למרות שהרופאים ממליצים מאוד לבצע תרגילים פשוטים בשלבים המוקדמים של ההריון, נשים רבות מסרבות להן. יש הטוענים כי אין מספיק זמן, אחרים מתלוננים על עומס עבודה מוגזם בעבודה, אבל לרוב הסיבה היא הרבה יותר פשוטה - עצלות בנאלית. אבל יישום המורכב הפשוט ביותר, אשר לוקח רק 10-20 דקות, יעזור לא רק כדי לבנות מחדש את האורגניזם קל יותר לחידושים, אלא גם כדי למנוע רעילות כואבת ואף להקל על הלידה.
איזה תרגילים אתה יכול לעשות בהריון בשלבים המוקדמים?
התרגילים המותרים לנשים בהריון בטרימסטר הראשון אינם מורכבים במיוחד או מגוונים. בתקופה זו, להיפך, אתה צריך להיות זהיר מאוד, להימנע הכשרה על העיתונות, כל סוג של קפיצה, וכן הרמת משקולות (כולל הולך לחדר כושר). עומסים כאלה יכולים להוביל להתכווצות אקטיבית של הרחם וסיום הריון.
כושר לנשים בהריון: תרגילים
אבל אתה לא יכול לוותר על העומס בכלל, זה רק צריך לבצע את התרגילים פיזית מומלץ לנשים בהריון בשליש הראשון. לדוגמה, את התרגילים הבאים ניתן לכלול במתחם:
- תרגיל נשימה (הרפיה). נעמד בדיוק, רגליים מקבילות זו לזו, רגליים לרוחב האגן, הידיים חופשיות לאורך הגוף, הראש מורם, הבטן מושכת, הכתפיים יישרות. בתפקיד זה, נאנחים על פי הכללים של פילאטיס: כאילו יש בלון בין הצלעות, אשר מנופח באופן פעיל על ההשראה יורד על exhalation. חזור 10 פעמים.
- חיזוק שרירי החזה. הכנס בדיוק, הכתפיים פרושות החוצה, הרגליים הכתפיים הרגליים בנפרד, הזרועות בחזה ברמה כפוף ליד המרפקים, כפות הידיים מחובר. שאפו ולחצו את כפות הידיים זו על זו, ואז נשפו, הפנו את המברשת אל החזה, תוך שמירה על הידיים במצב מתוח. תירגע. חזור על 8-10 פעמים.
- תרגיל לנשים בהריון עבור הישבן (חיזוק שרירי האגן). נעמד זקוף, רגליים כפופות בברכיים על רוחב הכתפיים, הידיים על המשטח הקדמי של הירך. תחילה לאט לסובב את האגן ימינה, המתאר את המעגל, ולאחר מכן עזב. חזור 5 פעמים.
- תרגיל סימני מתיחה פוטנציאליים על הבטן (עבור שרירים אלכסוניים). תעמוד זקוף, רגליים יחפות, ידיים בצדדים. רגל אחת מתכופפת בברך, ועומדת על השנייה, מניחה את הרגל קדימה, ואז בצד ובחזרה. חזור על התרגיל 5 פעמים עבור כל רגל.
- תרגיל עבור שרירי הגב והרגליים. ישבתי על הרצפה, רגליים ישרות פרושות, הניחו את הגרביים על עצמכם, זרועות פרושות זו לזו במקביל לרצפה. על שאיפה, לסובב את הגוף לכיוון אחד, על exhalation לקחת את המיקום ההתחלתי, על ההשראה הבאה - תלתל בכיוון השני. חזור 5 פעמים בכל כיוון.
- תרגיל מתיחה מרגיע (תרגילים פיזיים כאלה במהלך ההריון אסור בשום מקרה להתעלם!). שב עם הרגליים תחוב מתחת לך, הישבן נוגע העקבים שלך, למשוך את הידיים קדימה, מנסה לגעת המצח על המצח. למתוח את הידיים קדימה לאט, ואז להירגע. חזור מספר פעמים. התנוחה מומלצת להשלמת המתחם, ולנוח בין התרגילים.
מה התרגילים ניתן לעשות במהלך ההריון, תלוי לא רק על התקופה, אלא גם על הרווחה שלך. אם במהלך הביצוע אתה מרגיש אי נוחות, אז את התרגיל חייב להיות עצר והחליפו על ידי אחר.
בנוסף, אל תשכח כי תרגילים לנשים בהריון בשליש הראשון צריך להיות קל, אבל תקופה זו נמשכת רק 14 שבועות. לאחר תקופה זו, אתה יכול להרשות לעצמך עומס משמעותי יותר (למשל, תרגילים לנשים בהריון עם משקולות, אשר מותר בתאריכים מאוחרים יותר).