היום השיחה שלנו היא על העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה איזה סוג של מזון אנחנו רוצים לקבל על השולחן שלנו מדי יום. התזונה הנכונה והבריאה לכל יום כוללת:
- לפחות שלוש מנות קטנות של מוצרי דגנים מלאים - כגון לחם שלם, פסטה, אורז חום או שיבולת שועל. עבור מנה אחת נלקחה: 1 כיכר לחם, 1 כוס פסטה מבושל או אורז.
- שלוש מנות של כל מוצרי חלב דל שומן (או ללא שומן) - דל שומן או חלב רזה, יוגורט או גבינה. למנה אחת: 1 כוס חלב, 1 מנות יוגורט, 25 גרם גבינה.
- חמישה או שישה מנות קטנות של חלבונים הדרושים לגוף, כגון חלבון של בשר הודו דל שומן, עוף או דגים שמנים בינוניים, כמו גם חלבון צמחי נוסף (שעועית, עדשים, אפונה, חומוס) בשילוב עם מזון עמילני (למשל תפוחי אדמה). למנה אחת: 1 תפוח אדמה קטן, 100 גרם של קטניות מבושלות, 150 גרם של דגים, 100 גרם בשר, 2 ביצים.
- שתי כוסות תה של פירות יער או פירות - תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים. שניים או שלושה כוסות של ירקות - כגון עגבניות, קישואים, פלפלים, בצל, ברוקולי, גזר או ירקות עליים ירוקים.
דוגמה של אחוז נכון של תזונה במהלך היום נראה כך:
- לחם, פסטה, דגנים - 25%;
- ירקות (עונתיים) - 20%;
- פירות טריים - 10%;
- שעועית ואגוזים - 15%;
- ממתקים - 5%;
- שמן זית - 7%;
- גבינות ויוגורטים - 7%;
- דגים - 5%;
- עוף וביצים - 3%;
- בשר רזה - 2%;
- יין איכותי - 1%.
המערכת השנתית של תזונה נכונה מוגדרת על ידי תזונאים כדלקמן:
- 8:00 - ארוחת בוקר;
- 11:00 - ארוחת הבוקר השנייה;
- 14:00 - צהריים;
- 17:00 - חטיף אחר הצהריים;
- 7.30 - ארוחת ערב;
- 10 בערב - חטיף לפני השינה.
תזונה נכונה לעלייה במשקל
אם אתה שייך לקטגוריה של נשים שרוצות לא לרדת במשקל, ולפחות קצת כדי להשתפר, תזונה נכונה ומאוזנת ליד השולחן שלך יעזור לך זה כל יום.
- ארוחת בוקר טובה. בהיעדר ארוחת בוקר, אתה עלול לאבד משקל רב יותר. אתה צריך לספק את הגוף עם אנרגיה בשעה האחרונה שעה אחת לאחר שאתה מתעורר. חשוב כי ארוחת הבוקר שלך משלבת פחמימות מורכבות, מקור אחד של חלבון וכמה פירות טריים או מיץ - אשר אתם אוכלים או לשתות הראשון. דוגמה לאוכל הנכון לארוחת הבוקר יכולה להיות: תפוח, שתי מנות של לחם רב-גרגרי עם טחינה ודבש או עם יוגורט וריבה.
- תזונה נכונה. אתה לא צריך לדלג על ארוחות ולא צריך להישאר רעב במשך זמן רב. זה מאוד חשוב לך לעקוב כל יום את אותה תוכנית - עבור אותם שעות כאשר אתה אוכל. אל תשכח כי מתן הגוף שלך חלק מסוים של קלוריות באותו זמן מוגדר בהחלט הוא הבסיס של תזונה נכונה.
- חטיפים חכמים. כבר נאמר שעקרונות התזונה הנאותים מוכתבים לנו לעתים קרובות ומעט מאוד. כמו חטיף ביניים במהלך היום אתה יכול להשתמש בפירות עם אגוזים. אז אתה נותן לגוף שלך קלוריות נוספות, שומנים טובים וחלבונים.
- חלבונים איכותיים. חלבונים טובים הם אלה שאינם מכילים הרבה שומן רווי. אגוזים, זרעים, דגים, בשר רזה, מוצרי חלב דלי שומן וירקות עליים ירוקים - אלה הם המקורות העיקריים שלהם. מוצרים מקמח מלא וקטניות מכילים גם כמות משמעותית של חלבונים טובים.
- שומנים טובים. שומנים טבעיים לא מעובדים הם הבחירה הטובה ביותר. הימנע שומנים מוקשה נמצא במזונות מעובדים, כמו גם שומנים רווי מוגזם למצוא מוצרים מן החי. דגים, שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים וטחינה - זו הארוחה המושלמת למי שרוצה לעלות במשקל.
- פחמימות מורכבות. ירקות (במיוחד תפוחי אדמה, גזר, סלרי), כמו גם קטניות ודגנים מלאים צריך להיות בשבילך את המקורות העיקריים של פחמימות - כיסוי כמחצית הצרכים האנרגיה היומי שלך. הימנע קמח לבן ומוצרים עשויים ממנו.
זוהי העצה הבסיסית על תזונה נכונה עבור אלה המעוניינים להגדיל מעט את משקלם.
מסיים את השיחה על תזונה נכונה, אנו נסכם, עם מה עדיף להתחיל:
- תזונה נכונה פירושה אכילה באותו זמן.
- למד לאכול לעתים קרובות מעט לאט.
- בחר עבור מזון רק טבעי מזונות טבעיים: תזונה נכונה, אין מקום מזון משומר.
- אוהבים סלטים טריים, כמו גם מנות מאודות, מאודות ומבושלות.
- תזונה נכונה לחלוטין לא כולל חטיפים מזון מהיר.