תוכנית הדרכה לנערות

עכשיו, כאשר מתוך דפי מגזינים מבריק להסתכל לנו מקסים, יפהפיות חינני עם גוף חזק, תוכניות הכשרה לנשים יותר ויותר צובר פופולריות. בנוסף, עם המודרני "המשרד" סוג של חיים ותזונה, אשר נובע ממנו להעדיף, מאמץ פיזי הוא פשוט הכרחי.

תוכנית חדר כושר לנערות

בדרך כלל תוכנית אימון כוח לנשים נאכפת רק אם המין היקר הוא ביקר על ידי חדר כושר. אכן, יש צורך בכמות גדולה של כוח רצון לכפות על עצמי לעשות משהו בבית. עם זאת, עבור חלק זה לא בעיה בכלל.

אז, את התוכנית עבור שיעורים לבנות צריך לקחת לוח זמנים מסוים. נניח שהחלטת ללמוד שלוש פעמים בשבוע, כל יום. בתדירות נמוכה יותר - התוצאות יצטרכו לחכות זמן רב מדי, לעתים קרובות יותר - לשום דבר, אם אתה לא שרירן מקצועי. אז, עבור כל אחד משלושת הימים אנו בוחרים את קבוצות השרירים, אשר אנו עובדים בזהירות. לדוגמה:

יום ראשון: תוכנית הכשרה לנשים - התפתחות שרירי הרגל.

מה התרגילים כאן, תלוי ישירות מה חדר כושר מצויד! באופן אידיאלי, התוכנית לבנות להתחמם את השרירים מתחיל עם קצת להתחמם, ואז ללכת הליכון, צעד או אופני כושר, אשר אתה צריך להשקיע 5-10 דקות. לאחר מכן, כאשר השרירים מתחממים ומוכנים לפעולה, אתם יכולים לעבור לתכנית האימונים של הבנות על הסימולטורים ובלעדיהם. לדוגמה:

• לשבת קופצים עם משקולות או bodibar (3-4 סטים של 15-20 פעמים);
• לחץ על רגליים באמצעות מכונה מיוחדת (3-4 סטים של 15-20 פעמים);
• הארכה וכפיפה של רגליים על סימולטור מיוחד (3-4 סטים של 15-20 פעמים).

בנוסף, ניתן להשתמש סימולטורים אחרים. משקולות בוחרות בכך שחזרות אחרונות ניתנו לכם בקושי.

יום שני: תוכנית כושר לבנות - עבודה מחוץ לעיתונות, שרירי הגב שרירי הזרוע.

אימון זה צריך גם להתחיל עם מינימום החימום ואת מכשיר דישה עבור התחממות השרירים. לאחר מכן תוכל להתחיל באימון:

• בלוק המתיחה אל החזה (3 סטים של 15-20 פעמים);
• המתיחה של הבלוק האופקי (3 גישות 15-20 פעמים);
• כיפוף עם משקולות בידיים (3 סטים של 15-20 פעמים);
• סיבוב ישיר (3 סטים של 15-20 פעמים);
• מתפתל על fitball (3 סטים של 15-20 פעמים);
• הרמת גוף (3 סטים של 15-20 פעמים);
• הרמת רגליים במלחציים (3 סטים של 15-20 פעמים).

אם בהתחלה אתה מתקשה לבצע חזרות 15-20, לבצע 10. אבל איכותית. אל תשכח כי כאשר התרגיל הופך להיות קל, יש צורך להוסיף את מספר חזרות, גישות או משקל של נטל. תוכנית ההרזיה לבנות מניחה את המספר הגדול ביותר של חזרות, כלומר. בהם משקל לא כל כך חשוב כמו מספר התנועות.

יום שלישי: תוכנית הכשרה לנערות - פיתוח כתפיים, שרירי חזה ואת השרירים של התלת ראשי.

במקרה זה, החימום הוא גם הכרחי, וזה עדיף אם זה מבוצע על סטפר המשתמשת השרירים הדרושים.

• עובד מתוך triceps על סימולטור (3 גישות 15-20 פעמים);
• הביצועים של העיתונות של משקולת במצב שוכב (3 סטים של 15-20 פעמים);
• פרפר תרגיל (3 סטים של 15-20 פעמים);
• פריסה משקולת (3 סטים של 15-20 פעמים);
• לחץ על המשקולת בתנוחת הישיבה (3 סטים של 15-20 פעמים).

תוכנית ההכשרה לנערות בבית יכולה להיות מורכבת, אך בשימוש בכלי בית ובמתקני חדר. חשוב לא לשכוח את העומס הראוי.