במרדף אחר בטן אידיאלית, רבים שוכחים על אימון השרירים העקיפים של הבטן. וכפי שמתברר לשווא, כי זה שרירים אלכסוניים החיצוני הפנימי של הבטן לספק המותניים יפה. השאלה איך לשאוב את שרירי הבטן אלכסונית נשאל על ידי רבים, למרות שזה נראה התשובה שוכנת על פני השטח - אתה צריך לעשות איזה סוג של ספורט או להתחיל ללכת למכון כושר.
אף על פי כן. אם אתה מבצע תרגילים עבור שרירי הבטן אלכסונית, כמו ספורטאים מקצועיים לעשות, אתה יכול לקלקל את הצללית. האמת היא, אם אתה עוסק בהדרכתו של מדריך, אז הוא בהחלט יגיד לך איך שצריך לשאוב את שרירי הבטן אלכסונית. אבל אם אתה לומד בבית, אז אתה צריך לזכור איך להניף את obliques של הבטן:
- אם אתה לא רוצה לקבל הקלה שרירים בולטת, אתה צריך לבצע תרגילים כדי לחזק את השרירים החיצוניים הפנימיים אלכסוני של הבטן ללא משקל ולא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע;
- כמו כן, לא מצפה שכאשר תנסה לשאוב את השרירים החיצוניים הפנימיים והמעוקלים של הבטן, אתה בהחלט להוריד את המותניים. עם דיאטה לא תקין, זה יכול להגדיל, אז מתחיל לאמן את השרירים של העיתונות, לא לשכוח כי לפני ואחרי האימון מומלץ לא לאכול במשך שעה בערך;
- ו, והכי חשוב, לא מנסים לתת מיד את העומס המרבי - שרירי הבטן אלכסונית הם בדרך כלל אחד untrained ביותר בגוף. לכן, קיים סיכון גדול לקבל את ההשפעה של השרירים overworked, וכתוצאה מכך, תחושות כואבות באזור המותניים.
אז, מה התרגילים צריכים להיכלל האימונים שלך על מנת לחזק את שרירי הבטן אלכסוני?
תרגילים עבור שרירי הבטן אלכסונית:
- מיקום ההתחלה (IP): הרגליים רחבות זו מזו, הברכיים כפופות מעט, הידיים קשורות מאחורי הראש במנעול, הגוף מוטה מעט קדימה. אנחנו עושים את המדרונות ימינה ושמאלה, שמירה על המיקום, כלומר. לא מסתובבת ולא מתכופפת לאחור.
- IP: שוכב על הגב, העקב של רגל ימין מוטלת על הברך השמאלית, יד שמאל על הגב של הראש, יד ימין על הרצפה עם כף היד. מאמצים את שרירי הבטן, מותחים את המרפק של יד שמאל על הברך של ימין, ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה. במהלך התרגיל, ודא שהאגן נלחץ על הרצפה, והמרפקים מכוונים כלפי חוץ. תרגיל צריך להיעשות בשני הצדדים.
- FE: שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים עם העקבים לנוח על הרצפה, הידיים המורחבת עם כפות כלפי מעלה לאורך הגוף. מאמצים את שרירי הבטן, קורעים את הגוף מהרצפה ומזיזים את הידיים לימין, ואז חוזרים לאט לאט לנקודת ההתחלה. תרגיל צריך להיעשות בשני הצדדים.
- IP: שוכב על הגב, רגליים על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, זרועות מורחבות למעלה. לחלופין לקרוע את הלהב מהרצפה, מושך אל התקרה את היד המתאימה.
- IP: שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רוחב הכתפיים לנוח על הרצפה, הידיים נעולות לתוך המנעול מאחורי הראש. אנחנו קורעים את הרגל הימנית מהרצפה ומורידים את מרפק יד שמאל לברך ימין, ואז חוזרים לאט לאט למקומו המקורי. במהלך התרגיל, המרפקים צריכים להישאר בנפרד. יש לבצע את התרגיל בשני הצדדים.
- FE: שוכב על הגב, הרגליים על המשקל, כפוף בברכיים, הראש הוא הרים מעט, הזרועות נמתחות לצדדים. לחילופין, אנחנו מגיעים לרגליים או לרגליים של הרגליים.
- IP: שוכב על הגב, הידיים לאורך תא המטען, הרגליים הן על המשקל, כפופות בברכיים. אנו מבצעים סיבוב, ומורידים את הברכיים בצד ימין ומשמאל. במהלך התרגיל, חשוב לוודא את הלהבים להישאר לחוצים על הרצפה.
כל התרגילים מבוצעים במספר גישות. אם אתה לא מאומן בעבר, ואז לעשות תרגילים 2-3 קבוצות של 4-8 חזרות. אם אתה נותן עומס על השרירים שלך כל הזמן, והם לא מפחדים להגזים בהם, אתה יכול לבצע תרגילים 3-4 סטים של 12-24 חזרות.