במהלך הליכה ופעילויות אחרות, השרירים של הירכיים הפנימיות כמעט ולא מעורבים, כך שבמשך הזמן הם הופכים מרופטים ונראים לא מושכים. כדי למנוע בעיות כאלה, אתה צריך לדעת איך להדק את החלק הפנימי של הירך. זה פשוט, זה מספיק כדי לבצע תרגילים פשוטים על בסיס קבוע. זה לא הכרחי לעשות קומפלקס נפרד, אתה יכול לבחור מספר תרגילים ולשים אותם לאימונים.
כיצד להדק את המשטח הפנימי של הירך?
שקול כמה תרגילים אפקטיביים, יישום קבוע של אשר ייתן תוצאות טובות.
- "מספריים" . שב על הרצפה והרים את הרגליים למעלה. חשוב להדק את המותניים לרצפה. לגדל ולהוריד את הרגליים בקצב איטי. בצע מינימום של 20 חזרות. חשוב להרגיש את המתח בשרירים. לעשות את התרגיל על ידי הרמת הרגליים לגבהים שונים.
- מאקי בצד . אם אתה רוצה לדעת כמה מהר להדק את החלק הפנימי של הירך, אז כדי להיות בטוח להשתמש בתרגיל זה. בשלבים הראשונים זה יכול להיות עם תמיכה, אשר הכיסא עם הגב אידיאלי. לעמוד לידו ולעשות את mahi רגל שמאל או ימין. לעשות הכל לאט, 4 סטים של 25 פעמים. חשוב לשמור על רגל שטוחה וגרב שלך להצביע כלפי מעלה.
- סקוואט "סומו" . שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך ואת הגרביים מעט בצד. על שאיפה, ירידה למטה לפני הירכיים מקבילות לרצפה. ברכיים לכופף בצדדים, ולמשוך את האגן בחזרה. אתה יכול לבצע את התרגיל, עם או בלי משקל נוסף.
- העלייה בשיטת פילאטיס . הבנת איך להדק את השרירים של הצד הפנימי של הירך, יש צורך לומר על התרגיל הזה, כי זה נותן תוצאה מצוינת. מקום בצד שמאל לשמור על רגל שמאל ימין, ואת רגל ימין - לכופף את הברך והניח אותו מלפנים. כדי להיות נוח, הוא רשאי לתמוך את הראש עם היד שלך. על הנשיפה לקרוע את רגל ימין מן הרצפה, ולנשום פנימה, להוריד אותו למטה, אבל לא לשים אותו על הרצפה. לעשות 10 מרים על כל רגל.