ארוביקה, המילה עדיין פופולרי, ואת התרגיל האירובי מומלץ לכלול בתוכנית של ספורט אם אתה רוצה לרדת במשקל או רק לשפר את המצב הפיזי שלך. אבל מה זה אימון אירובי מה הוא אוכל, והכי חשוב, כי אחרי זה אכל, נוכל להבין יחד.
למה אנחנו צריכים אימון אירובי?
ובכן, ראשית, תרגיל אירובי הוא לקח, שבמהלכו השרירים דורשים יותר חמצן, וכתוצאה מכך, מערכת הלב וכלי הדם הוא גם עובד באופן אינטנסיבי יותר. לכן, עם עומסי עבודה רגילים מסוג זה, העבודה של הלב משתפרת באופן משמעותי, ואת המראה יהיה גם ליהנות תרגילים אלה. גם אם יש כל מחלה כרונית, זה לא אומר שאתה יכול לשכוח אירובי, אתה תמיד יכול לבחור את סוג ועוצמת העומס המתאים לך. עם זאת, במקרה של בעיות בריאותיות, או אם לא עוסק בעבר ספורט כלשהו, תצטרך לדבר עם הרופא שלך. הוא יוכל לתת לך המלצות על איך הכי טוב לעשות את התוכנית של אימון אירובי.
תוכנית אימון אירובי
בעת הכנת תוכנית אירובית תרגיל, אתה צריך להחליט על שלוש נקודות עיקריות:
- כמה שיעורים בשבוע אתה הולך להשקיע;
- כמה זמן אתה מוכן להקדיש לכל שיעור;
- מה לטעון אתה רוצה לתת את הגוף.
יחד עם זאת, חשוב כי אם העומס הממוצע, אז אתה צריך להתאמן 5 פעמים בשבוע במשך לפחות חצי שעה. אם אתם מתכננים את העומס המקסימלי, אז אופטימלי בשבילך יהיה שיעורים 3 פעמים בשבוע במשך 20 דקות או יותר. עבור המון אינטנסיביות מתונה, ספורט הליכה, ריקוד, רכיבה על הקרקע ברמה, שחייה יכול להיכלל. וכן עומס אינטנסיביות גבוהה תינתן לך: ריצה, טיפוס על אופני הרים, ריקוד אירובי, שחייה למרחקים ארוכים, טיפוס על ההר עם מטען של 12 ק"ג או נע על קרקעית קרקע בגובה של 20 ק"ג. כאשר האימון, לשקול את קצב הלב המרבי המקובל על הגיל שלך. זה יכול להיות מחושב על ידי הנוסחה: 226 מינוס הגיל שלך. זהו קצב הלב המרבי שאתה יכול לקבל במהלך האימונים, אבל אתה צריך לשאוף לגודל אחר. אנו מעוניינים במה שנקרא קצב הלב היעד, שבו האימון הוא מועיל ביותר לגוף. הסף העליון של קצב הלב הוא 75% מהמקסימום. וזכור כי אתה צריך להיכנס ולצאת אימונים בהדרגה, כלומר, לא לשכוח את ההתחממות בהתחלה ובסופו של אימון אירובי. אם אתה שוכח את ההתחממות בתחילת השיעורים, אתה יכול לקבל מתיחות ופציעות חמורות יותר, אם אתה מזניח את החימום בסוף האימון, אתה יכול לקבל סחרחורת ואפילו להתעלף. וכמובן, על תזונה נכונה לפני ואחרי אימון אירובי, גם, לא צריך להישכח.
ארוחות לפני ואחרי אימון
כולם מבינים שאתה צריך להתאמן לפחות שעה וחצי אחרי הארוחה. אבל איך להיות אחרי אימון, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל? רק לתגמל את הגוף עם משהו טעים לא שווה את זה.
לעתים קרובות, פיתוח הרמוני מומלץ לשלב אימון אירובי כוח, כמו גם אימון סיבולת, מה שנקרא אנאירובית. אבל אם אתה בחדר הכושר בפעם הראשונה, בעוד אין לך דבר לפנק מלבד המטען האירובי, הגוף לא שווה את זה.