פרוטוקול טבק - תרגילים על הבטן

המחבר של מערכת זו של תרגילים הוא ד"ר איזומי Tabata - מאמן לשעבר של המהירות היפנית צוות החלקה. המהות של התרגילים היא פשוטה מאוד - לבצע כל מתאים ומתאים לצרכים שלך תרגילים בקצב המהיר של אימון אינטרוול. התנאי העיקרי הוא לבצע את המספר המרבי של חזרות ליחידת זמן.

במקרה זה, אנחנו מדברים על היתרונות של התרגילים של פרוטוקול טבק על הבטן - הנושא הכואב ביותר עבור רוב הנשים. בטבק, אנו משתמשים בתרגילים קלאסיים לעיתונות , אך אנו מבצעים אותם תחת הטיימר - התרגילים מתבצעים כמעט ללא מנוחה, במחזור אחד.

נשים עסוקות צריכות להיות משוגעות על תרגילי בטן, כי רק 4 דקות ביום (כמות כזו של זמן אימונים ניתן למצוא מדי יום), אתה יכול לעבד את העיתונות לפני שריפת שריר אמיתי, אשר אומר - עשית טוב.

במכלול התרגילים של טבק לעיתונות, נבצע שמונה תרגילים, שכל אחד מהם לוקח 20 שניות, מנוחה - 10 שניות, וכתוצאה מכך, אורך האימון יהיה 4 דקות.

קומפלקס - פרוטוקול טבק על הבטן

1. מתפתל על הגב - נשכבנו על הגב, הידיים במנעול בראש, הרגליים בברכיים כפופות, המותניים לחוצים היטב לרצפה, המרפקים מסתכלים לצד. בנשיפה אנו קורעים את הראש, את עצם השכמה, את בית החזה מהרצפה ומתמתחים כלפי מעלה. בהשראה אנחנו יורדים.
2. אנו נשענים על הרצפה, אנו קורעים את רגלינו מהרצפה, ובנשיפה אנו מתחילים ללטף את רגלינו קדימה לסירוגין שמאלה וימינה.
3. נשכבנו על הגב, זרועות מתוחות על הראש, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה. בנשיפה אנו עושים עלייה מלאה של הגוף עם פנייה לצד, הידיים עוזרות להסתובב. בהשראה אנחנו יורדים לתוך ה- IP וממשיכים אותו בצד השני, לסירוגין ידיים.
4. IP - הידיים מתחת לישבן, הרגליים מתוחות קדימה. בנשיפה אנו מורידים את רגלינו מהרצפה ומתחילים לעשות צלבים בקצב מהיר.
5. "אופניים" - ידיים על החלק האחורי של הראש, רגליים כפופות. בנשיפה אנו מתרוממים על הגוף ומתמתחים אל הגוף ברגליים, אנחנו מפנים את הגוף ימינה, אנחנו מותחים את הברך השמאלית שלנו למרפק ימין, פונים שמאלה, גוררים את הברך הימנית שלנו למרפק השמאלי.
6. IP - שוכב על הגב, זרועות נמתחות לאורך הגוף, רגליים כפופות בברכיים. בנשיפה אנו מושיטים את ידנו הימנית אל העקב הימני, ואחר כך עם יד שמאל אל העקב השמאלי. הגוף לא חוזר לרצפה, אנחנו מחליפים את שני הצדדים ברציפות.
7. IP - אנחנו נחים על הידיים כפופות למחצה על הרצפה, רגלינו כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה. בנשיפה אנו מתחילים לבצע תנועות אקסטנסור - אנו מותחים את רגלינו קדימה, קורעים אותם מהרצפה, מכופפים את זרועותינו במרפקים ומנתקים את הגוף מהרגליים. ואז לקפל - רגליים לכופף את הברכיים, הגוף למתוח את הרגליים, כיפוף המרפקים.
8. ידיים נלחצות מתחת לישבן, שוכבות על הרצפה, רגליים מתוחות קדימה. על הנשיפה, אנו מרימים אנכית בזווית ישרה תחילה שמאלה, ולאחר מכן את רגל ימין, ולאחר מכן להנמיך - הראשון שמאלה, ואז ימינה. לכן, אנו מרימים ומורידים את רגלינו בתורו.