תרגילים לגמישות הישבן

תרגילים גמישות של הישבן יעזור לך בכל גיל להיות הבעלים של מאוד משקה, צורות גמישות. כדי להשיג זאת, אתה צריך מעט מאוד - 3-4 פעמים בשבוע לבצע קומפלקס של תרגילים פשוטים. מומלץ לבצע 2-3 גישות עבור חזרות 15-20.

1. התרגיל הטוב ביותר עבור הידוק הישבן הוא squats. פשוט לא את אלה שלימדו אותך בבית הספר. כדי ליצור הישבן היפה, אתה צריך squat בדרך מיוחדת. תעמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לאורך הגוף. לכרוע, לא לכרוע על בהונות הרגליים, למשוך את הישבן לאחור, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא. לקבלת איזון, לזרוק את הידיים קדימה. כדי להפוך את התרגיל קל יותר ללמוד לעשות, לשים כיסא מאחוריך (אבל לא לשבת על זה במהלך הגישות). מאוחר יותר, הכיסא לא ניתן להשתמש.
2. תרגיל דומה כדי לחזק את הישבן - סקוואט עם כדור קטן בידיהם. כגון ניפוח קל תהיה השפעה מועילה על התפתחות השרירים, וחוץ מזה, תוכלו לחזק את הידיים בו זמנית. מאוחר יותר, כאשר תוכל לבצע בקלות squats עם הכדור, לעשות את אותו תרגיל עבור הישבן עם משקולות כי מחזיק בדיוק כמו כדור.
3. תרגיל עבור הישבן היפה עם fitball. שים כדור פיטבול לפניך, רכן מעל והניח את הידיים על זה. מעמדה זו, לעשות squats כרגיל.
4. ירכיים ישרות ו הישבן תרגיל זה יעזור לך ליצור בשני סעיפים. התחזק מול עצמך ברמה המותניים הרצועה או מגבת וכורע, מושך מקסימלית את הישבן אחורה להחזיק את התמיכה המצוין. לכן, אתה לא רק להגדיל את העומס על השרירים gluteal, אלא גם לבטח את עצמך מפני נפילה. באופן אידיאלי, התרגיל הזה עבור הישבן עגול מבוצע ליד הקיר השוודי.
5. יש עוד תרגיל נהדר על הישבן עבור נשים עם fitball. לעמוד עם הגב אל הקיר, בין הגב לקיר, לשים את הכדור. סקוואט, מנסה לשמור על הגב שלך שטוח, כך fitball לא לקפוץ החוצה. התרגיל הזה לגמרי ללוש את הגב.
6. תרגילים כדי להעלות את הישבן דורשים קצת ניפוח. לעמוד זקוף, לשים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך או קצת כבר, לקחת משקולת אחת בידיים שלך ולשמור אותו ישר מולך. בעוד squats, לשמור על הגב שטוח, לא לכופף אותו עם ההגה.
7. תרגיל כדי לחזק את השרירים של הישבן והירכיים ניתן לבצע עם bodibar או משקולת. כדי לעשות זאת, לבצע את סקוואט אותו, לשים על הכתפיים של הצוואר של משקל נוח: החזרה האחרונה צריכה להינתן בקושי.
8. הישבן האלסטי תרגיל זה לא ייתן לך מהר מדי, אבל הצד הפנימי של הירך יהיה יפה יותר ויפה עם כל כיבוש. בצע את אותו squats הקלאסי, אבל באותו זמן, להפיץ את הרגליים רחב במקום את הרגליים לא מקבילים זה לזה, אבל לצדדים. תרגיל זה נקרא לעתים קרובות "סקוואט סומו", כי התנוחה דומה לזה שנכבש על ידי סומואים. מאוחר יותר, כאשר squats כאלה ניתנות לך בקלות, אתה יכול להרים משקולות ולתקן אותם על המותניים.
9. כדי לשאוב את השרירים של הרגליים, הגב והישבן באותו זמן, לעשות squats על רגל אחת. הרגל השנייה נלקחת בצד, כפופה קלות בברך. חשוב לגרד את המשרעת המקסימלית.

כל התרגילים האלה הם יעילים מאוד ולחזק לא רק את הישבן, אלא גם את הירכיים. אז אתה יכול להשיג רק שלושה מטרות: משאבת את הישבן, להדק את הירכיים להגן על עצמך מפני הסבירות של צלוליטיס. עם זאת squats הם התווית במספר מחלות (למשל, עם טחורים, עצירות). אם יש לך מצבים רפואיים כרוניים, להתייעץ עם רופא.