תרגילים אפקטיביים לעיתונות

רבים להוטים למצוא תרגילים יעילים באמת עבור העיתונות, אבל עד לאחרונה הם היו צריכים להסתמך רק על העצה של המאמן התצפיות שלהם. למרבה המזל, הנושא הזה נלקח על ידי אנשי מקצוע: פרופסור אמריקאי פיטר פרנסיס ניהל מחקר בקנה מידה גדול, שבמהלכו ניתן היה להעריך את האפקטיביות של 13 תרגילים פופולריים. כתוצאה מכך פורסמו התרגילים היעילים והטובים ביותר לעיתונות .

התרגילים הטובים ביותר לעיתונות

במהלך הניסוי, שנועדה לזהות תרגילים פיזיים יעילים לעיתונות, נעשה שימוש בציוד אלקטרומגיאורי, אשר מדד את העומס בשרירי העליון, התחתון והצדדי של העיתונות. ראוי לציין כי "העליון" ו "לחץ תחתון" הוא למעשה הפרדה מותנה, כי זה אותו שריר. השרירים הצדדיים של הבטן הם מבנה שונה, ולכן תרגילים אחרים הראו יעילות גבוהה יותר עבורם. תוצאות המדידות נרשמו בנקודות יחסית לפיתולים הקלאסיים. ככל שהציון גבוה יותר, כך התרגיל יעיל יותר, מאחר והעומס על השרירים גבוה יותר.

לכן, אם אתה חושב על מה התרגילים עבור העיתונות לעשות, עיין ברשימה זו (התרגילים מסודרים על מנת להפחית את היעילות):

1. "אופניים" - 248.
2. הרגליים מורמות במלחציים - 212.
3. מתפתל על הכושר יותר - 139.
4. מתפתל עם הרגליים מורמות כלפי מעלה - 129.
5. מתפתל עם רולר - 127.
6. מתפתל עם זרועות מושטות - 119.
7. גב תלתלי - 109.
8. מתפתל עם רולר AB - 105.
9. המדף על המרפקים ("בר") - 100.
10. טוויסטים קלאסיים - 100.

יש דירוג דומה של כיתות ועל השרירים אלכסונית של העיתונות , אשר צריך להיכלל גם במערכת התרגילים של העיתונות:

1. הרגליים מורמות במלחציים - 310.
2. "אופניים" - 290.
3. סלסול אחורי - 240.
4. העמדה על המרפקים ("בר") - 230.
5. מתפתל עם רגליים מורמות - 216.
6. מתפתל על הכושר- bol - 147.
7. מתפתל עם רולר - 145.
8. טוויסטים עם זרועות מושטות - 118.
9. מתפתל ב AB Roller 101.
10. טוויסטים קלאסיים - 100.

עכשיו שאתה יודע את האינדיקטורים האמיתיים של האפקטיביות של פעולות מסוימות, אתה יכול בקלות ליצור תוכנית תרגיל לעיתונות זה יעבוד.

סט אפקטיבי של תרגילים לעיתונות

במבנה של שיעורים, אתה יכול לכלול רק אלה כמה תרגילים שיש להם יותר מ 200 נקודות וזה כבר יהיה מספיק כדי למצוא עיתונות יפה. שקול את הכללים ליישום שלהם.

אופניים (248 נקודות לעיתונות)

מיקום התחלתי: שוכב על הרצפה, ידיים מאחורי הראש, ברכיים כפופות קלות, רגליים מורמות מהרצפה לגובה של כ -30 ס"מ, החלץ נלחץ לרצפה. לשאת את הרגליים כאילו אתה דוושות אופניים. האם 3 קבוצות של 1 דקות כל אחד.

חזרה פיתול (240 נקודות עבור השרירים לרוחב)

מיקום התחלתי: שוכב על הגב, ידיים על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים ומרים. מאמצים את שרירי העיתונות, מכוונים את הברכיים אל החזה, קורעים את הישבן מהרצפה. חזור למצב ההתחלה. לעשות 3 קבוצות של 10-15 חזרות.

להרים את הרגליים במלחציים על הבר האופקי (310 נקודות עבור השרירים לרוחב)

בצע קלאסי לתלות על הבר אופקי לכופף את הברכיים (זווית 90 מעלות). משוך את הברכיים אל החזה גבוה ככל האפשר. כאשר זה קל, ללכת "פינה" - העלאת הרגליים הישרות ל 90 מעלות זווית. לעשות 3 קבוצות של 10-15 חזרות.

פלנק (230 נקודות לעיתונות)

שוכב על הרצפה על הבטן, לכופף את המרפקים והולך לנקודה של שוכב על המרפקים והבהונות. הגוף צריך לעשות קו ישר מהחלק העליון של הראש אל עקב הרגליים. להחזיק זמן רב ככל האפשר. חזור 3 פעמים.

טוויסט עם רגליים מורמות (216 נקודות)

שוכב על הגב על המחצלת, כפות הידיים על הרצפה, רגליים ישרות יחד, מורמות. אין לקרוע את הגב התחתון מהרצפה, להרים את פלג גוף עליון, מנסה לגעת ברגליים. לעשות 3 סטים של 10-15 פעמים.

תרגילים יומיומיים אלה לעיתונות יאפשרו לכם להיות יפים יותר ורזים יותר בזמן קצר.

סט יעיל של תרגילים עבור כל יום: