רוצה לא רק לרדת במשקל, אבל נראה כמו ביקיני להחמיץ? אז הגיע הזמן לבצע שינויים בשגרה היומית שלך ולברר מה תוכנית האימון היא להקלה. כדי לקבל שרירים שתוארו יפה, תצטרך לעבוד קשה ולהיות סבלני. יש לך הרבה עבודה לעשות על המראה שלך.
הדרכה על ההקלה של הבנות
איך הכל מתחיל? אתה קונה מנוי לחדר הכושר, למצוא מומחה כדי לחבר את התוכנית, או לעשות את זה בעצמך, איסוף ידע ממקורות שונים, ולאחר מכן ללכת לאולם ולעבוד, לעבוד, לעבוד.
תוכנית ההכשרה שלך להקלה צריכה להיראות כך:
- 3-4 פעמים בשבוע בזמן נוח לתפוס את הטופס, לארוז את התיק וללכת למסדרון;
- בין אימון לתת לעצמך יום אחד של מנוחה, כך השרירים משוחזרים מוכן החלק הבא של מתח;
- על כל אימון אתה עובד את לא יותר מ 2-3 קבוצות של השרירים (רק כדי שתוכל לשאוב אותם איכותית);
- ברשימה של כ 20 תרגילים, כל מבוצע על 3-4 גישות;
- תרגילים הם בעצם כמו בעת עבודה להגדלת מסת שריר, אתה יכול רק להוסיף עוד תרגילי בידוד;
- טווח עבודה - 12-15 חזרות;
- בהכרח לכלול מטען אירובי (20 עד 40 דקות) לאחר כל אימון.
שגיאה Newbie: יש הסבורים כי החזרות יותר, כך טוב יותר את התוצאה. זה לא כך! תרגילים על ההקלה של השרירים מספיק כדי לבצע 12-15 פעמים לכל גישה, אבל להגדיר את משקולות העבודה, כך על החזרות האחרונות השרירים "לצעוק". זה כאשר אתה מקבל את האפקט המקסימלי. בדרך כלל אימון אחד הוא מספיק כדי לקבוע אילו משקולות להתאים לך.
בהדרגה להגדיל את העומס, אם אתה מבין כי התרגיל ניתנה בקלות, אבל לא להגדיל את מספר חזרות. מומלץ להדפיס את התוכנית ולקחת את העלה איתך. באימון, שים לב אילו משקולות השתמשת עבור כל התרגיל וכמה חזרות שעשית.
נסו לכלול תרגילים מבודדים במכלול התרגילים להקלה. כלומר. לעבוד לעתים קרובות יותר לא עם משקולות חינם, אבל על סימולטורים מיוחדים, כך שתוכל להתמקד שריר מסוים לעבוד טוב יותר.
אחרי כל אימון, אתה צריך להרגיש עייף. אם אתה רץ מחוץ לתחום, אז אתה לא עובד קשה מדי, ולא להיות מופתע אם אתה לא רואה את השינויים המיוחל בתוך חודש או חודשיים. הם צריכים להיות הרוויח!
יש צורך להקשיב ללא הרף לרגשות שלך ולהגדיל את העומס והמורכבות. זה חל על כל האלמנטים. לדוגמה, תרגילים כאלה על ההקלה של העיתונות כמו העלאת הרגליים בתלייה על המכונה, אתה יכול לסבך על ידי הולך לבר, ולאחר מכן משיכת שקלול.
הדרכה על הקלה: דיאטה
נקודה חשובה: שוב, ללא דיאטה קפדנית לא יכול לעשות. אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות, אבל הם יהיו שכבות מוסתרים של שומן. לכן, כל
זהו תהליך קשה למדי, כי אתה צריך להגביל את עצמך מאוד במזון לשלול כל מיני מעדנים. עוזרי בעניין זה קשה לך יכול גם להיות מבערי שומן , אבל אתה צריך להיות זהיר איתם. אחת מתופעות הלוואי היא מצב רוח לא יציב, עצבנות. אז אם אתה "מצב רוח", זה כנראה הכי טוב לעשות בלעדיהם. מומלץ גם לא לפנות אליהם מן ההתחלה של המאבק על הקלה, להשתמש אלה תוספים כאשר המשקל שלך מגיע "הרמה" ומפסיק לשנות. לפיכך, מבערי שומן יעביר את ההתקדמות שלך ממרכז מת, ואתה תתקרב המטרה להגדיר.