אימון האימונים היה פופולרי מאוד בזמן האחרון. היתרון העיקרי הוא הזדמנות לחדד את הדמות שלך על חשבון הקטן ביותר של זמן וכסף. כמובן, זה מפתה, אבל מעט מאוד אנשים יודעים עם מה ומתי זה אהבה לאימון מרווח החל.
תחילת האימונים המרווחים בשנות ה -90 הונחה על ידי איזומי טבאטה. כפי שאתה יכול לנחש את שמו, הוא היוצר של המערכת המפורסמת לירידה במשקל - פרוטוקול של טבק.
טבאטה באותן שנים היה המאמן של צוות החלקה המהיר ביפן וחיפש דרך להביא את לוחמיו לצורה תוך זמן קצר. הוא מצא שיטה זו - 4 דקות של אימון, 8 סיבובים במשך 20 שניות. זה היה מספיק כדי להסיע את שומן מחוץ skaters לאחר מנוחה, לפתח את השרירים ולהגדיל את הסיבולת שלהם לפני התחרות.
מדוע פועלת מערכת הטבק?
Tabata הוא יעיל בשל חוסר חמצן - חוסר חמצן. במהלך התרגיל ב 20 שניות קצר עם מהירות מקסימלית ויישום של מאמצים על אנושיים, העוסקים באופן פעיל בגוף צריך חמצן. בכמות שבה הוא נחוץ, זה לא. לכן, לאחר האימון, תקופת הפיצויים מתחילה - הריאות קולטות את האוויר באופן פעיל, ובלי לשים לב לכך, אנחנו נמצאים בתהליך של שריפת שומן פעילה.
דם מחומצן נכנס לכל תא בגופנו ומוביל לשיקום המסה, המתרחש עקב ניצול תאי השומן.
טבטה משפיע על המהירות של חילוף החומרים הבסיסי, כלומר הגוף מתחיל לעבוד במשטר אחר לגמרי - שריפת שומן.
אנחנו לוקחים 4 תרגילים, שכל אחד מהם מבוצע במשך 20 שניות. לאחר כל תרגיל, אנו זכאים ל 10 שניות מנוחה. וגם סיבובים עבור כל תרגיל פרוטוקול של תרגילי טבק לירידה במשקל, באופן כללי, אנחנו חייבים להיות שמונה. כלומר, מתברר כי 32 גישות, אם הכפלת 8 סיבובים על ידי 4 תרגילים.
תרגילים של פרוטוקול טבק לירידה במשקל
- רגליים על רוחב הכתפיים - לעשות אוויר לשבת קופצים. רגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים אינן חורגות מעבר לגרביים, כורעות את זרועותיהן קדימה על הסקוואט ומטות את הגוף. לאחר מכן, נחזור אל ה- IP. אתה צריך לעבוד בקצב המרבי - ב 20 שניות אתה צריך לקבל מינימום של 22 שכיבות בטן.
- הוסיפו מטומטם (אתם יכולים לקחת פנקייק במקום מטומטם) - סקוואט, החזיקו את המשקולת בשתי הידיים למטה, עשו מהומה נפץ ומשכו את המשקולת מעל הראש. בחלק העליון, אנו נושפים.
- Börpy - לקחת את הדגש שוכב, לסחוט החוצה, לקפוץ כלפי מעלה, יורד מן הרצפה עם הרגליים.
- "לשבת ap" - לרדת על הרצפה, את המותניים נלחץ, הברכיים כפופות, הידיים נמתחות על הראש שלך, תמיד לגעת ברצפה. אנחנו עושים הרמה מלאה, נוגעים בידיים של גרביים. כאשר הרמה, אנחנו מסביב לגב התחתון.
באופן עקרוני, כל תרגיל עבור פרוטוקול טבק יכול להיות עבד בנפרד, כמו ביצוע 32 סיבובים הוא באמת מאוד קשה, גם אם זה לא לוקח יותר מ 20 דקות. קח את הכלל כל יום לעשות שמונה גישות לאחד התרגילים הנ"ל של מערכת הטבק לירידה במשקל, למשל:
- יום שני - אוויר סקוואט;
- יום רביעי - סקוואט עם משקולות (dumbbells או פנקייק);
- יום שישי;
- תחיית המתים - "לשבת ap".
אז, בעוד שבוע תוכלו לעבוד את שתי הרגליים, הירכיים, ואת הידיים, ואפילו ללחוץ. בסך הכל, אימון יומי כזה על מערכת הטבק ייקח לא יותר מ 4 דקות.
אם אתה עושה את הטבק לפחות יום, לאחר שבועיים תוכלו להבחין בשינוי משמעותי בגוף שלך, רווחה וכמובן, משקל. והאם אין לך מטרה טובה זו 4 דקות כל יומיים?