תרגילים על שרירי הזרוע

כמה בנות, שמתחילות להתאמן, בוחרות לעצמן אזורי נקודות, שדורשות את העבודה הפעילה ביותר ושוכחות לחלוטין שהגוף האנושי הוא אורגניזם אחד, והתפתחות חד-צדדית לא תוביל לשום דבר טוב. אתה לא סביר למצוא לפחות תוכנית מקצועית אחת, אשר נותן עומס גדול על הרגליים ועל העיתונות ולא עומס על הידיים ובחזרה. לפתח את הגוף צריך להיות שווה, רק אז תוכל להשיג תוצאות אופטימליות. זו הסיבה התרגילים שרירי הבנות הן רלוונטיות כמו לגברים.

תרגילים בסיסיים על שרירי זרוע: המלצות למתחילים

אם יש לך רק התחילו ללמוד, או הבנתי לאחרונה את הצורך תרגילים על שרירי הזרוע, כדאי לזכור את הכללים החשובים שיהפכו את האימון שלך בטוח ויעיל. אז, הרשימה המלאה שלהם:

1. אין לממש כל יום, כי השרירים הם עדיין חלשים מדי עבור עומס כזה. הגדלת זה צריך להיות הדרגתי. להתחיל עם 2-3 workouts בשבוע, ולהגדיל את מספרם בהדרגה.
2. שרירי זרוע לצמיחה עם משקולות גדולות מתאמנים רק פעם בשבוע. אם המטרה שלך היא פשוט להביא את הידיים לתוך הטונוס, לא מתוחים בכבדות כמה פעמים בשבוע.
3. אתה יכול למצוא הרבה תרגילי בידוד, שבו רק את שרירי העבודה, אבל התרגילים הבסיסיים לעבוד הכי טוב. לדוגמה, משיכת אחיזה התחתונה, או משיכת המדרון של אחיזה לאחור. אם אתה לא כל כך מזמן עוסקת, בידוד התרגילים על שרירי הזרוע, אתה לא יכול לכלול בתוכנית.
4. לצמיחה בשרירים, מומלץ לבצע 8-12 חזרות, ולהגביר את כוח הידיים - 6-8.
5. באימון אחד זה לא הכרחי לכלול יותר מ 1-2 תרגילים על שרירי הזרוע. עם זאת, כל שבועיים עד ארבעה שבועות, תרגילים אלה מומלץ לשנות לאחרים.
6. כדי לאמן את שרירי מומלץ עם הגב, החזה, הכתפיים, התלת ראשי ואמות.

נכון תרגילי שרירי

יש הרבה תרגילים שונים, אנחנו נותנים כדוגמה הפופולרי ביותר. כלול האימונים שלהם עבור 1-2 מהם בכל פעם.

1. להתחמם. עומד, הגב ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים. שאפו, הרימו את הידיים למעלה, תעמדו שם למשך 15-20 שניות, הנמיכו את זרועותיכם. חזור 10 פעמים.
2. תרגיל על שרירי הזרוע עם הבר (גוף הגוף). מיקום התחלתי: עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו, בידיו של המשקולת או של גופו, מחזיק אותו באחיזה אחורית (כפות הידיים על עצמך), הגב ישר. קחו נשימה, עצרו את הנשימה והרימו את הבר לרמה של החלק העליון של החזה, עצרו. המרפקים צריכים להישאר בצדדים, ופרקי הידיים - לא כפוף. בהדרגה להוריד את הבר, אבל לא לפשוט את המרפק לחלוטין.
3. תרגיל "לדחוף כלפי מעלה מהקיר". מיקום התחלתי: עומד, נשען על הקיר או אוחז בקיר השוודי. לעשות 2 סטים של 10 שכיבות סמיכה.
4. תרגיל "לדחוף את הרצפה מן הברכיים". תנוחת התחלה: מנוחה על הרצפה בזרועות ישרות, ברכיים וגרביים לבוהן, כך שהגוף מהראש ועד הברכיים הוא קו ישר. לעשות 2 סטים של 10 שכיבות סמיכה.
5. תרגיל מתקדמים "לדחוף את הרצפה." תנוחת התחלה: תנוח על הרצפה בזרועות ישרות ובגרביים, כך שהגוף מכף רגל ועד ראש הוא קו ישר. לעשות 2 סטים של 10 שכיבות סמיכה.
6. תרגיל "למשוך למעלה". לתפוס את האחיזה האחורית (כף יד לעצמך) מעל המוט, שהוא ברמה של הראש. כיפוף הידיים שלך, למשוך את הגוף למעלה. לעשות את המספר המרבי של פעמים.

רוב התרגילים המוצעים הם נהדר למתחילים ולעזור להפוך את תוכנית האימונים שלמה יותר.