פילאטיס הוא ספורט פופולרי מאוד היום, שהוא פחות מסוכן בפעילויות טראומטיות מאשר לעשות יוגה. בתחילה, פילאטיס שימש כתוכנית לשיקום חולים לאחר הניתוח. אבל עם הזמן זה הפך להיות חלופה עבור אנשים מתחילים את דרכם אורח חיים בריא.
כיצד להפעיל את פילאטיס?
זה צריך להיות מובן כי פילאטיס הוא לא רק מתיחה או אפילו לנשום, היא קבוצה מורכבת של תרגילים. קח את השיעורים הראשונים של פילאטיס למתחילים טוב יותר במועדון כושר מוסמך. אתה יכול ללמוד בקבוצה או בנפרד עם מאמן. זה הכרחי עבור המאמן כדי להראות לך איך לבצע כראוי תרגילים לנשום תוך כדי כך.
פילאטיס למתחילים בבית
לכיתות בבית יש יתרונות משלהם. שיעורים פילאטיס בבית ניתן לבלות בזמן נוח בשבילך. אין צורך למהר לחדר הכושר לאחר העבודה או ביום חופש. זה לא משנה מה אתה מחליט לעשות, בגדים צריך להיות פשוט נוח. אם אתה מנהל שיעורים פילאטיס בבית, אין צורך להוציא כסף על מרכזי כושר.
שיעורי פילאטיס בבית או בחדר הכושר מבוססים על מספר עקרונות:
- ריכוז. כאשר עושים את זה או את התרגיל, מנסה להרגיש את העבודה של כל שריר.
- נשימה. זוהי ערובה של פעילות גופנית נכונה כתוצאה של גוף בריא. נשימה עם פילאטיס צריכה להיות דיאפרגמטית, זה עוזר להימנע overstrain בשרירים.
- מרכז. פילאטיס למתחילים לא רק לחזק את השרירים, אלא גם לתקן את היציבה. מאמן במהלך השיעורים ילמד אותך לאזן בין חצאי הגוף ואת האיזון בין השרירים של הגב והבטן.
- יישור. ללא הרף את הגב ואת בצע את היציבה בכל שנייה.
- תיאום. עקרון הדיוק והדיוק של התנועות.
- חלקות. בצע תנועות צריך להיות חלקה לא עושים פניות חדות או קופץ.
- הרפיה. יש צורך ללמוד לא לסבך את השרירים האלה, אשר כרגע לא להשתתף בתרגיל.
- סיבולת. העומס עולה באופן שווה כמו פילאטיס הופך להיות מאורסים.
תרגילים למתחילים
הנה קבוצה בסיסית של תרגילים למתחילים:
- עמדת הנייטרליות. עמדת המוצא שוכבת על הגב. ידיים נמתחו לאורך הגוף. הרגליים כפופות בברכיים. בנשיפה, לחץ על הגב התחתון על הרצפה. בהשראה, לתקן את המיקום. בנשיפה השנייה המותניים מקושתות ומוקפדות על שאיפה.
- דחק. מיקום ההתחלה נשאר זהה. על שאיפה, לחץ על הסנטר אל החזה, אתה צריך להרגיש את המתח בשרירי הצוואר. חזרו לנקודת ההתחלה בנשיפה. עכשיו, על שאיפה, אתה צריך להפוך את הראש מעט לאחור על תשואה exhation.
- ידיים מאחורי הראש. אנחנו נשארים במצב ההתחלה. אנחנו מרימים ידיים ומשכים את האצבעות אל התקרה. כפות הידיים פונות זו אל זו. אנחנו מניחים את הידיים מאחורי הראש בנשיפה ומרימים אותם שוב על שאיפה. העיתונות צריכה להיות הדגיש כל הזמן. זה תרגיל פילאטיס למתחילים יעזור לשים את המפרקים הכתף.
- כנפיים של מלאך. תרגיל זה הוא להגדיל את הניידות של מפרק הכתף. קבל את עמדת ההתחלה הקודמת. הרם את הידיים על עצמך על שאיפה ולהוריד אותם על ידי הראש. בנשיפה, פרושים לצדדים, כאילו מנופפים בכנפיים. במקרה זה, שרירי העיתונות חייבים להיות במתח מתמיד. אין להרים את הכתפיים מהרצפה.
- שעה. תארו לעצמכם שיש שעות על הבטן. מעל הטבור הוא סימן בשעה 12, ו -6 נמצא מלמטה. על הצדדים 3 ו 9. עכשיו להתחיל להפוך את הירכיים בכיוון השעון, אבל עם משרעת קטנה.
- אנחנו מרימים את הברכיים. שוב אנו מקבלים את עמדת המוצא. על שאיפה בשל העבודה של השרירים של העיתונות להרים את הברך. על הנשיפה לשים את הרגל במקום. הירכיים נשארות במצב אחד, רק בעיתונות.