ועכשיו הגיע הרגע שבו אתה בא למראה, מסתכל בו ואומר לעצמך: "הכל! מספיק! אני רוצה דמות ספורט יפה! "כך מתחיל שלב חדש בחיי הנערה, שהחליט להשתנות. אנו בוחרים חדר כושר לאימונים, והשאלה מתעוררת: היכן להתחיל? ננסה להסביר כיצד יש להתחיל את תוכנית ההכשרה למתחילים, ואילו ניואנסים צריכים להיות מוכרים.
תוכנית למתחילים בחדר הכושר
ראשית, לקבוע כמה פעמים בשבוע אתה מוכן להתמודד עם. באופן אידיאלי, זה 3-4 פעמים, בין כל אימון 1 יום מנוחה, אשר השרירים להירגע ולחזק. לוח הזמנים בנוי כך שתלמד את כל קבוצות השרירים לכל אימון. זה הכרחי בשלב הראשוני. דוגמה לאימון כזה:
- ספסל בסימולטור לשד 3x12;
- המתיחה של הבלוק העליון אל החזה 3x12;
- שרירי זרוע עם משקולות ישיבה 3х12;
- תוספים על גוש התלת-ראשי 3x12;
- לחץ עם הרגליים שלו סימולטור 4x12-15;
- כיפוף רגליים בסימולטור היושב או שוכב 4х12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- הקש על 4x15-20.
תוכנית ההכשרה למתחילים בהכרח כוללת חימום אירובי. אתה חייב להכין את הגוף שלך לעבודה קדימה. זה יכול להיות כל מאמן לטעם שלך: אופני כושר, הליכון, צעד, וכו ' חלק זה לא צריך להיות זמן רב, 5-10 דקות זה מספיק. אין עייפות! אתה צריך רק להתחמם, כך שאתה לא להיפגע בעתיד.
סוד העבודה עם משקל חינם: כל התרגילים שאתה צריך לעשות 12-15 פעמים. ואת האחרון 2-3 חזרות צריך לתת לך בקושי. כן, זה קשה! עם זאת, זה שווה את זה אז לבוא אל המראה בהנאה!
אגב, קצת סטייה: לקחת את הכלל, לצלם כל שבועיים ב 3 זוויות. בתחילה, התוצאה עשויה להיות לא מורגש מאוד, אבל אחרי כמה חודשים, אתה תהיה מופתע מה קורה לגוף שלך. ורואה את השינויים בתמונות, אתה כבר לא רוצה לסגת, וזה גירוי נוסף להמשיך עם כוח כפול.
התוכנית הנכונה עבור מפתחים מתחילים היא מורכבת של מספר תרגילים המבוצעים על גישות 3-4. בהתחשב בכך את האולמות נטענים לפעמים, אני ממליץ לך לקחת איתך תוכנית ליום ולהסיר את הגישות הושלמה. זה קורה כי סימולטור שאתה צריך הוא כבר עסוק, לא לבזבז זמן, ללכת עוד אחד, אבל כדי לא להתבלבל להחמיץ תרגיל, לשמור תיעוד. תוכל:
- לארגן אימון מעגלי - כאשר מספר תרגילים מבוצעים בזה אחר זה, אז המעגל חוזר עד שכל הגישות מתקיימות;
- האם אתם מתרגלים, נחים לרגע בין הגישות;
- שלב תרגילים ב supersets - כאשר 2-3 תרגילים מבוצעים בזה אחר זה ללא מנוחה.
Supersets טובים כי זה חוסך זמן, ואת האימון כולו לוקח פחות זמן. הקפד לעקוב אחר הטכניקה!
יצירת תוכניות למתחילים
תוכנית אימונים למתחילים יכול להיות הידור על ידי עצמך ועל ידי אנשי מקצוע. עיין במאמן במסדרון או מצא מומחה מקוון (עכשיו זה נוהג נפוץ למדי). לאחר שציינת את הפרמטרים שלך ותיאר את התוצאה הרצויה, תוכלו לעשות תוכנית, ב 1-3 ימים תהיה לך תוכנית מוכנות לפיתוח גוף למתחילים. זה חוסך הרבה זמן ומאמץ ללימוד שדה חדש.
מצא הדרכה קטעי וידיאו, אשר מתארים את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים האלה,
בממוצע, כדי לראות כמה יעיל התוכנית שנבחרה היא למתחילים כדי לקבל את התוצאות הגלוי הראשון באמת סביב, זה לוקח בערך 2 חודשים. לכן, להיות סבלני. אבל אם אתה רוצה לתפוס את מבטים מעריצים של גברים, לקבל מחמאות להקרין בריאות, למשוך את עצמך יחד לצעוד לתוך המסדרון!