מתיחה היא אינדיקטור ישיר של משרעת של ניידות משותפת. לפיכך, ככל שהמתח שלך גרוע יותר, כך גדל הסיכוי להגיע למקום שווה, מתיחה או רסיסים. אתלטיקה של כיוונים שונים פשוט מחויבים לבצע מתיחה כדי למנוע פציעות ומצב של "גודש שרירים" המתרחשת כאשר תרגילי כוח לנצח את היעדר מוחלט של תנועות כדי למתוח את השרירים.
אשר למתחילים, אם כן, כמובן, כאשר מזכירים תרגילים מתיחה מאפס, העמותה הראשונה שעולה היא הצורך לשבת על החוט. חוטים למתחילים - זה כואב, לא נעים וטראומטי. בשום מקרה לא תלחץ על עצמך ולא תטריד את הרצון לשקוע. קודם כל, אתה חייב לשלוט בכל מיני תרגילי מתיחה למתחילים, אשר יגדיל את הגמישות של כל הגוף, ורק אז אתה יכול לבחור בכוונה לעבוד על spar.
סוגי מתיחה
למעשה, תרגילי מתיחה בסיסיים יש סוגים רבים:
- פסיבי מתיחה - אתה מותח שותף, עומד על רגליו בתנוחת "פרפר" או לוחץ על גבו במדרונות;
- פעיל - אתה מותח את עצמך, מאריך את השרירים הפועלים עליהם עם המשקל של הגוף שלך;
- תרגילים סטטיים מתיחה - אתה שומר על המיקום של "מתח" בשרירים במשך 15 - 60 שניות;
- מתיחה בליסטית הם מטומטמים ומדרונות קפיציים;
- תרגילים דינמיים מתיחה - המדרונות, בהם מתח קטן מושגת, לאחר מכן אתה חלקה מעמדה אחת כדי לעבור אחרת.
עבור מתחילים, זה דינמי, כי מתיחה בליסטית היא רק מילים. אתה צריך לזכור כי סוג הבטוח ביותר של תרגיל עבור מי להתחיל מאפס הוא סטטיקה. כאשר אתה מתקן את המיקום של הגוף וללכת ללא מטומטמים לעמדה אחרת, את הסיכון של משהו נקע ומתח כמעט מופחת לאפס. אבל עם הדינמיקה אתה צריך לחכות. דינמי מתיחה יפה מאוד. זה מאהי התעמלות, מתגלגל מן האורך לצלב לחצות, במילה אחת, לעשות את זה ולקבל את זה!
תרגילים
אנו נבצע סדרה של תרגילי מתיחה פשוטים, המורכבים מרכיבים סטטיים ודינמיים.
- הפוך ישר, רגליים רחבות, על שאיפה אנו מותחים את זרועותינו כלפי מעלה, על exhalation אנו מבצעים הטיה קדימה. אנחנו רוכבים על הרגליים. אנחנו מותחים את זרועותינו לצדדים, אנחנו ממשיכים להתגלגל. הוסף את המתיחות עם הידיים למעלה ולחזור על החזרה.
- אנחנו מורידים את הידיים קדימה, מכופפים את הרגל השמאלית ומניחים קדימה, מותחים את הרגל האחורית, בתנועות קפיציות.
- הרגל הימנית מחוברת לשמאל, אנחנו מושכים את ידינו למטה, אנחנו מושכים את המצח על הרגליים. לאדושקה הניח את הרצפה, הרגל השמאלית הוסרה לאחור, הכופף הימני והתיישב עליה. משוך את הידיים, לתקן את המיקום. אנחנו יורדים על הירך הימנית, רגל ימין דוחפת למרכז, אנחנו מנסים לדרג את הירכיים, להניח קדימה.
- אנחנו נושאים את רגל שמאל קדימה, מניחים את כף הרגל על הירך הימנית, אנחנו לוחצים את ידינו על הרגליים, אנחנו שוכבים קדימה.
- אנחנו רוכבים על הגב.
- אנחנו עושים הכל מתוך תרגיל 2 לרגל ימין.
- רגליים כפופות למחצה נחשפות לפנינו, יוצרים מעוין, רגליים יחדיו. אנחנו עושים נטייה לרגליים.
- הרגליים פרושות לרווחה ככל האפשר, במורד הזרוע שאנחנו מניחים אותן מתחת לרגלינו ומתמתחות קדימה, בעוד הראש צריך לרדת ככל האפשר.
- אנחנו עוזבים את המקום בצורה מסודרת, אנחנו אוספים את הרגליים "בטורקית", לוקחים נשימה ונשיפה.
יש דבר אחד שגורם למתחילים רבים ליפול את ידיהם. על מנת לפתח גמישות , אתה צריך למתוח כל יום ללא פינוק. העובדה היא כי הזיכרון של המוח עבור "מתיחה" זה הוא כזה אחרי כמה ימים של הפסקה, הכל צריך להתחיל שוב מאפס. לכן, לא להיות עצלן מדי לעשות כל יום לפחות מינימום של תרגילים עבור גמישות.