Hyperextension - טכניקה של ביצועים, תועלת ופגיעה hyperextension עבור עמוד השדרה

רשימת התרגילים הפופולריים ביותר כוללת hyperextension, אשר מבוצעת על ידי גברים ונשים כאחד. עם זאת, אנשים רבים עושים את זה לא נכון, אשר כתוצאה מכך לא נותן תוצאות וגורם לפציעה. כדי למנוע זאת, חשוב לדעת את הטכניקה של יישום.

מה עושה hyperextension התנופה?

רבים מאמינים בטעות כי תרגיל זה נועד לעבוד על הישבן, אבל למעשה זה לא. מציאת מה hyperextension הוא, מה השרירים עבודה ומה התוצאות ניתן להשיג, ראוי לציין כי העומס העיקרי נופל על הגב התחתון האחורי של הירכיים. חשוב לציין תכונה אחת - במהלך הזמן hyperextension, שרירים עמוד השדרה קצר מעורבים בעבודה, אשר לא ניתן לפתח על ידי ביצוע תנועות אחרות. במהלך ביצוע hyperextension, העגל ואת שריר gluteus גדול מאומנים.

Hyperextension - תועלת ופגיעה

לכל תרגיל יש יתרונות וחסרונות, אשר יש לקחת בחשבון ללא תקלה. התוצאות תלויים בנכונות של hyperextension, שכן אפילו סטיות קטנות מן הנורמה עלולה לגרום לפציעה, ואפילו שינויים חיוביים במקרה זה לא ניתן לומר. עבור אלה המעוניינים במה שנותן hyperextension, זה יהיה מעניין לדעת מה זה שימושי כדי לבצע תרגילים עבור אנשים שרוצים לאבד משקל עודף ולשפר את ההקלה של הגוף שלהם.

Hyperextension - תועלת

בנוסף, התרגיל הוא יעיל עבור עובד את השרירים של המשטח האחורי של הגוף, יש יתרונות אחרים:

1. בעת ביצוע התרגיל ללא משקל נוסף ובד בבד עם האימון של העיתונות , אתה יכול להיפטר הכאב באזור המותני.
2. עם hyperextension רגיל, אתה יכול לשמור על טונוס שרירים ולחזק את עמוד השדרה.
3. הוא האמין כי הביצועים הנכונים של התרגיל הוא מניעה מעולה של שבר בין חולייתי.
4. מומלץ לעשות תנועות כאלה לאנשים מובילים אורח חיים בישיבה, כפי שהם מאבדים גמישות השרירים ולהיות חלש.
5. לברר כיצד hyperextension שימושי, יש לציין כי זה יהיה מעולה חימום לפני תרגילים כבדים לפיתוח שרירי הגב, למשל, לפני הדדליפט .

Hyperextension - נזק

תרגיל התווית עבור אנשים שיש להם בעיות רציניות עם עמוד השדרה. בכל מקרה, לפני שאתה הולך לאימון אינטנסיבי, אתה צריך להתייעץ עם רופא. פגיעה בהיפראקסטיון על עמוד השדרה יכולה להביא, אם אתה עושה את זה לא נכון, אז הטעויות הנפוצות ביותר כוללות: סטייה חזקה בעמוד השדרה במהלך הרמה, מדרון עמוק קדימה, לכופף את הרגליים בברכיים, הטלת הראש ושימוש עומס מופרז.

Extensia ו hyperextension - הבדל

בשל העובדה כי מונחים רבים הם עבור רוב האנשים, במיוחד למתחילים, לא ידוע, שאלות רבות להתעורר. לדוגמה, אנשים רבים חושבים כי hyperextension והרחבה הם תרגילים שונים, אבל למעשה זה לא. אם המשמעות של המונח הראשון ברור, אז השני פירושו היישור והארכה. מכאן ניתן להסיק כי שני מושגים שהוצגו לתאר את אותה פעולה, שכן יתר לחץ דם הוא גם הרחבה של הגוף. המונח "extensia" חל על תרגילים אחרים.

מה טוב יותר מאשר hyperextension או Deadlift?

לשם השוואה נכונה, אתה צריך לשקול מי מבצע אותם, ומה המטרה של האימון מועבר. למתחילים צריך לבחור את התרגיל hyperextension כי השרירים עדיין לא מוכן עומס רציני. זה, לעומת דדליפט, לא כל כך כבד נטל על רקמת החיבור ועל עמוד השדרה. ספורטאים מנוסים שרוצים לעבוד את השרירים היטב, עדיף להשתמש hyperextension כמו חימום.

Hyperextension - טכניקה של ביצועים

ראשית, עליך להתאים את גובה המכונה כך שיתאים לצמיחה. חשוב כי הגלילים הקדמיים נמצאים במקום שבו יהיה קיפול בין המותניים ואת הירכיים העליונות. באשר הרכסים התחתון, הם צריכים להיות ממוקמים כך להיות מעל גיד אכילס. יש תוכנית איך שצריך לעשות hyperextension:

1. שים את עצמך על ספסל מיוחד עם הפנים כלפי מטה, לתקן את הטיביה תחת רולים.
2. שמור את תא המטען ישר, כפי שמוצג. ידיים ניתן להחזיק מאחורי הראש, אבל אתה לא צריך לחבר אותם לנעול, כמו זה תיצור זן מיותר על הצוואר. אפשרות נוספת עבור המיקום של הידיים - לחצות אותם על החזה. ספורטאים מתקדמים יכולים לקחת פנקייק מהבר ולשמור אותו על החזה.
3. בזמן שאיפה, לאט להישען קדימה, אבל לא מסביב לגב שלך, אבל לשמור את זה ישר. אתה צריך להתכופף עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך. אות נוסף שאתה צריך לעצור הוא חוסר היכולת להמשיך לנוע מבלי לעקם את הגב.
4. בזמן הנשיפה, להרים את הגוף, לוקח את המיקום הראשוני. חשוב לא לעשות שום דבר פתאומי, כי זה טומן טראומה.

יש hyperextension לרוחב, אשר מסייע לעבד את השרירים אלכסונית של העיתונות . הספסל צריך להיות מותקן בזווית של 20-45 מעלות.

1. קח את המיקום לרוחב, תיקון החלק החיצוני של כף הרגל מתחת לגלילים.
2. עם היד על היד שלך, להחזיק את הראש, והשני על הבטן.
3. להוריד את הגוף למטה כדי להרגיש את המתח של השרירים לרוחב. החזק במשך כמה שניות וחזור למצב ההתחלה.

חזרה hyperextension - טכניקה של יישום

שלא כמו הגרסה הקלאסית של התרגיל, hyperextension הפוכה יש מספר יתרונות:

1. מאז במהלך התרגיל, העומס משתנה מן המותניים לרגליים והישבן, אתה יכול להשתמש הרבה נטל, אשר משפיע באופן חיובי על התוצאה.
2. ההיפר-אקטיבציה הפוכה אינה סותמת את הגב, כך שניתן להשתמש בו לפני הדדליפט או סקוואט.
3. עוד משמעותי פלוס - הסיכון של פגיעה בעמוד השדרה הוא מינימלי ואת אפשרות זו מומלץ אם יש אי נוחות באזור האחורי.

כדי לבצע hyperextension הפוכה, בחדר הכושר, עליך תחילה להגדיר משקל מתאים על סימולטור מיוחד.

1. סדר על סימולטור, מחזיק ידיות מיוחדות, ולהתחיל את הרגליים מאחורי הגלילים.
2. אתה צריך להתחיל את התנועה על ידי הצבת רגל קטנה קדימה, ולאחר מכן, לקחת אותם ככל האפשר בחזרה. בסוף מומלץ לעצור.
3. החזירו את הרגליים למצבן המקורי ועשו את המספר הדרוש של חזרות.

Hyperextension בבית ללא סימולטור

אם אין אפשרות ללכת לחדר כושר, אין סיבה לסרב לבצע hypererextension, שכן יש תרגילים אשר ציוד מיוחד אינו נדרש. Hyperextension ללא סימולטור יכול להתבצע על fitball.

1. מקום על fitball כך שהבטן נלחץ נגד הכדור, ואת הגוף העליון מקביל לרצפה. כדי לשמור על האיזון, יש צורך לנוח על הרצפה עם בהונות כף הרגל. עדיף לשמור את הידיים ליד הראש שלך.
2. בזמן לנשום, לאט להרים את הגוף למעלה, כיפוף על המותניים. בחלק העליון, להחזיק למשך כמה שניות, מאמץ את החלק התחתון של הגב.
3. לנשום, להוריד את עצמך למצב הראשוני. הפוך את המספר הדרוש של חזרות.

Hyperextension לנערות בבית יכול להתבצע על ספסל, אבל במקרה זה, אחד לא יכול להסתדר בלי עזרה של שותף. מיד יש צורך לומר כי משרעת התנועה יהיה פחות מאשר במקרה של אימונים על סימולטור מיוחד.

1. מניחים את עצמך על הספסל האופקי כך הירכיים על קצה ואתה יכול לעשות בחופשיות להטות קדימה, כיפוף על המותניים ולא חווה אי נוחות. העוזר חייב לעמוד מאחור ולהחזיק את רגליו בחוזקה, כך שהאדם המאמן לא ייפול קדימה.
2. לחצות את הידיים על החזה שלך או להחזיק אותם ליד הראש שלך. ספורטאים מנוסים יכולים להשתמש במשקל עודף.
3. מתנשף, מתכופף לאטו קדימה, לא מעגל את הגב. המדרון צריך להיות גבוה ככל האפשר.
4. נשף, מרים את הגוף ומחזיר אותו למקומו המקורי. במהלך האימון, לא לעשות תנועות פתאומיות, כמו זה יכול לגרום לפציעה.

כיצד לנשום כראוי כאשר hyperextension?

מאמנים מקצועיים טוענים כי במובנים רבים התוצאות מתרגילי ביצוע תלויים בנשימה הנכונה. בעזרתו, ניתן למנוע את זרימת הדם. עבור כל התרגילים, נשימה נכונה היא חשובה, hyperextension אינו יוצא מן הכלל. ההשראה צריכה להיות מופעלת במהלך הזמן הגוף מקבל את העומס, כלומר, כאשר הוא הרים, ואת הנשיפה נעשית תוך הרפיה (הטיה).

Hyperextension - תוכנית אימון

כלול את התרגיל הוא הכרחי במתחם, שמטרתה לעבד את הגב. לחץ יתר אופקי על עצתו של המדריכים צריך להתבצע בסוף המתחם, ואת ההפך, להיפך, לפני התרגילים הבסיסיים. מספר החזרות והמשקל המשומש יש לבחור בהתאם למטרה. לדוגמה, אתה יכול להסתמך על המלצות שהוצגו בצורה של טבלה.