דדליפט הוא מגוון ואיך לעשות את זה כמו שצריך?

מאמנים רבים מאשרים כי דדליפט היא ראויה היטב נכלל ברשימה של התרגילים הטובים ביותר לפיתוח מסת שרירים וכוח. חשוב לציין כי ניתן לחשב את התוצאה רק אם התרגילים נעשים כראוי, תוך התחשבות בכל הניואנסים.

מהו הדדליפט?

עבור אלה המעוניינים לעבוד את גופם במהירות וביעילות, מומלץ כי תרגילים בסיסיים ייכללו באימון, אשר כרוך הרבה שרירים בעבודתם. זה כולל את דדליפט, אשר צריך להיכלל בהכשרה של אנשים שרוצים לרדת במשקל ולעבוד מחוך שריר. Deadlift הוא תרגיל שעבורו משקולת או משקולת משמשים. כדי למזער את הסיכון לפציעה, אתה יכול להשתמש רצועות פרק היד לתקן את הבר בידיים שלך.

מה עושה הסלע הרצחני?

הפופולריות והיעילות של התרגיל הזה נובעת מכך שהוא מעורר באופן מושלם את צמיחת השריר. במהלך האימונים, את השרירים הבאים להשתתף בעבודה:

1. חזרה . העומס העיקרי מתרכז על המותניים, אשר עובד על כיפוף / הרחבה. שרירי הלטימוס של הגב גם מתפתחים.
2. רגליים ועכוז . עבור אלה המעוניינים במה הדדליפט הוא, אתה צריך לדעת שזה מושלם ללמוד את האזורים הבעייתיים ביותר על הגוף האנושי, וזה חשוב עבור נשים.
3. אמות ומברשות . צריך להחזיק את המוט.
4. לחץ על . חשוב לייצוב של המקרה, על מנת לשמור על המיקום הנכון.
5. טרפזיום, שרירי שוקיים וירכיים פנימיות .

דדליפט - יתרונות וחסרונות

לכל תרגיל יש את ההיבטים החיוביים שלו, אבל במקרים מסוימים הם מזיקים, זה עוזר להבין אם זה שווה תשומת לב או לא. נתחיל במה שהרצון נותן, כלומר, מה היתרונות שיש לו:

1. תרגיל בסיסי המסייע לפתח מספר קבוצות שרירים גדולות.
2. מגדיל באופן משמעותי את כוחו של האדם, אשר מאפשר לך לבצע תרגילים אחרים עם הרבה משקל.
3. זה עוזר דדליפט כדי להסיר עודף שומן צלוליטיס מן הירכיים והישבן, נותן להם צורה טובה.
4. עם בעיות קלות עם הגב, אתה יכול להתמודד עם תחושות כואבות.
5. מגביר את כושר גופני של הגוף.
6. מסייע לחיזוק המפרקים, והכי חשוב, לבצע כראוי את התרגיל.
7. משפיע באופן חיובי על מצב הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה.

חשוב לדעת מה זה דדליפט מסוכן, כי זה מתייחס תרגילים שלעתים קרובות לגרום לפציעות, הקשורים בעיקר עמוד השדרה. כדי למנוע זאת, יש צורך לבצע את הטכניקה של ביצוע ולפקח על המיקום של הגב, אשר צריך להיות ישר עם סטייה קלה המותניים.

מכונות המתיחה סטטי

ללא קשר לסוג של דחף נבחר, יש צורך לקחת בחשבון מספר נושאים טכניים חשובים.

1. שים את הרגליים כך הגרביים הם על אותו קו ישר, כי אסימטריה היא בלתי מקובלת.
2. התחל להתאמן עם קצת משקל כדי לחדד את הטכניקה של ביצוע.
3. ללא שם: ביצוע כל מיני deadlift, אתה לא יכול לקרוע את העקבים מעל הרצפה. מומלץ ללבוש נעליים עם סוליות דקות ואחידות.
4. כדי להגן על הברכיים מפני שפשוף, להשתמש בתחבושות.

דדליפט קלאסי

הגרסה הקלאסית של התרגיל משמש לעתים קרובות. בגין אימון צריך להיות עם חימום, תוך שימת דגש על הגב התחתון ועל הברכיים. הגישה הראשונה צריכה להתבצע ללא פנקייק כדי לחמם את השרירים. כדי להבין כיצד לעשות דדליפט כהלכה, חשוב להקדיש תשומת לב מיוחדת למצב הראשוני.

1. שים את הבר על הרצפה ולעמוד ליד זה כך הרגליים מתחת לצוואר, כלומר, זה חייב לעבור במרכז שלהם.
2. המרחק בין הרגליים צריך להיות טבעי ונוח. גרב את הגרביים קלות לצדדים.
3. קח את הצוואר עם אחיזה הרגיל, הצבת אותו במרחק מעט יותר מאשר הכתפיים. אם אתה מעדיף לעבוד עם עומס כבד, ולאחר מכן להשתמש אחיזה מעורבת.
4. לכופף את הברכיים, לבצע אוכף, כך השוקיים לגעת קלות בר. הירכיים צריכות להיות מקבילות כמעט לרצפה.
5. במהלך התרגיל כולו, אתה צריך להסתכל קדימה, אחרת יש סיכון לאבד את שיווי המשקל.
6. שמור על גב ישר כי אם הוא מעוגל, אתה יכול להיות נפגע. ההסטה בגב התחתון צריכה להיות קטנה.

לאחר כל הנקודות של המיקום הראשוני מתקיימים, אתה יכול להמשיך לתרגיל. כדי להבין איך לעשות דדליפט, חשוב לעבור כמה שלבים חשובים.

1. אתה לא יכול לטלטל את המשקולת למעלה ולא צריך למשוך אותו. הגדל צריך להיות טבעי.
2. זז למעלה מהראש, ואז, ליישר את הברכיים, עולה.
3. כאשר הבר מגיע הברכיים, יש צורך להאכיל את הירכיים קדימה.
4. אל תנסה ליישר את הברכיים לחלוטין. יורדים למטה, מכוונים את האגן בחזרה, כאילו מנסים לדחוף את הדלת עם הישבן.
5. תנועת המוט צריכה להתרחש לאורך מסלול אחד.

דדליפט קלאסי

רודנית רודנית

אפשרות זו נחשבת לאור, ולכן היא נבחרת לעתים קרובות על ידי נציגי המין החלש. רודנית רודנית עם משקולת, אם תשווה את זה עם הגרסה הקלאסית, יותר בכבדות טוען את הישבן ואת הירכיים, אבל שרירי הגב מעורבים מינימלית. אפשרות זו מימוש מתבצע על רגליים ישרות או הברכיים יכול להיות כפוף מעט מאוד. הבר הוא הוריד את קו האמצע של השוק. דדליפט רומני לירידה במשקל ופיתוח השריר מבוצעת על פי התוכנית הבאה:

1. הדרך לקבל את עמדת המוצא מתואר לעיל. שמור את הצוואר כך כפות הידיים מופנות כלפי מטה. המרחק בין הידיים צריך להיות מעט פחות רוחב הכתפיים.
2. נשף, הרם את הבר, ועשה את זה לאט בלי להתעסק.
3. ליישר את תא המטען, להאכיל את האגן קדימה. בסופו של דבר, לנשוף.
4. שוב, לרדת, להאכיל את האגן בחזרה.

רודנית רודנית

דדליפט על רגליים ישרות

זהו הגרסה הקשה ביותר של התרגיל המבוצע, אשר נקרא גם דדליפט. במהלך האימונים, שרירים רבים מעורבים בעבודה, אבל את הירכיים ואת הישבן של העכוז לקבל את העומס העיקרי. תרגילי דדליפט הם חלק מתוכנית האימונים לאנשים המעורבים בספורט, שם חשוב לרוץ ולקפוץ היטב.

1. קבל את עמדת המוצא, שתוארה לעיל בתיאור הטכניקה של דדליפט קלאסי.
2. שאיפה, להוריד את הבר למטה, לשמור על הרגליים ישר. אל תשכח על הגב התחתון.
3. לחזור PI על נשיפה.

דדליפט על רגליים ישרות

סומו השתוקקות

את הגרסה המוצגת של התרגיל הומצא על ידי powerlifters וכיווני ספורט אחרים הוא כמעט לא בשימוש. הדדליפט בסגנון הסומו מאופיין על ידי הגדרת הרגליים, שהרוחב ביניהם גדול מהכתפיים. בזכות זה, את הירכיים ואת הישבן לעבוד במידה רבה יותר. כאשר להורג כראוי מאחור, אתה יכול להסיר חלק העומס שעובר על הרגליים. המתח הגדול ביותר מורגש על פני השטח הפנימיים של הירך. סומו של דדליפט מתבצע על פי התוכנית הבאה:

1. שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, כך הרגליים קרוב החביתיות. גרביים להתפשט בצדדים. לכופף את הרגליים ולקחת את הצוואר. להישען מעל, כך הידיים שלך בין הרגליים, הכתפיים שלך מעל הבר היו רגועים מעט.
2. לכופף את הגב התחתון, לאחר שאיפה, להתחיל להרים את הבר.
3. כאשר היא מעל הברכיים, להאכיל את האגן קדימה, לעצור את התנועה. יחד עם זה, הברכיים צריך ליישר. נקודה נוספת - להבי הכתף יש להביא יחד.
4. רד למטה, מתחיל עם תנועת האגן בחזרה, ואז, כבר לכופף את הברכיים, מוריד את הבר.

סומו השתוקקות

דדליפט בסמית '

יתרון משמעותי של המכונה של סמית 'הוא שהבר עובר רק מסלול אחד, כך שהטיל לא יכול להיות מוטה או להתרחק. מאז השרירים של מייצבים אינם מעורבים בעבודה, אבל העומס עובר הירכיים, הישבן ובחזרה. היישום של הדדליפט בסמית דומה לאפשרויות שנדונו לעיל.

1. ראשית, להתאים את גובה הצוואר כך שהוא ממוקם באמצע הירכיים. להחזיק את הבר עם אחיזה חדירה, כך שיש מרחק בין המברשות, כמו רוחב הכתפיים. הידיים צריך להיות ישר, הברכיים כפופות מעט.
2. נשף, עשה שיפוע, מושך את האגן לאחור ומוריד את הבר. אל תשכח על הגב, אשר צריך להיות ישר.
3. בשל המתח של הירכיים והישבן, נשימה פנימה, חזרה ל FE.

דדליפט בסמית '

טיוטה סטטית עם משקולות

אפשרות נוספת לבצע תרגיל יעיל, אבל במקום בר, משקולת משמשים כאן. הסכימה לגבי האופן שבו נעשה הדדליפט כמעט זהה לגירסה הקלאסית.

1. מטומטמים מוחזקים על זרועות מושטות על המשטח הקדמי של הירך, כך שהכפות פונות כלפי מטה. שאר הניואנסים של המיקום המקורי מתוארים לעיל.
2. על ההשראה, לרכון למטה, דוחף את הירכיים לאחור ומוריד את המשקולות למטה. הידיים צריך להיות ישר, ואת הגב ישר.
3. לנשוף, לחזור ל FE.

טיוטה סטטית עם משקולות

משיכה סטטית - גישות וחזרות

שיטת היישום ישירות תלוי במטרה של האימון. לעתים קרובות יותר תרגיל הוא דדליפט עבור נשים המשמשות לירידה במשקל, צמיחת שריר, פיתוח כוח וסיבולת. עבור אלה שרוצים לשפר את גופם ואת הפרמטרים הפיזיים לתקופה קצרה של זמן, מומלץ תוכנית כזו:

• גישה # 1 - 5 חזרות ללא פנקייק;
• גישה מספר 2 - 5 פעמים עם 50% מהעומס המרבי;
• גישה מספר 3 - 3 פעמים עם 75%;
• גישה מספר 4 - 2 פעמים עם 90%;
• הגישה העיקרית היא עד 10 פעמים עם משקל עבודה.

מתיחה סטטית - התוויות נגד

לפני ביצוע כל התרגילים, יש לקחת בחשבון כי במצבים מסוימים אסורה פעילות גופנית.

1. דדליפט לבנות הוא התווית בנוכחות בעיות עם מערכת השרירים והשלד.
2. אימון אסור לאנשים עם bends, hernias ובעיות אחרות עם עמוד השדרה.
3. התוויות נגד כוללות מחלות של המפרקים של הידיים, המרפקים והכתפיים.
4. תרגילי כוח אסורים לחולי יתר לחץ דם ולמחלות של מערכת הלב וכלי הדם.