תרגילים בסיסיים בחדר הכושר

בנות רבות מפחדות מכוני כושר כמו אש, להאמין כי הם יכולים לשאוב מעל ולהיות הבעלים של גופים גבריים. טעות איומה! תסתכל על אלופי הביקיני שלנו Zinaida Rudenko, אוקסנה ארטמוב ואחרים. האם אתה רוצה את אותה דמות מדויקת? ואז לצעוד לתוך המסדרון! שאיבה ממך פיזית לא עובד כדי לבנות מסת שריר ענק, אתה צריך להשתמש בסמים הורמונליים, כך שאתה יכול לקחת משקולות ולעבוד על עצמך ללא פחד. אבל כדי לא להיות מאוכזב ולקבל את התוצאה הרצויה, אתה צריך להיות לפחות רעיון כלשהו של עקרונות של תרגילי הבניין בחדר הכושר, והם נבדלים שיעורי ריקוד או שיעורים אירוביים.

בדרך כלל, התוכנית השבועית מחולקת ל 3-4 ביקורים באולם, שביניהם חייב להיות לפחות יום מנוחה אחד. במהלך השרירים הפסקה להירגע, להתאושש לגדול חזק. כל אימון מוקדש כמה קבוצות שרירים, כי זה פשוט בלתי אפשרי לחשב את כל השרירים של הגוף בצורה איכותית באימון אחד.

תרגילים מחולקים באופן שגרתי לבידוד ותרגילים בסיסיים בחדר הכושר. אם אתה מתחיל, הפעם הראשונה מורכבת מורכבת בעיקר של תרגילים בסיסיים, שכן אתה צריך קודם לבנות מסת שריר. מהו אימון כוח בסיסי? תרגילים אלה, כאשר ביצוע מספר רב של שרירים המעורבים. הם מבוצעים בעיקר עם משקולות חינם. המבודדים נועדו לטחון את השרירים, לתת להם את הצורה הרצויה ומבוצעים על סימולטורים.

תרגילים בסיסיים לנשים עקרונית אינם שונים מהתרגילים לגברים. הטכניקה של ביצוע היא אחת, ולכן בחיפוש של איור וידאו אתה יכול לראות את התרגיל שבוצע על ידי גבר. אבל אם אתה רוצה להשתמש בתוכניות מוכנות, אז עדיף למצוא אלה שתוכננו במיוחד עבור הבנות, כפי שהם נעשו לצורך עבודה של נשים בעייתיות של מקומות.

שימו לב בבקשה! תרגילים בסיסיים עם משקולות, כמו גם עם פגזים אחרים, עליך לבצע, בחירת לעצמך משקל שבו תוכלו להעשיר את המצוין בתוכנית מספר חזרות. כמובן, מיד ניחוש המשקל קשה, אבל זה יגיע עם ניסיון. מומלץ לקבל רשימה של תרגילים איתך ולרשום את המשקל שהגדרת לעצמך את הכיתות הראשונות.

העיקר הוא, לא לרדוף משקל, זה בהחלט משנה, אבל זה הרבה יותר חשוב לבצע תרגילים בסיסיים למתחילים טכנית איכותית. עדיף לקחת פחות משקל, ובסופו של דבר לצבור ניסיון ולהגדיל אותו. היזהר במיוחד בתרגילים על הכתפיים, שכן קל מאוד לפצוע.

אל תשכח cardio! אימון עם הנוסחה "cardio + תרגילים בסיסיים" נותן השפעה עצומה על ירידה במשקל. משך הזמן שלהם יכול להיות כל: מ 30 דקות עד 1.5 שעות. וזכור כי אימון אירובי תהיה תוצאה יציבה ונכונה רק אם אתה חלופי אותם עם אימון כוח 3-4 פעמים בשבוע ולבחון תזונה נכונה.

להלן גרסה מוכנה של התוכנית, הכוללת את התרגילים הבסיסיים הפופולריים ביותר עבור בנות. אתה יכול להתחיל לבצע את המורכב הזה, בהדרגה מחדש את הידע, לתקן ולהתאים את רשימת התרגילים בשבילך. באולם יש תמיד מדריך, שממנו ניתן לציין כיצד לבצע כראוי תרגילים בסיסיים מסוימים באולם. המשימה העיקרית שלו היא לספק תנאים נוחים לכל המעורבים ולשלוט על בטיחות האימון.

תרגיל בסיסי

המתחם של התרגילים הבסיסיים במקרה זה מיועד 3 פעמים בשבוע.

יום ראשון:

1. הגד הרגל
2. סקוואט עם בר 4x12.
3. לחץ על הרגליים במכונה 3x12.
4. הגד הרגל
5. לחץ של משקולות ישיבה 3х12.
6. מוט דחף מולו עם אחיזה ממוצע לחזה 3x12.
7. לחץ על 3-4 סטים לחזרה מקסימלית.

ביום השני:

1. דילולים בסימולטור על החזה יושב 3х15.
2. הארכת משקולות מאחורי הראש עם יד אחת 3x12.
3. כיפוף משקולת.
4. בעיטה לאחור 3х10.
5. כיפוף ידיים על המכונה עם דגש על המרפקים 3х12.
6. קוויאר עומד במכונת 4x15.

היום השלישי:

1. כיפוף רגליים במכונה.
2. מוט מוטה על רגליים ישרות 4x12.
3. כיפוף הרגליים במכונה (יושב או שוכב) 3х15.
4. המתיחה של הבלוק אל החזה מלמעלה היא 3x12.
5. טיוטת גוש אופקי 3х12.
6. לחץ על 3-4 סטים לחזרה מקסימלית.