מערכת של שכיבות סמיכה מרצפה

לחץ על הרצפה הוא תרגיל רב שכיח למדי שבו שרירי החזה ואת התלת ראשי מעורבים. עם הטכניקה הנכונה של דחיפה- up מן הרצפה, שרירים קטנים של היד, העיתונות, האמה ואת הקורות הקדמיות של deltas נטענים גם.

גרפים של שכיבות סמיכה מהרצפה עבור כל אדם. יש צורך בגישות פחות, אחרים יותר. אבל שוב, המערכת הממוצעת של שכיבות סמיכה מהרצפה קיים לכל מדריך כושר. זה יעזור לבנות את מסת שריר הצורך, כמו גם לפתח סיבולת וכוח.

אחת השיטות הנפוצות ביותר של שכיבות סמיכה מהרצפה היא "100 +". קומפלקס זה מיועד לאנשים בעלי נתונים פיזיים ממוצעים. זה גם צריך להיות זהיר לאנשים שיש להם צמיחה יותר מ 180 ס"מ, כי בגלל אורך הידיים הגוף עושה עומס גדול. בהקשר זה, יש צורך להפחית באופן משמעותי את תדירות המימוש.

אז, בשבוע הראשון - אנחנו עובדים שישה ימים, יום ראשון הוא יום חופשה. בבוקר, שלוש גישות 10 פעמים, ארבע פעמים 10 פעמים ביום, מספר זהה של חזרות בערב, אבל יש כבר חמש גישות. עד אמצע השבוע, אתה יכול ללכת על גידול גישות (למשל, 4, 5, 6-script, 5, 6, 7 - יום רביעי). במחצית השנייה של השבוע העומס נמצא בירידה. יום ראשון, כאמור, הוא יום חופש.

מהשבוע השני, מספר הגישות זהה, הדבר היחיד, אנחנו מגדילים את מספר שכיבות הסמיכה מהרצפה בחצי, בהתאמה, אנחנו עובדים 20 פעמים.

במשך השבוע השלישי אנו ממשיכים לעבוד שלוש פעמים ביום, תוך צמצום מספר הגישות ושינוי במספר הדחיפות שבוצעו. לדוגמה, זה יכול להיות 25:10:20 או 10:30:20. באמצעות ערכת זו, אתה יכול בקלות לבצע חמישים שכיבות סמיכה בכל פעם עם אינטנסיביות שונה במשך חודש.

לדחוף קופצים מהרצפה למתחילים

המערכת של שכיבות סמיכה מהרצפה למתחילים היא חלופה של אימון-מנוחה-מנוחה-מנוחה. אם תלחץ על מערכת זו, נסה להסיר חלק מהדחיפות. אם השרירים מגיבים בשלווה לעומס, אז בכל אימון תוסיף אחד לדחוף למעלה. המתחם מיועד ל -7 שבועות.

הדרכה מספר 1

1. לדחוף קופצים עם אחיזה רחב להגדיר 2х7 (2 קבוצות של 7 פעמים), השאר בין קבוצות לא יותר משלוש דקות.
2. אנחנו משאבים את העיתון הפוך - 15 פעמים.
3. דחיפה עם אחיזה רחבה מהספסל. כמו גם בגרסה הראשונה, שתי גישות של שבעה, אבל שאר הוא לא יותר משתי דקות.
4. שוב, הנדנדה את העיתונות על ידי הרמת תא המטען, גם 15 פעמים.

הדרכה מס '2

1. לדחוף קופצים עם אחיזה רחב להגדיר 3 עד 9, לנוח בין קבוצות לכל היותר שלוש דקות.
2. סקוואט עם bodibar שלוש פעמים 20 פעמים. נסו לשמור את bodybar כמו משקולת, זה יעזור לשמור על הגוף במהלך squats.
3. לדחוף קופצים עם הגדרה ממוצעת של הידיים - גרסה אור מהספסל 3x10, שאר בין קבוצות 1-2 דקות.
4. לחץ על הרמת תא המטען 1x15-25.

קורס של שכיבות סמיכה מהרצפה לשיפור

מערכת זו מתוכננת גם עבור 6-8 שבועות, מספר שכיבות סמיכה עם כל אימון צריך לגדול.

יום שני

1. לדחוף קופצים עם כותנה 4x12-15 (לשמור על מהירות).
2. לחץ על הרמת תא המטען 1x40-50.
3. דחיפה של הידיים יחד 4х10-12.
4. לחץ על הרמת תא המטען 1x40-50.

יום שלישי

זה הכרחי במשך יום שלם לאסוף מאה שכיבות סמיכה. אתה יכול לבחור כל סוג של לחץ הספסל מהרצפה. בתחילה, אתה יכול לעשות 10 עד 10, ולאחר מכן 4 עד 25, וכן הלאה. הבעיה שלנו איתך היא ללמוד איך לעשות 2 עד 50. אגב, כאשר אתה מגיע למטרה זו, אתה יכול להגדיר לעצמך מטרה להבקיע 200 שכיבות סמיכה.

יום חמישי

1. לדחוף קופצים עם אחיזה רחבה המספר המרבי של פעמים.
2. גם אנחנו עובדים לכל היותר, רק הרמת לחץ של תא המטען.
3. לוחצת אחיזה צרה, גם לכל היותר.
4. אנחנו מסיימים, גם את הביצועים המרביים של הרמת תא המטען.

יום שישי

1. אינטנסיבי דחיפה עמוקה של 3 סטים של 20.
2. לחץ עם ידיים להגדיר צר 2 סטים של 30.
3. סקוואט עם בודיבאר על הכתפיים של 4 סטים של 25.