תוכנית אימון לחץ

בנות יקרות, כל אחת מאיתנו חולמת על דמות רזה ויפה, ומביטה בקנאה ביופי החוף עם מכבש. אתה רוצה לקבל קוביות חמוד על הבטן? אם כן, אז מאמר זה הוא בשבילך! במאמר זה ננסה להסביר בפירוט רב יותר מה צריך לכלול את תוכנית ההכשרה של העיתונות, ואילו ניואנסים יש לקחת בחשבון בעת ​​עריכתה.

יש לך שתי אפשרויות: אימון העיתונות בבית או בחדר הכושר. במסדרון זה, הזדמנויות יותר, לעומת זאת, אם מסיבה כלשהי אתה לא יכול להרשות לעצמך מנוי, אל ייאוש! אם אתה רוצה וחריצות בבית, אתה יכול גם להשיג תוצאות מצוינות.

אז, הדבר הראשון שאתה צריך להבין הוא שאתה צריך לפתח מערכת לאימון העיתונות, אשר תוכל לבצע ולבצע תרגילים ממנו באופן קבוע. לא למצות את עצמך כל יום! השרירים לגדול רק במהלך מנוחה, אז באופן אידיאלי אתה צריך לבצע את המורכב 3-4 פעמים בשבוע, לא יותר.

אמון בבית

תנאי שרירי הבטן מחולקים לעיתונות התחתונה והעליונה. למעשה, זה כמובן שריר אחד בודד, אבל חלוקה זו עושה את זה נוח לחבר קבוצה של תרגילים.

הכשרת העיתונות העליונה כוללת סיבוב ישיר על הרצפה. בתרגיל זה, אין צורך להרים את מעטפת מלא, אתה יכול לקבל אפקט מצוין על ידי קריעה את עצם השכמה. שמור את הידיים מאחורי הראש שלך, אבל לא לסחוט את המרפקים יחד, אחרת הצוואר יקבל זן מיותר.

אימון בעיתונות התחתונה כרוך תרגילים כגון הרמת הרגליים שוכב. ידיים אתה יכול למשוך לאורך הגוף או להחזיק את הראש (אפשרות מורכבת יותר). נסו להרים רגליים ישרות, בלי לכופף אותם בברכיים. עומס טוב על השרירים יינתן על ידי התרגיל הבא: גם על הגב, הידיים נמתחות לאורך הגוף, להרים את הרגליים ואז לנסות לקרוע את האגן מהרצפה, ואז לאט לאט להוריד את האגן, ואז את הרגליים לרצפה. גרביים במהלך התרגילים האלה מושכים אליך. כל התנועות מבוצעות ללא jerks!

אל תשכחו על שרירים אלכסוניים. אתה יכול לתת להם לטעון על ידי ביצוע פיתולים קלאסי על הרצפה, אבל במהלך העלייה, לפרוש את הגוף או בדרך זו או אחרת.

טעות של Newbie: בנות רבות כמו מדרונות בצד עם משקולות. זהירות! אם אתה מגזים, במקום המותניים צרעה, לקבל את זה "גרסה מורחבת". אז לא להיסחף על ידי התרגיל הזה ולוודא כי השרירים לרוחב לא להגדיל נפח.

עיתונות הדרכה בחדר הכושר

במסדרון תוכל לבצע מורכבות מגוונת יותר במהירות להשיג את התוצאה הרצויה. עם זאת, אם המטרה שלך היא לא רק הכשרה של העיתונות הבטן, אבל שיפור של הדמות כולה, ולאחר מכן על ידי פיתוח תוכנית שבועית, כוללים תרגילים עבור שרירי הבטן בסוף המתחם. הסיבה היא פשוטה: השרירים של העיתונות לעבוד במהלך ביצוע כמעט כל תרגיל, אז זה לא הגיוני לתת להם עומס כבד ממש בהתחלה, אחרת אתה לא תוכל לעבד קבוצות שרירים אחרים איכותית.

שימו לב התרגיל יעיל כמו הרמת הרגליים במלחציים. יש לו שתי אפשרויות: שימוש במכונה מיוחדת שבה אתה נשענת על המרפקים ומרים את רגליך הישרות עד מקבילה לרצפה. חשוב:

  1. אין לבצע תנועות פתאומיות (הרמה ואיפוס מתבצע בקצב איטי).
  2. לא להרים את הרגליים על חשבון הנדנדה, אתה חייב לעשות את זה, כולל השרירים של העיתונות.

הגרסה השנייה של התרגיל מסובכת יותר: עם הידיים אתה מחזיק על הבר לבצע את התרגיל עם התנאים כבר רשומים.

כדי לחשב את השרירים של העיתונות העליונה בחדר הכושר יש ספסל משופע מיוחד (ככלל, אתה יכול להתאים את זווית היצר על ידי קביעת הקושי בעצמך). ביצוע טוויסטים על הבלוק, אתה יכול להחזיק את הידיים מאחורי הראש (לוודא כי המרפקים אינם מקופלים) או ללחוץ אותם על החזה. אם אתה מרגיש את התרגיל זה הפך להיות קל עבורך, לסבך את זה בעזרת סוכן ניפוח. להרים פנקייק עם משקל קטן ולהמשיך.

אם יש לך כאב לאחר האימון, מזל טוב! עשית עבודה טובה, ואת המאמצים שלך בהחלט לתת את האפקט הרצוי. העיקר הוא לא לוותר ולבצע את המתחם באופן קבוע.

חשוב! בנות יקרות, המערכת של אימון העיתונות יעבוד ביעילות רק בשילוב עם דיאטה ספורט הנכון. כלומר. אתה יכול לבצע את כל התרגילים טכנית וקביעות, אבל העיתונות היפה שלך נפלא יהיה פשוט לא ניתן לראות מתחת לשכבת השומן. לכן, לטפל במזון שלהם, ודא כי הדיאטה שלך נשלט על ידי חלבון ופחמימות מורכבות. לוותר על פחמימות מהיר (סוכר, ממתקים, מאפים מתוקים). תאמין לי, המאמץ שווה את זה! אתם תקבלו לא רק דמות יפה, אלא גם להיות בטוח בעצמך ולשמוע מחמאות מגברים לעתים קרובות יותר.