כי העבודה שלך לא מבוזבז!
1. ביצים
חלבונים ופחמימות - זה מה שאתה צריך לאחר מאמץ פיזי מלכתחילה. ביצים עשירות בחלבון. ביצה אחת, 70 קלוריות ו -6.3 גרם חלבון. וגם זה אחד המוצרים המעטים המכיל ויטמין D. אבל לא חושב ביצים גלם מבושל שימושיים באותה מידה. זהו טיפול בחום אשר מקדם את ספיגת טוב יותר של חלבון!
2. סרטים
קינואה היא דגני בוקר, שהיא מקור מצוין לפחמימות. אורז חום הוא גם בכושר נהדר, אבל זה לא בהשוואה לאלה הכלול ויטמינים קינו וחומרים מזינים. בנוסף, יש יותר חלבון וסיבים מאשר אורז חום. ואת זמן הבישול הוא הרבה פחות!
לאחר אימון, אתה יכול לאכול דייסה מהסרט. כדי לעשות זאת, הסרט צריך להיות שטוף היטב ספוג במשך כמה שעות, אם אתה רוצה טעם רך ונעים. כדי לשפר את הטעם, זה יכול להיות ירה במחבת במשך 5 דקות. לבישול 1 כוס kinoa לקחת 2 כוסות מים, לבשל במשך 15 דקות.
3. מיץ תפוזים
במקום לשתות ספורט, לשתות כוס מיץ תפוזים! בנוסף לויטמין C, התוכן של אשלגן בו הוא הרבה יותר גבוה מאשר משקאות ידועים עבור ספורט, אשר חייב להיות נצרך במהלך אימון ארוך, ולא אחריהם. אשלגן הוא אלקטרוליט חשוב המסייע לגוף לשחזר את מאזן המים. מיץ תפוזים הוא גם מושלם עבור קוקטיילים חלבונים.
4. כפיר
קפיר הוא משקה המתקבל כתוצאה מתסיסה של חיידקי חומצה לקטית. אנשים החלו לקנות את זה לעתים קרובות יותר, ולא לחינם! בסך הכל, כוס אחת של קפיר מכיל 11-14 גרם של חלבון יליד, אשר אינו מיוצר באופן טבעי בגוף. חלבון חלב הוא שימושי במיוחד לשמירה על מסת שריר ועל מנת לאבד במהירות עודף משקל. מאז kefir מאופיין על ידי ריח מסוים, שבו אתה צריך להתרגל, משקה זה יכול להיות משולב באופן מושלם עם פירות, דגנים וחלבון מי גבינה.
5. בננות
בננות מכילים הרבה "טוב" פחמימות, אשר נחוצים לאחר אימון. אלה פחמימות מהירים לעזור לנרמל את רמות הגליקוגן, וכתוצאה מכך, לשחזר את השרירים פגום. בננות עשירות באשלגן
.6. סלמון
זה לא רק הרבה חלבון, אבל זה מכיל גם אומגה -3, אשר יש השפעה אנטי דלקתית. זה יהיה לשחזר את השרירים ולשפר את הביצועים שלך!
7. אוכמניות
אלה berries הם נוגד חמצון נפלא! כפי שמראה המחקר, אוכמניות לעזור לשחזר כוח שלוש פעמים מהר יותר לאחר אימון אינטנסיבי.
8. פיתה מקמח מלא וחומוס
מנה זו יכולה להחליף בשר, וזה לא קשה לבשל אותו.
חומוס עשוי מחומוס ומכיל חלבונים ופחמימות. ואת פחמימות איטי הכלול פיתה בקלות לשחזר אנרגיה לאחר תרגילים פיזיים כבדים!
המצרכים לחומוס :
- חומוס מיובש - 300 גרם,
- שומשום - 30-100 גרם (לפי הטעם),
- זיר - 0.5 כפית,
- שום - 2-3 ציפורן,
- מיץ לימון - 4-7 כפות (לפי הטעם),
- שמן זית,
- מלח.
מתכון:
- חומוס צריך להישטף ספוגה בשפע של מים במשך 12 שעות.
- יוצקים חומוס עם מים מתוקים (לא מלח!) ומבשלים על 2 שעות (חומוס צריך להיות רך מאוד).
- עם חומוס מוכן, למזג את המרק בקערה נפרדת ולאחסן אותו.
- במחבת יבשה, יוצקים ברוטב וצולים במשך 2-3 דקות, עד ניחוח קל מופיע. יוצקים את הזירקון לתוך מכונת קפה ומטחנים אותו.
- ואז שופכים את השומשום למחבת, מטגנים קלות עד צבע זהוב בהיר וריח נעים. אטי את השומשום וקוצצים אותו במטחנת קפה.
- אבקת שומשום לתוך בלנדר. מוסיפים את שיני השום הקלופות, מעט מלח ושמן זית. לטחון אותו.
- מוסיפים חומוס, מחית.
- יוצקים את המרק לתוך קערה של המערבל וטחון עד חלקה.
9. פירות יבשים ואגוזים
לאחר האימון, אפשר להיות נתמך על ידי קומץ של פירות יבשים ואגוזים, עשיר בחלבונים המהירים ופחמימות. סויה שימושיים במיוחד לבניית מסת שריר - חצי כוס שעועית מכילה 34 גרם חלבון.
10. אננס
אננס מכיל ברומלין - אנזים אנטי דלקתי של מוצא צמחים, אשר מרפא חבורות, נקעים וגידולים. בנוסף, יש להם ויטמין C - מרכיב חשוב ביותר משחזר רקמות.
11. תפוחי אדמה מתוקים (בטטה)
בנוסף לתכולת הפחמימות הגבוהה, תפוח האדמה מכיל מספר רב של ויטמינים ומאקרו, כגון ויטמינים B6, C, D, וכן אשלגן ומגנזיום.
12. קיוויס
בקיווי, תכולה גבוהה של ויטמין C ואשלגן. פרי זה הוא גם מקור של נוגדי חמצון, אשר מסייעים עם כאב בשרירים. וטיפ קטן: לא לזרוק את הקליפה - יש לה חומרים שימושיים אף יותר מאשר עיסת!
13. מים
זה אולי נראה לך ברור, אבל לא שותה מספיק היא טעות נפוצה כאשר עושים ספורט. כדי להרגיש טוב ולהיות מלא אנרגיה, אתה צריך לחדש כל גרם אבוד עם כוס מים.
14. הדבר החשוב ביותר: לאכול משהו!
אתה מבלה הרבה אנרגיה במהלך האימון. אם אתה לא לפצות על זה בתוך כמה שעות, השרירים לא יתאושש כראוי, וכל העבודה שלך לא ילך כלום. לכן, כל חטיף קל הוא טוב יותר מחוסר מוחלט של מזון!