הברזילאים תמיד היו מפורסמים בצורותיהם היפות ובעיקר בישבן מעורר תיאבון. עבור נשים רבות, זה תקן מסוים, אבל זה בר השגה, והכי חשוב, יודע איך לשאוב את הישבן הברזילאי בבית. מאז השרירים של הישבן הם גדולים, לא עושים את זה כל יום, כי הם צריכים זמן למנוחה והתאוששות. משך האימון צריך להיות 40-60 דקות. 15 הדקות הראשונות. יש צורך להקדיש חימום ועבור מטרה זו תרגילים cardio הם המתאימים ביותר, למשל, קופץ או רץ על המקום. לאחר מכן, עבור לתרגילים העיקריים, ביצוע אותם בשלוש גישות 15-20 פעמים.
איך לשאוב את הישבן הברזילאי בבית?
- סקוואט עם משקל עודף . בבית, להשתמש dumbbells או אם יש, ואז את המשקולת. תעמוד זקוף, מפנה מעט את הרגליים. סקוואט על ידי הזנת האגן בחזרה. לרדת למטה לפני הירך מגיע במקביל עם הרצפה. ודא כי הברכיים שלך לא לעבור על הגרביים שלך, והגב שלך הוא ישר. לאחר תיקון המיקום על הנשיפה, לאט לעלות.
- המפלים . מציאת איך לשאוב את הישבן הברזילאי, כדאי להפסיק את תשומת הלב שלך על התרגיל הזה, שהוא הבסיס נותן עומס מצוין. לעמוד זקוף ולקחת צעד עמוק קדימה לרדת למטה, כך המותניים של הרגל הקדמית מגיע מקביל עם הרצפה. חשוב לשמור על הרגל שלך במצב ישר, מבלי לקבור את הברך. ואז קום ונסה שוב. עדיף לבצע פיגועים גם עם משקל נוסף.
- רגליים . כדי לבצע את התרגיל הבא עבור הישבן הברזילאי בבית, אתה צריך לעמוד על כל ארבע. לבצע הנדנדה עם רגל אחת, מושך אותו בחזרה להרים אותו. לאחר מכן, למשוך את הברך אל החזה ולעשות את החזרה הבאה.
- הרמת האגן . עוד תרגיל יעיל עבור הישבן הברזילאי, אשר יש צורך לשכב על הגב שלך לכופף את הברכיים. המשימה היא להרים את האגן כלפי מעלה, כך הגוף הופך ישר. אחרי זה, לרדת, אבל לא לשים את הישבן על הרצפה. כדי להגדיל את התוצאות, לקחת משקל נוסף, למשל, פנקייק מהבר ולשמור אותו בבטן התחתונה.
- "פיצול סקוואט . " קח את המשקולת ולעמוד עם הגב שלך מול הספסל או עוד גובה דומה. עם רגל אחת, צעד קדימה, ומקם את החלק העליון של כף הרגל על הספסל. שמור את המשקולת למטה. לרדת למטה, לכופף את הברך של הרגל הקדמית, כך שזה לא הולך מעבר לקו הבוהן. דוחפת את העקב מהרצפה, חוזרת אל הפא.