הישבן יפה ומתוח - זה למטרה זו כי בנות רבות להתחיל לשחק ספורט. המשימה היא די ריאלי, אבל רק אם אתה מבין משטר מסוים לגבי פעילות גופנית ותזונה נכונה. בנוסף, ניתן לבצע הליכים שונים, למשל, עיסוי עצמי הוכיח להיות מוצלח מאוד, אשר כל אחד יכול לשלוט. מומחים ממליצים גם במהלך היום, מסננים את השרירים gluteal במשך 5-10 שניות. ואז להירגע. חזור מספר פעמים.
לחשוב על כמה מהר להדק את הישבן, יש צורך לתקן את הדיאטה שלך. בתזונה לא צריך להיות שום מוצרים מזיקים, כלומר, שומן, מתוק, מטוגן, וכו ' להכין תפריט ליום כך שהוא מכיל מזונות חלבונים , פירות, ירקות, דגנים מלאים, דגני בוקר ומזונות בריאים אחרים. מומלץ לאכול ארוחה, כלומר, שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים. שימו לב לאיזון מים ולשתות לפחות 1.5 ליטר ליום.
כיצד להדק את הישבן?
כפי שאתה יודע, אתה צריך להתחיל אימון עם חימום, כפי שהוא מכין את הגוף עבור פעילות גופנית, אשר מסייע למנוע פציעות ולשפר את התוצאה של עושה תרגילים. מומלץ לממש כל יום כדי לשחזר את השרירים. שקול כמה תרגילים יעילים כי צריך להיכלל במתחם שלך.
- סקוואט . תרגיל נגיש ופשוט ביותר, אשר נותן תוצאה טובה, אם אתה יודע את הטכניקה. אנחנו נגלה איך לרמוס נכון כדי להדק את הישבן. מומלץ לבצע את התרגיל יחד עם הניפוח. קח את משקולת היד ביד ולהוריד אותם למטה. שים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, לשמור על הראש ישר, להסתכל קדימה. לאט לאט לרדת לרמה כי הירכיים יהיה מקביל לרצפה. ברכיים לא להרים את הבהונות. לרדת לשם יש צורך בנשיפה, ולעלות בהשראה.
- המפלים . עוד תרגיל פופולרי, אשר, על פי המאמנים, בהחלט צריך להיכלל במתחם. ביצוע זה מומלץ גם עם משקל עודף. קח צעד רחב קדימה ושחרר למטה אל היווצרות בברך של הרגל הקדמית של הזווית הנכונה. חשוב לא ליפול קדימה, כדי לוודא כי הברך לא לעבור על בהונות שלך. הגוף חייב להיות מתוח כדי לשמור על שיווי המשקל.
- רגליים . הבנת איך להדק את הישבן במשך שבוע, כדאי לשים לב התרגיל הזה, אשר מאפשר לך לטעון היטב את השרירים gluteal. בעוד על ארבע, לשים דגש על הברכיים והמרפקים. המשימה - לקחת את הרגל הימנית בחזרה, מנסה להגיע העקב גבוה ככל האפשר. ואז להוריד את הרגל למטה, למשוך את הברך אל החזה שלך לחזור על כל דבר מההתחלה. תרגיל הראשון, ולאחר מכן את הרגל השנייה.
- הגשר . כדי להדק את הישבן, אתה צריך לבצע את התרגיל הבא: לשבת על הגב, לכופף את הברכיים ומושך את הרגליים קרוב יותר את הישבן. המשימה היא להעלות את הישבן לרמה כי הגוף יהיה ליצור קו ישר. אל תתנו הכתפיים מהרצפה. למקסם את שריר gluteus.
עכשיו הדבר העיקרי, שכן אנשים רבים לפני שאתה מתחיל להתעניין, על כמה אתה יכול להדק את הישבן. אי אפשר לומר זמן מסוים, כי אינדיקטור זה תלוי בגורמים רבים. ראשית, המשקל הראשוני של האדם הוא בעל חשיבות רבה, וככל שהוא גדול יותר, כך יידרש להתאמן יותר . שנית, התוצאה תלויה בקביעות של התרגילים ומספר החזרות של התרגיל. מומלץ לעשות כל תרגיל 2-3 קבוצות של 15 פעמים. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את העומס. אל תשכח את הטכניקה הנכונה, כי זה לא איכות, אבל כמות.