אין זה סוד כי hyperextensions על הגב ועל הישבן הם תרגיל מצוין, שבזכותו ניתן לשמור על השרירים בטון, לחזק את עמוד השדרה בכלל לשפר את הבריאות של הגב. במקרה זה, אפילו למתחילים אין סיכון מקבל או פגיעה בעמוד השדרה או בעיה משותפת. כמובן, כדי להתחיל עם זה כדאי להבין איך שצריך לעשות hyperextension בגרסה הקלאסית, ולאחר מכן להתחיל לבצע בתנאים הקיימים.
תרגיל של hypererextension
באופן אידיאלי, סימולטור מיוחד משמש לביצוע התרגיל הזה, אשר נקרא מילה דומה - hyperextension. זה יכול להיות נוטה או אופקי. באופן כללי, באמצעות זה, אתה עושה את הפעולות הבאות:
קח את עמדת המוצא: לשים את הירכיים על רולים תמיכה ולהתחיל את השוקיים תחת בר תמיכה מיוחדת. הגב והרגליים במקרה זה צריך להיות קו יחיד - לא משנה במצב אופקי או באלכסון, אתה מבצע תנועות.
ממיקום ההתחלה, אתה לכופף את הגב לכיוון הרצפה עם תנועה חלקה לחזור עם תנועה חלקה זהה.
ניתן לבצע hyperextensions עם משקל - בחדר הכושר עבור זה להשתמש בעומס, אשר קבוע בין הלהבים, ובבית לעיתים קרובות לבצע hyperextensions עם משקולות. מאז הבנו איך זה תרגיל נראה בצורה קלאסית, אתה כנראה כבר לדמיין מה צריך לחזור על זה בבית.
Hyperextension בבית
אם נראה לך כי יהיה קשה לחזור hyperextensions בבית - אתה טועה. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה לא צריך הרבה: מטוס מורם, לא רך מדי, באופן אידיאלי, שותף שיתמוך הרגליים. בואו ננתח כמה וריאציות הבית של התרגיל הזה:
דף הבית hyperextensions עם משטח מוגבה.
- שכב על ספסל, כיסא, ספה או מיטה, כך שהמשטחים נוגעים בירכיים, הרגליים מחוברות היטב או נתמכות על ידי עוזר, והגוף יכול להיתלות בחופשיות.
- ישר את הגב שלך כך הגוף שלך ואת הרגליים לעשות קו אפילו.
- בצע חלקה, איטי slopes למטה ולחזור למצב ההתחלה. מומלץ לחזור 2-3 גישות 12-15 פעמים.
Hyperextension על הרצפה.
- על הרצפה או על שטיח מיוחד לספורט, שכב על הבטן, הפנים כלפי מטה, הידיים מאחורי הראש נעולות במנעול, הרגליים מחוברות לסוללה (או שוכבות מתחת למיטה, או קבועות על ידי השותף שלך).
- על שאיפה, להרים את הראש בצורה חלקה לקרוע את הגוף מהרצפה, מתפתל בחלק האחורי. במקרה זה, הירכיים צריך לשכב על הרצפה. צא למשך 2-3 שניות.
- לנשוף באותו זמן לשקוע בצורה חלקה על הרצפה, לוקח את המיקום המקורי. כדי לבצע אפשרות תרגיל כזה, אתה צריך 3 קבוצות של 20 גישות.
היפראקסיביות הפוכות בבית.
- על הרצפה או על שטיח מיוחד לספורט, שכב על הבטן, הפנים מושפלות, הזרועות ישרות, מורחבות קדימה.
- בד בבד עם השאיפה, קרעו את הרגליים הישרות מהרצפה ככל האפשר, תוך החזקת הידיים והגוף העליון במצב ההתחלתי. במהלך הנשיפה, לאט לאט להוריד את הרגליים על הרצפה, ובכך לתפוס את המיקום ההתחלתי. כדי לבצע אפשרות תרגיל כזה, אתה צריך 3 קבוצות של 20 גישות.
כל התרגילים האלה הם לא יותר גרוע מאלה שאתה יכול לבצע בחדר הכושר. העיקר הוא לשמור על כל אמצעי הזהירות, ואם התרגיל מציין תמיכה לעוזר, למצוא עוזר, ולא להסתכן מקבל נפגע.