תזונה לעלייה במשקל

בתזונה ספורט עבור עלייה במשקל, כמעט את התפקיד הראשי הוא שיחק לפי הזמן שבו אתה אוכל. בנה את הדיאטה שלך כך שאתה אוכל כל שלוש שעות: כדי להגדיר כראוי את המסה, אתה צריך לספק דם עם אספקה ​​מתמדת של חומצות אמינו.

תזונה נכונה לעלייה במשקל

דיאטה המורכבת כראוי לעלייה במשקל לחלוטין לא כולל את המוצרים הבאים:

1. סויה, חלב מלא, מזון מהיר, מוצרי חלב שומניים, בשר שומני.
2. דבש, ממתקים, קרקרים, בגטים, לחמניות, מיצי פירות תעשייתיים, משקאות קלים עם סוכר, מזון עם תוספת סוכר, לחם רגיל.
3. מאכלים מטוגנים או מטוגנים, חמאה מטוגנת, שמן צמחי (ללא זיתים, שומשום, פשתים), מרגרינה.

תוכן קלורי של מנות יומיות

חישוב התוכן הקלורי המותר של הדיאטה שלך יכול להיות במהירות של מטבוליזם בסיסי (קצב מטבולי Basal). המטבוליזם הבסיסי, הבסיסי, קובע איזו אנרגיה מינימלית נדרשת לגוף של אדם זה כדי לשמור על התפקודים החיוניים הבסיסיים שלהם במנוחה.

הנה הנוסחה לחישוב:

1. לגברים: 66 + 13.7 x משקל (ק"ג) + 5 x גובה (ס"מ) - 6.8 x גיל.
2. נשים: 655 + 9.6 x משקל (ק"ג) + 1.8 x גובה (ס"מ) - 4.7 x גיל.

כדי לגלות איזה תוכן קלורי הדיאטה היומית שלך צריך להכפיל את התוצאה על ידי מקביל המתאים לפעילות גופנית שלך:

• 1,2 - ללא עומס ספורט;
• 1,375 - שבוע: 3 ימים של ספורט קל;
• 1,55 - שבוע: 5 ימים של עומס ספורט ממוצע;
• 1,725 ​​- בשבוע: 6-7 ימים של אימון אינטנסיבי ספורט.

תוכנית האכלה במשקל

לאחר שנספרו, מה צריך להיות תוכן קלוריות היומי של האוכל שלך, שקול את הפעולות הבאות: כדי לעלות במשקל, אתה רק צריך להגדיל את זה ב -15%. משמעות הדבר היא כי כל יום כדי להגדיל את התוכן היומי מחושב קלוריה של הדיאטה שלך יכול להיות רק 100-200 קלוריות (על מנת להגדיר את מסה ללכת בצורה חלקה, ואת הגוף שלך לא מתחיל לגדול סטאוט).

במשך שבוע אתה צריך לעלות במשקל רק מ 200 ל 500 גרם. אם המזון - עבור תוצאה מהירה יותר - הוא רווי מדי, עלייה במשקל תתרחש לא רק בגלל הגידול של מסת שריר, אלא גם בשל הצטברות של שומן מיותר.

אל תשכח כי בנוסף לתזונה מחושב היטב, בילוי משחק תפקיד חשוב במיוחד במשקל תקין. לא overwork הגוף שלך - המון מופרז מאוד להסיח את דעתך מן המטרה.