תרגילים עבור הצד הפנימי של הירך

נערה מעטה מרוצה ממראה ירכיה, במיוחד בחלקם הבעייתי, כמו הצד הפנימי. העובדה היא כי כאשר הליכה אלה השרירים משמשים מעט, ואם אתה לא נותן להם עומס מיוחד, הם יהיו flounder בהכרח. עם זאת, התרגילים על הצד הפנימי של הירך הם פשוט למדי ואם אתה מבצע אותם שלוש פעמים בשבוע, תוכלו לחזור במהירות למצב טוב.

כורעת על הצד הפנימי של הירך

זה squats כי הם המדד הטוב ביותר כדי לחזק את הצד הפנימי של הירך. ועל האפקט הטוב ביותר, מומלץ לבצע שני סוגים בבת אחת:

1. עומד, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על המותניים, הרגליים מקבילות זו לזו. מתיישב, מושך בחוזקה את הישבן, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא נמוך. כאשר הזווית בברכיים היא 90 מעלות, לנעול לרגע ולחזור למצב ההתחלה. חזור על 3 גישות 10-15 פעמים. אם זה עובד בקלות, להוסיף משקולת הידיים שלך.
2. עומד, רגליים רחבות יותר מכתפיים, ידיים על המותניים, גרביים רגל להסתכל החוצה ככל האפשר. סתיו לאט, כל עוד אתה יכול, להקפיא במשך 2-3 שניות, ואז לאט לאט לחזור. חזור על 3 גישות 10-15 פעמים. אם זה עובד בקלות, להוסיף משקולת הידיים שלך.

כבר שתי התרגילים האלה מספיקים לשרירי הצד הפנימי של הירך להיכנס לטונוס ולהיות יפים יותר ומתוחים. עם זאת, עבור אפקט מלא יותר, עדיף לנהל הכשרה בצורה מורכבת, נותן עומס שונה.

התעמלות על הצד הפנימי של הירך

לחזק את הצד הפנימי של הירך לעזור תרגילים פשוטים כי צריך להיעשות באופן קבוע, שלוש פעמים בשבוע. התוויות נגד הן מחלות catarrhal ותהליכים דלקתיים חריפים - תרופה ראשונה, ולאחר מכן להגיע האימונים. לכן, הטעינה על הצד הפנימי של הירך צריך לכלול תרגילים כאלה:

1. שכב על הצד שלך על הרצפה, להישען על המרפק התחתון, עם היד השנייה נשענת עליך. הרגל העליונה כפופה בברך ומניחה את הרגל הימנית התחתונה. משוך את הבוהן של הרגל התחתונה כלפיך ולבצע את תנועותיה מעלה ומטה, בינוני במשרעת. לעשות את זה לרגע או יותר, עד שיש תחושה של עקצוץ בתוך הירך. ואז לחזור על הרגל השנייה.
2. קח את המיקום המתואר בתרגיל הקודם, אך מיד הרם את הרגל הישרה, ומתוך תנוחה זו, בצע תנועות מעגליות תחילה, ולאחר מכן לצד השני. חזור על הרגל השנייה. לעשות 3 קבוצות של 20 סיבובים בכל כיוון.
3. יושבת על הרצפה ברגליים כפופות, אוחזת את הידיים במנעול ומניחה אותן בין הברכיים. נסה לסגור את הברכיים, אבל להתנגד את עצמך עם הידיים. כל 10-30 שניות של מאמץ, תן לעצמך זמן רב לנוח. חזור 10 פעמים.
4. שוכב על הגב על הרצפה, לשים את הידיים תחת הישבן, המרפקים מונחים על הרצפה, ואת הרגליים הישרות לקרוע את הרצפה. משוך את גרביים הבוהן על עצמך, ובתפקיד זה, להפחית ולהפיץ את הרגליים. לעשות 3 סטים של 15 פעמים.
5. שב על כיסא, הגב ישר, בין הברכיים - כדור בגודל בינוני. ככל האפשר לסחוט אותו בכוח של השרירים, וכן, להגיע למתח המרבי, להירגע ולהתחיל מחדש. לעשות 3 סטים של 15 פעמים.

אימון הצד הפנימי של הירך יהיה יעיל יותר אם תשלב אותו עם דיאטה חלבון, כמו זה יאפשר חיזוק מהיר יותר של השרירים. במקביל, ריצה קלה, קפיצה בחבל , ריצה במדרגות או צעד יאפשר לך להיפטר קילוגרמים עודפים ושכבת שומן, אשר לעתים קרובות מקלקל את צורת הירכיים. הכל במתחם זה ייתן לך את הרגליים של החלומות שלך!