לחץ על הספסל הצרפתי לבנות - מגוון וטכניקה של ביצוע

נערות רבות מתלוננות על הידיים המכוערות וברוב המקרים, כל הפגם הוא נפול העור ושרירי חלש של התלת ראשי. במהלך ביצוע מטלות משק הבית הרגיל חלק זה של הגוף הוא כמעט לא מעורב, תרגילים מיוחדים כל כך יהיה שימושי מאוד.

מה זה העיתונות הצרפתית הספסל?

תרגיל בידוד פופולרי המשמש לפיתוח שרירים הוא העיתונות הצרפתית. זה בהכרח נכנס הכשרה של bodybuilder. לברר מה היא העיתונות הצרפתית, יש לומר כי תרגיל זה הוא יחיד במשותף, כלומר, רק את המרפק משותף משתתף בעבודה, עובד על גמישות / הרחבה. למרות העומס העיקרי בחשבון עבור התלת ראשי, להשתתף בעבודה ולסייע השרירים: החזה, הכתפיים ואת אמות.

עיתונות צרפתית - בעד ונגד

יש דעה כי תרגילים כאלה יכולים לגרום נזק וזה אושר. רופאים רבים מאמינים כי העיתונות הצרפתית מסוכנת, כי זה סוג של עומס הוא כמעט ולא נמצא בחיי היום יום במהלך התרגיל מפרק המרפק מקבל עומס רציני, וזה מגדיל באופן משמעותי את הסיכון לפציעה. בעיות יכול להתעורר אם התרגיל לא נעשה כראוי באמצעות משקל גדול, ולכן הטכניקה חשובה.

יש כמה יתרונות לעיתונות הצרפתית, מה שהופך את התרגיל הזה פופולרי:

1. עוזר להדק את העור ואת שרירי sagging, אשר חשוב במיוחד עבור נשים.
2. מקדם צמיחת שרירים.
3. משפר את היציבות של מפרק הכתף.
4. מפתחת את הגמישות ואת הפונקציונליות של השרירים של הידיים.
5. מגדיל את הפרודוקטיביות בכיווני ספורט, שבהם אתה צריך כוח של הידיים, למשל, בשחייה, כדורעף וטניס.

איך לעשות את העיתונות הצרפתית?

כדי שההדרכה תהיה בשימוש בלבד, והסיכון לפציעה היה מינימלי, יש צורך לבצע את התרגיל, תוך התבוננות בטכניקה ללא דופי. יש כמה ניואנסים חשובים של איך לעשות את העיתונות הצרפתית:

1. בתרגיל זה, העבודה מתבצעת רק על ידי מפרק הכתף.
2. החלק של הזרוע מהמרפק אל האמה צריך להיות קבוע.
3. מרפקים לא ניתן להציב את הצדדים, הם צריכים להיות כתפיים.
4. ביצוע עיתונות צרפתית עם משקולת, מומלץ קצת לכופף את הידיים מן האנכי, אשר יסייע להגדיל את הנטל על התלת ראשי.
5. אם אתה שם את הרגליים על ספסל, אתה יכול לבודד את התלת ראשי יותר. זה צריך להיעשות רק על ידי ספורטאים מנוסים, שכן קיים סיכון של איזון.
6. חשוב לשמור על ירך לחוץ על הרצפה.
7. להוציא את העיתונות הצרפתית לאט כדי להרגיש את השרירים.
8. אל תנסה להוריד את המשקולת או המשקולת, נמוך ככל האפשר מאחורי הראש, שכן זה יוביל את המראה של שוקת בגב התחתון.
9. בנקודות קיצוניות של המשרעת של תנועה, אתה צריך להשהות במשך כמה שניות, אשר יחזיק את העומס.
10. זה לא מומלץ לעסוק לעתים קרובות, כי השרירים צריכים לנוח. לעשות לפחות שלוש קבוצות של 15-20 פעמים בכל פעם.
11. חשוב לבחור את המשקל הנכון, כך שתוכל לבצע כראוי את המספר הנדרש של חזרות.

לחץ על הספסל הצרפתי

הגרסה הפופולרית ביותר של התרגיל, אשר משמש את כל מי שרוצה לעשות את ידיהם רזה ומתאים. העיתונות הצרפתית מתבצע לעתים קרובות עם משקולת, אבל אתה יכול להשתמש משקולת. ספורטאים מסוימים מעדיפים להשתמש EZ-bar. אתה יכול לעשות את התרגיל על ספסל משופע.

1. הנח על ספסל, כך שהראש נמצא בקצה, והרגליים לחוצות לגמרי לרצפה.
2. קח את המשקל הרגיל כך שזרועות המרחק בין הזרועות היו זהות לרוחב הכתפיים. אם התרגיל העיתונות הצרפתית מתבצע על ידי EZ-Bar, ואז להחזיק את החלק הפנימי שלה.
3. הרם את סרגל מעל החזה, שמירה על הידיים שלך ניצב על הרצפה.
4. שאיפה, להוריד את הבר למטה, לכופף את המגשים. המשך את התנועה עד הצוואר מעט נוגע הכתר.
5. נעל את המיקום במשך כמה שניות, נשף, לחזור FE. הפסקה קצרה מומלץ לאחר יישור הידיים.

לחץ על הספסל הצרפתי

בעת ביצוע התרגיל מעמדת העמידה, יהיה לך כל הזמן לשמור על איזון, אשר ידרוש כוחות נוספים. אתה יכול לבצע את העיתונות הצרפתית העיתונות, אבל עדיף להשתמש משקולת, במיוחד אם השיעורים מתקיימים לבד.

1. תעמוד זקוף, הניח את הרגליים למרחק, כמו רוחב הכתפיים. החזיק את המשקולת עם שתי הידיים מעל הראש. כדי לעקוף כראוי את הקליע, להיות מונחה על ידי הציור.
2. כדי לבצע את העיתונות הצרפתית מן העמדה היא הכרחית להשראה, הטלת המשאית על ידי הראש, דבקות במסלול חצי עגול.
3. תיקון המיקום בנקודה קיצונית, לנשום, ליישר את הידיים, לוקח את המיקום הראשוני.

לחץ על הספסל הצרפתי

כדי לבצע תרגיל זה, אתה יכול לשבת על ספסל רגיל או להשתמש באפשרות עם שיפוע, אבל רק את הגב חשוב להקים בניצב על הרצפה כדי לשמור על הגב שלך קדימה. אתה יכול לבצע עיתונות צרפתית של משקולות ומשקולת.

1. החזק את המשקולת עם שתי הידיים מעל הראש שלך, עוטף את כפות הדיסק, ולשמור את האגודלים על הידית. כפות הידיים צריכות להצביע כלפי מעלה.
2. שמור את הזרוע חתיכה מן הכתף אל המרפק ליד הראש ובזווית ישרה מהרצפה.
3. נושמת נשימה, מורידה את המשקולת על הראש, מתבוננת במסלול חצי עגול. כאשר האמה נוגעת בשריר הזרוע, התנועה צריכה להיפסק.
4. על חשבון המתח של התלת ראשי, לנשוף, להעלות את המשקולת למצב המקורי שלה.

עיתונות צרפתית בסמית '

סימולטורים נועדו לשפר את התוצאות של ביצוע תרגילים שונים. כדי לחשב את התלת ראשי, המכונה של סמית מתאים. הספסל הצרפתי בסימולטור על הטכניקה אינו שונה מהאפשרויות שבוצעו עם הבר בתנוחת ישיבה ושקר. ההבדל היחיד הוא כי כמו הבר נע לאורך מסלול אחד, יש צורך להאכיל אותם קצת תוך כיפוף המרפקים. עדיין צריך כל הזמן לאזן את גוף. סימולטור לעיתונות הצרפתית יש כמה יתרונות:

1. משקל נע לאורך מסלול נתון, ולכן השרירים של מייצבים לא להשתתף בתרגיל ואת העומס כולו מתקבל על ידי התלת ראשי.
2. בשל האפשרות להתקין פקחי בטיחות בגובה הנדרש, הסיכון שהבר ייפול על הראש והפציעה שווה לאפס.

עיתונות צרפתית בצלב

כדי לאמן את triceps, אתה יכול להשתמש סימולטור חבל. ראשית, הניחו את המשקל המתאים והתיישבו על הספסל, והתחילו לבצע את העיתונות הצרפתית עבור הבנות:

1. קח את זרועות הבלוק העליון כך כפות הידיים פונות זה לזה, כלומר, אחיזה נייטרלי.
2. מגשים לכופף בזווית ישרה ולשמור את הידיים שלך כך החלק מהכתף עד המרפק הוא מאונך לגוף.
3. לנשוף, ליישר את הידיים ולהישאר בנקודת הסיום למשך כמה שניות.
4. לחזור PI יש צורך בהשראה.