיאטות, אבל עדיין אין תוצאה. מומחים רבים ממליצים לשים לב התרגיל הבטן, אשר נקרא "ואקום".

תרגיל זה הפך פופולרי בשל המפורסם בעולם Terminal ארנולד שוורצנגר. זו הסיבה bodybuilders רבים משתמשים בו האימונים שלהם. תרגיל נשים יעזור להיפטר סנטימטרים עודפים במותניים ולהגיע הקלה בטן יפה.

היתרונות של תרגיל "ואקום" עבור המותניים

הירידה בכמויות נובעת משריפת השומן הקרבי, שלא ניתן לחסל במהלך האימון הרגיל. זה לא רק מאפשר לך לרדת במשקל, אבל יש גם השפעה חיובית על העבודה של האיברים הפנימיים. באופן קבוע ביצוע התרגיל הזה, אתה יכול להדק את השרירים של חלל הבטן, אשר יהפכו את הבטן באופן אידיאלי שטוח. פעילות גופנית "ואקום", אשר נעשית עומד או שוכב, יש השפעה חיובית על מערכת העיכול, מה שמאפשר להתמודד עם עצירות לנרמל את הצואה. מועדף זה משפיע על היציבה, ומאפשר להקטין את הסיכון להיווצרות של שבר. תרגיל קבוע עוזר לנקות את הגוף של חומרים מזיקים, וזה משפר את חילוף החומרים.

איך לעשות את התרגיל "אבק" - המיקום ההתחלתי

ישנן מספר אפשרויות, אשר שונה בעיקר מנקודת ההתחלה. האפשרויות העיקריות הן:

1. שוכב על הגב . שים את עצמך על הרצפה, כיפוף הרגליים בברך, ואת הנחת הרגליים על רוחב הכתפיים שלך. הגב צריך להיות ישר אשר ללחוץ על הגב התחתון על הרצפה. ידיים ניתן לשים על הבטן כדי לשלוט על התהליך, או להפיץ אותם לצדדים.
2. עומד . בגרסה זו, יש שתי עמדות. במקרה הראשון, אתה צריך לעמוד זקוף, את הרגליים לרוחב הכתפיים ולהוריד את הידיים למטה. במקרה השני, הרגליים צריך להיות גם להציב את רוחב הכתפיים מעט כפוף קדימה. במקביל, הברכיים והישבן כפופות מעט לאחור. הידיים צריך להתמקד בחלק הקדמי של הירך.
3. יושב . לברר כיצד לעשות את התרגיל "ואקום", ראוי להזכיר גרסה אחת נוספת של עמדת המוצא - לשבת על כיסא, לשמור על הגב שלך שטוח, ואת המקום הידיים על הברכיים.
4. על כל ארבע . לנוח על הרצפה עם הברכיים וכפות הידיים, עם הגב להיות מעוגל. הראש מוריד, אבל הסנטר לא צריך לגעת בחזה.
5. על הברכיים . קבל על הברכיים שלך לשים את הידיים על הברכיים. הגב צריך להיות מעוגל הראש מוריד מעט.

אתה יכול לבחור כל נקודת המוצא, שכן זה אינו משפיע על התוצאה, העיקר הוא שזה נוח.

איך שצריך לעשות "אבק" - טכניקה של ביצועים

קח את המיקום המקורי להירגע. לעשות אקסילציה איטית, כך שבסופו של דבר אין אוויר נשאר הריאות. מאמצים את שרירי הבטן, יש צורך לצייר אותו ככל האפשר. בנקודה המקסימלית, החזק למשך 10-15 שניות. חשוב לא לנשום במהלך זה. אין להרפות את שרירי הבטן, לקחת נשימה קטנה, ולנסות להחזיק עוד 10-15 שניות. במתח. כאשר אין עוד כוח להישאר בלי לנשום, לאט לאט, מרגיע את הבטן. לאחר מכן, אתה צריך לשחזר את הנשימה , אשר לשם כך, לעשות כמה שאיפות רגילות ונשיפה. השלב הבא כולל חזרה על הפעולות הראשוניות, כלומר, שחרור הריאות מהאוויר, מתח שרירים והפרעה של הבטן. לאחר מכן, ללא דיחוי, לבצע דחיפה חדה של הבטן למעלה. בגישה אחת, זה שווה לעשות 5-10 חזרות, אבל לשקול את היכולות שלך.