איך נכון לעשות סרגל התרגיל?

רבים מסרבים ספורט, כי הם מאמינים כי תרגילים המייצרים תוצאות טובות הם מורכבים ודורשים הכנה מיוחדת. למעשה, זה לא המקרה, כי יש "מתכון" כי הוא נגיש נותן תוצאות טובות. סרגל תרגיל - הזדמנות מצוינת בכל מקום לנהל אימון יעיל, כי זה אינו דורש את השימוש של ציוד נוסף, זה מספיק פשוט יש משטח ברמה בקרבת מקום. מתחילים רבים מעוניינים במה עושה הבר וכיצד ליישם אותו כראוי על מנת להשיג תוצאות טובות. עם ביצועים קבועים של הבר אתה יכול לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלך. זה גם עוזר ליצור מחוך שרירי, להפחית את הסיכון לבעיות בעמוד השדרה ולשפר את היציבה . במהלך התרגיל, עומס נופל על חלקים שונים של הגוף, אשר מאפשר לך להסיר את הקפלים מתחת להבי הכתף, להקטין את המותניים, הירכיים והישבן. להיות בבר, אתה יכול לשפר את זרימת הדם בירכיים ואת הישבן, אשר מאפשר לך להיפטר צלוליטיס ולשפר את מצב העור. מומחים מאמינים כי הבר הוא מניעה מצוינת של osteochondrosis.

כיצד נכון לעשות סרגל תרגיל - אופציה קלאסית

הבר המסורתי יכול להתבצע בשתי גרסאות:

1. על הידיים הישירות . קח את הדגש, שוכב על כפות הידיים והרגליים. הידיים צריך להיות ממוקם על רוחב הכתפיים, ואת הידיים, המרפקים והכתפיים צריך ליצור שורה אחת. הרגליים ניתן להרכיב או על רוחב הכתפיים. מצב חשוב - הגוף חייב ליצור קו ישר. מתחילים רבים עושים טעות חמורה ומתכופפים בגב התחתון, כדי לפקח על הרגע הזה. משוך את הבטן ואת המתח העיתונות, ועדיין ממליצים הידוק הישבן. הישארו במצב זה למשך הזמן המרבי.
2. על המרפקים . קח את הדגש שקר, אבל עכשיו על המרפקים והרגליים. גרסה זו של סרגל התרגיל נותנת אפקט שונה במקצת: העומס על שרירי העיתונות, החזה וגב התחתון. חשוב כי המרפקים הם בהחלט תחת הכתפיים. הוא האמין כי גרסה זו של התרגיל דורש יותר כוח, ולכן בשלבים הראשונים של האימון אתה יכול לכרוע כדי להוסיף עוד נקודה של תמיכה. רק לוודא כי הברכיים והירכיים מתוחים. שמור את הבר בגירסה זו של התרגיל צריך להיות מינימום של שתי דקות, ולאחר מכן, להגדיל בהדרגה את העומס.

מומלץ לעשות כמה גישות כדי להשיג את האפקט המקסימלי. בהדרגה להגדיל את העומס, תוך התחשבות היכולות והתחושות של עצמו.

איך לעשות סרגל תרגיל - אפשרויות אחרות

פופולרי מאוד הוא בר הצד, אשר מומלץ להשלים את הגרסה הקלאסית של התרגיל. זה מגדיל את העומס על השרירים לרוחב הבטן וכתפיים. בזכות סרגל הצד אתה יכול למעשה להיפטר סנטימטרים נוספים המותניים. טכניקת ביצוע: שוכבים על צד אחד ונחים על המרפק המעוקל, והיד האחרת יכולה לשים על הירכיים. לקרוע את תא המטען מהרצפה, כך הדגש הוא על כפות הרגליים והמרפק. אל תשכח כי הגוף חייב ליצור קו ישר. נסו לשמור על הברכיים ברמה ככל האפשר, הם לא צריכים להתחבר. כדי לסבך את המשימה ולהגדיל את האפקט, את היד השנייה ניתן לעצור. אפשרות נוספת היא הצד בצד על המרפק.

כדי להגביר את האפקטיביות של סרגל התרגילים, ניתן להשלים אותו עם האלמנטים הבאים:

1. ביצוע הגרסה הקלאסית של התרגיל, אתה יכול למשוך רגל אחת, כפוף בברך, אל החזה או לשלוף את הזרוע קדימה.
2. בהיותך בצד הבר, אתה יכול להרים רגל אחת למעלה. או לעשות נדנדות עם היד העליונה, נע מלמעלה למטה, מעט עוטף את המקרה.
3. כדי להגדיל את העומס בסרגל המסורתי, הרגליים ניתן לשים על fitball .