טבאטה: תרגילים

Tabata הוא אחד השיטות הטובות ביותר של אימון עבור אלה שיש להם עודף משקל, ומטרתו לשפר עקב תרגילים פיזיים. נוח, אפשר להתמודד עם דיאטה Tabatab של הרזיה בבית. הדבר היחיד שנדרש הוא בגדים חינם וחדר מרווח, כך ששום דבר לא יפריע לתנועה.

ההליך להכשרה בטאבאטה למתחילים ולספורטאים מנוסים הוא אותו דבר - תרגילי אימונים צריכים להיות אינטנסיביים ככל האפשר. משך האימון אינו משפיע על התוצאה. רק אנשים חזקים פיזית פחות יכולים להרשות לעצמם לעשות את האימון הזה עד 10-15 דקות. למרות שאין טעם להתאמן יותר, רק עייפות הגוף תתרחש.

אימון אימון אינטרוולים מהווה מחזור אימון, שבו אתה צריך לעבוד 8 גישות במשך 20 שניות, להפריע מנוחה לא יותר מ 10 שניות. בכל פעם שיש תהליך פעיל של עבודה, עליך לוודא כי המספר המרבי של חזרות בוצעה.

להתחמם

כדי להביא את השרירים של הגוף לתוך tonus, אתה צריך לעשות קצת אמון. לא יותר מחמש דקות:

• לעשות קפיצה קטנה, נדנדה קפיצי, לנסות למתוח את שרירי הרגליים. באותו זמן, לשמור על הגב שלך ישר;
• לאט לעשות כמה שכיבות בטן, מנסה לא לקרוע את העקבים מהרצפה. ברכיים מקבילות זו לזו;
• לבצע נטיות פשוטות קדימה ואחורה, ימינה ושמאלה.

תרגילים במערכת טבטה

הרבה התעמלות יפנית פרו אומר כי התרגילים שהם חלק מורכבות Tabata יכול להכיל לחלוטין כל קבוצות שרירים. העיקר הוא פיתוח, לראות את התוצאה של אימון. כדי לעשות זאת, לאחר כל אימון, להקליט את מספר החזרות, בהתאמה, עם כל הבאים יהיה לך את התמריץ כדי להתגבר על התוצאה הקודמת.

להלן דוגמה של פרוטוקול תרגיל Tabata למתחילים. הם לא רבים, אבל הם מכוונים אך ורק את התוצאה של שיפור הגוף שלך. לכן

1. סקוואט. קח משקולות, במהלך שבבי בטן להרים את הידיים עם dumbbells קדימה, כאשר אתה קם, להנמיך את הידיים לאורך תא המטען. משקולות של משקולות נבחרים על הכוח שלך ואת הסיבולת.
2. אנחנו ממשיכים לשמור על המשקולת. הזרועות כפופות במרפקים ומקבילות לרצפה. נסו לשמור את החלק העליון של תא המטען סטטי, אבל להרים את הברכיים אחת בכל פעם, תוך כדי ניסיון לגעת בהם עם משקולות.
3. לחץ על כפות הידיים שלך זו על זו ברמת החזה וסובב את הגוף מימין לשמאל.
4. לוחצת מהרצפה. השיטות של דחיפה- up הם מגוונים, אז לבחור את הדרך היעילה ביותר עבורך.
5. הנח על הגב, הרם את הרגליים כדי ליצור זווית חריפה, ולעשות תרגיל זה פשוט נקרא "מספריים".
6. שכב על הבטן שלך, מנסה להישען על הרגליים על הקיר. כשידיך שלובות על גב המנעול, הרם את החלק העליון של תא המטען.
7. תרגיל זה הוא די מסובך, אבל יעיל למדי. מן המיקום נוטה לקום, כמה פעמים הקש, אחרי לקום, לקפוץ, לטרוק את הידיים מעל הראש שלך לשכב שוב.
8. שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים. מרימים את פלג הגוף העליון, מנסים להגיע אל בהונות הידיים.

כדי לבצע בבירור את התרגילים של Tabata, אתה צריך סטופר או טיימר. זה יעזור לשלוט על משך הזמן על מנוחה ועל התרגילים עצמם. אם התנועות שלך ברורות, ואת עוצמת יגדל עם כל האימון, ולאחר מכן בעוד כמה שבועות תראה את התוצאות שיגרום לך להמשיך לעסוק.