Hyperextension - טכניקה של ביצועים

Hyperextension אינו משמש כדי לקבל עומס, להגדיל מסת שריר או לרדת במשקל, הוא משמש בעיקר כדי לחשב את השרירים. רבים משתמשים בתרגיל כדי לחזק את עמוד השדרה ולמזער את הסיכון לפגיעה במותניים. תרגיל נוסף, כגון hyperextension, ניתן להשתמש כדי להתחמם ולהכין את השרירים לאימון אינטנסיבי. מאז עומס מקבל את עמוד השדרה, יש צורך להתחיל אימון רק לאחר בדיקה על ידי רופא. אם אתה לא רוצה להיכנס לחדר כושר ולהחליט ללמוד בבית עדיין לא רכשו סימולטור, אז אתה יכול לבצע תרגיל קל.

מה השרירים לעבוד עם hyperextension:

• עכוז;
• ירכיים;
• שרירי הגב.

מדוע יש צורך ב- hypererextension?

מאמנים מומלץ לבחור את התרגיל הזה עבור אנשים שיש להם בעיות עם הגב שלהם. רק צריך להתאמן לאט תחת פיקוחו של מומחה. תרגיל זה מקטין את הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה ובגידים. היתרון של hyperextension יכול להיות מוערך על ידי אנשים אשר מבלים הרבה זמן בתנוחת ישיבה, כמו גם עמידה. מומלץ לבצע יתר לחץ דם עם osteochondrosis, עקמת וקע. בזכות אימון קבוע אתה יכול לשפר את מצב עמוד השדרה וליצור תנוחה יפה.

טכניקת Hyperextension

מקובל לבצע את התרגיל בסימולטור מיוחד. יש לה צורה של ספסל עם רולים ופלטפורמה לרגליים. יש צורך לשים על סימולטור כך החלק העליון של הגוף נתקע. מניחים את הרגליים על הרציף, לתקן את הקרסוליים עם גלילים. אם אין מכשירים כאלה על סימולטור, ואז לשאול אדם אחר להחזיק את הרגליים. שים את הידיים על החזה שלך, ולהרים את פלג הגוף עד שהוא הופך מקביל לרצפה. קח נשימה לאט לשקוע, להחזיק לרגע, לחזור למצב ההתחלה. אל תשכח לנשוף באמצע העלייה.

איך נכון לעשות hyperextension?

1. אסור לעשות תנועות פתאומיות, וגם להתאמן בקצב מהיר. העניין הוא שהעומס יהיה מינימלי ויכול לגרום לפציעה.
2. אתה לא יכול לשמור את הידיים מאחורי הראש שלך במהלך האימון, כמו זה יכול להוביל מעוגל את הגב. אם אתם מחזיקים אותם בצוואר, אז זה עומס כבד על עמוד השדרה הצוואר, אשר יכול להוביל לפציעות.
3. אין להרים את המקרה מעל המיקום המומלץ, שכן זו סכנה חמורה לעמוד השדרה.
4. באופן מסורתי, הוא מקובל לבצע מינימום של 3 קבוצות של 10 חזרות. אם אתה בקלות למלא את זה שיעור, אתה יכול לחלופין להגדיל את מספר החזרות, למשל, ל 20.
5. כאשר השרירים של הגב להתחזק, אתה יכול להתחיל לעשות תרגילים עם משקולות, למשל, באמצעות פנקייק. רק תזכור שאתה צריך לשמור אותו לחוץ נגד החזה שלך.

טכניקת Hyperextension בבית

ישנן מספר אפשרויות, איך אתה יכול לבצע תרגיל זה ללא סימולטור מיוחד:

1. השתמש fitball . היפ את הירכיים על הכדור, והניח את הרגליים מתחת לסוללה או לרהיטים. בצע מעליות הגוף. היתרון הוא שתבצע את התרגיל מעמדה כי הוא קרוב ל 45 מעלות.
2. אתה יכול להתאמן על הספה או המיטה. כדי לבצע, תזדקק לעזרתו של אדם אחר. הצב את עצמך כך שהפלג הגוף התחתון יתלוי מטה. בצע את התרגיל, כמו בסימולטור.
3. הגרסה הפשוטה ביותר היא hyperextension על הרצפה. כדי לעשות זאת, לשבת על הבטן שלך להרים את היד שלך ואת הרגל הפוכה באותו זמן.