הדרך הטובה ביותר למצוא התחת יפה, גמיש, מעורר תיאבון, ללא רמז של צלוליטיס או אובדן של טונוס - זה סקוואט. נכון, זה לא אומר אלה המוצעים בדרך כלל בבית הספר בתרבות פיזית, אבל מיוחד, שבו העומס מופץ דווקא לאותם שרירים אשר אחראים האטרקטיביות ואת הטון של הישבן.
איזה שרירים מתנדנדים כאשר כורעים?
כמעט בכל גרסה של שכיבות בטן, עם משקולות או בלי זה, השרירים הבאים מעורבים:
- quadriceps (מה שנקרא שרירי הירך של הירך);
- השרירים של הירך;
- שרירי gluteus גדולים;
- שרירי הסולוס (לתת צורה יפה של הרגל התחתונה).
בנוסף, השרירים השוקיים וה hamstrings גם מעורבים בתהליך, כאשר הם משתתפים בחלוקת העומס ועוזרים לכם לשמור על איזון.
סקוואט עמוק יותר אתה עושה, השרירים יותר של הישבן להפעיל, כלומר, יעיל יותר את האימון הוא למצוא התחת הברזילאי יפה.
בנוסף, אם אתה כורע עם שקלול (למשל, עם משקולות, גוף או בר), במהלך האימונים, השרירים של הגב ואת העיתונות גם מפותחים באופן פעיל.
בקשר עם העובדה כי מספר גדול של שרירים כלולים בתהליך, אימון יהיה שימושי לא רק לעיצוב הצורה היפה של הישבן, אלא גם לשמירה על הגוף בטון שלו בכלל. העיקר לא לשכוח לעשות אימון יסודי לפני האימון, ולא להתחיל לעבוד בבת אחת: כך הסיכון לפציעה יקטן.
מה לעשות squats לתת?
אם אתה חושב כי squats עבור הבנות - תרגיל ממוקד צר לעזור רק לתקן את הצורה של הישבן, אתה טועה מאוד. ניתן להשתמש בתרגיל זה כדי להשיג מטרות שונות לחלוטין:
- סקוואט עבור כוהנים יפים (זה אולי האפקט הרצוי ביותר - בשביל זה אתה צריך לשבת עמוק ככל האפשר, וטוב במיוחד עבור הישבן squats עם משקולות);
- סקוואט, להקל על צלוליטיס (עבור כאלה לשבת קופצים רצוי ללבוש מיוחדים נגד צלוליטיס קצרים להחיל את הקרם, אחרת להשתמש באותה טכניקה כמו עבור הישבן);
- סקוואט על יופיים של המותניים (במקרה זה, אתה לא יכול לגרד כל כך עמוק כמו ליצור הישבן היפה).
Squats לנשים הן דרך מצוינת לשמור על הגוף שלך בטון ולמשוך מבטים הערצה על החוף!
איך לעשות כפיפות בטן?
חשוב להבין כי אתה יכול רק לשאוב את התחת עם squats אם אתה עושה את התרגיל כראוי. יש ללמוד אותה ולבצע אותה תחילה ללא כל עומס, ולאחר מכן לעבור לגרסה עם עומס נוסף בצורת בר, בר גוף או זוג משקולות. הטכנולוגיה היא פשוטה, אבל חשוב לך לקחת בחשבון ופעל לפי ההוראות של כל דבר קטן.
- לעמוד זקוף, במקום את הרגליים מעט יותר מאשר הכתפיים.
- בהדרגה מתכופף, מניח את המשקל על העקבים ומשך את הישבן לאחור, כאילו אתה רוצה לשבת על הכיסא הבלתי נראה מאחוריך.
- כאשר בברכיים יש זווית של 90 מעלות, להתחיל ליישר, גם נושאת את המשקל בחזרה.
- בכל פעם רביעית, יש צורך להתעכב בתנוחה עמוקה, כאשר הברכיים כפופות 90 מעלות, ולנסות לעמוד שם במשך 30-40 שניות.
- ברמה מתקדמת, אתה יכול לבצע את התרגיל הזה עם צוואר או גוף בר על הכתפיים שלך, או עם משקולות בידיים שלך. התקשות מגדילה את העומס ומקדמת התפתחות פעילה יותר של השרירים הגלוטליים.
סקוואט עבור הישבן, אם כראוי ו ביצע באופן קבוע 3-5 פעמים בשבוע עם עומס, ייתן תוצאות מורגש לאחר 3-4 שבועות. ככל שתתן זמן רב יותר לתרגיל, ככל שתקדים הישבן שלך יהיה מפתה!