באופן מסורתי, שכיבות סמיכה נחשבות ככיבוש לא מתאים למין החלש. רבים אפילו יש ספקות אם אפשר ללחוץ על הבנות בכלל. בינתיים, זה סוג של אימון המאפשר לך להפוך את בטן שטוחה, החזה - גבוה וגמיש, היציבה - יפה, ואת הדמות רזה. עם זאת, לא כל סוג של התרגיל הזה מתאים למחצית היפה של האנושות. במאמר זה, נספר לא רק איך זה אפשרי לבנות ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה, אלא גם על איך לעשות את זה נכון.
כמה מהר ילדה יכולה ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה?
אם לדחוף קופצים מהרצפה אינם סוג מועדף של כוח האימון שלך, אפילו יותר, ספקות רציניים להתעורר אם אתה יכול לסגת לפחות פעם אחת, ואתה באמת רוצה ללמוד, אז כמה תרגילים פשוטים יעזרו במקרה. ביצוע אותם באופן קבוע, כ 3 פעמים בשבוע, אתה יכול ללמוד איך לסחוט נכון, תוך לא לפגוע בעצמך או overexerting את עצמך.
קודם כל, כדאי להעביר את שכיבות הסמיכה למישור אחר: מאוזן לאנכי.
- אנחנו עומדים פנים אל פנים עם הקיר וצועדים צעד אחורה.
- אנחנו לוחצים את הדקלים לקיר, כך שכפות הידיים קצת יותר רחבות מהכתפיים.
- ופעם אחת: אנחנו מכופפים את ידינו, מטיפים את הגוף אל הקיר. אנחנו מחזיקים את הגב כמו גברת אמיתית - בדיוק, הסנטר גאה בגאווה.
- ושניים: אנחנו חוזרים למקור.
- חזור על הפעולה 15 פעמים, מנוחה 30-60 שניות ולעשות שכיבות סמיכה 15 פעמים נוספות.
- בתור התחלה, יהיו מספיק 2-3 גישות.
הערות:
- לא לכופף את הגוף, הגוף צריך להיות מתוח כמו חוט;
- אנחנו לא ממהרים, אנחנו מנסים להרגיש את המתח של כל שריר;
- לנשום נכון. נשום - על זרועות מתוחות, נשיפה - על כפוף;
- ככל שאתה לוקח צעדים יותר מן הקיר, ואת הרחב את כפות הידיים שלך, את המאמץ יותר אתה צריך להשלים את התרגיל, ומכאן האימון הוא יעיל יותר.
כאשר "אנכי" לדחוף קופצים הם פשוט קל להתחמם, ללא קשר למספר החזרות, זה סימן בטוח שהגיע הזמן לעבור לרמה חדשה - להעביר את התרגיל מן האנכי אל האלכסון.
- פגז אידיאלי עבור הפעלת תרגיל יכול להיות אדן החלון, או שולחן יציב, יציב (זה חשוב במיוחד, שכן אלה יצטרכו לעמוד במשקל של הגוף שלך). הדוכן הראשוני זהה לתרגיל הקודם - כפות הידיים קטנות מעט יותר מהכתפיים, הידיים ישרות.
- ושוב: אנחנו מורידים את התיק לתמיכה.
- ושניים: אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.
- אנחנו עושים 10-15 חזרו שוב ושוב, נחים ביניהם במשך כ 60 שניות.
- גישות כאן צריך להיעשות לפחות 3.
הערות:
- לא מאפשרים סטיות בגב התחתון, זה מאוד חשוב - הכתפיים, הירכיים, הרגליים צריך להיות ישר;
- בהדרגה, במקום שולחן או אדן חלון, אפשר לפתח תומך נמוך יותר, יותר ויותר מתקרבים התרגיל כדי לדחוף אמיתי קופצים;
- אל תשכחו לנשום.
אז, והשלב הזה עבר ובדרך אל המטרה היקרה היה האחרון, הצעד הקשה ביותר: דחיפות על הברכיים, וריאנט ההכנה, קרוב ככל האפשר לסטנדרט.
איך עושים את זה:
- אנחנו מניחים את כפות ידינו ואת הברכיים על הרצפה, כפות הידיים, כרגיל הן קצת יותר רחבות מהכתפיים.
- ידיים ישרות, כתפיים, גב, ירכיים - בשורה אחת. רגליים כפופות בברכיים, מאונכות לגוף.
- ופעם אחת: אנחנו יורדים, מנסים לגעת בחזה הרצפה.
- ושניים: אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
- אנחנו לנוח במשך 60 שניות, ואנחנו עושים עוד כמה גישות.
הערות:
- עדיף לבצע גרסה זו של שכיבות סמיכה על מחצלת הכושר - לא תחליק את כפות הידיים.
- אנו מנסים לבצע את כל התנועות בצורה חלקה, ללא מטומטמים;
- לנשום נכון.
איך לסחוט את הבנות כראוי?
והנה המטרה היקרה - ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה, כמעט מושגות, נותר לגלות איך זה נעשה נכון ככל האפשר לנערה. הגרסה האופטימלית ביותר של שכיבות סמיכה לנציגי המין הנאות היא הדחיפות הרגילות עם מגוון רחב של ידיים, tk. במקרה זה יהיה בעיקר לערב את השרירים של החזה, בפרט שריר החזה גדול, אשר מסייע להפוך את השדיים התהדקו וגמישה. בנוסף, בגרסה זו של התרגיל יהיה מעורב בעיתונות, את השרירים של הגב, ואת הישבן, כלומר צללית אלגנטית יציבה יפה מובטחת.