בנות רבות מנסות ללמוד בבית, אבל, ככלל, לא מקבלים הכשרה מתאימה. להפריע את מטלות הבית אינסופית, אשר יכול להיות מוסחת, הטלפון, האינטרנט, עצלות - כל דבר. עם זאת, יש אחוז קטן של אנשים עם רצון חזק באמת, מי יכול בקלות להרשות לעצמם הביתה workouts. מתוך מאמר זה תוכלו לגלות אם אתה יכול לשאוב את הישבן בבית ומה התנאים הדרושים לכך.
האם אפשר לשאוב את הישבן בבית?
באופן אידיאלי, כדי לשאוב את הישבן, להפחית את נפח שכבת השומן ולהגדיל את מסת השרירים שלהם, אתה צריך דיאטה מלאה עם מספיק חלבון מינימום של פחמימות חסרות תועלת, כמו גם תרגילים עם משקולות. כמובן, זה לא סביר שיש לך מכונה סמית בבית, אבל כל אחד יכול לקנות קבוצה של משקולות, וזה מספיק בשביל להתחיל.
אז, מה הם התנאים הכשרה מוצלחת:
- לפני שאיבה את הישבן בבית, הבחורה צריכה לשים לב לתזונה שלה, לחסל את כל הקמח, מתוק ושמן ממנו, ולעבור מזון כמו בשר + ירקות + דגנים, וכוללים ביצים ומוצרי חלב בתזונה.
- להקצות לעצמו את הזמן לעבודה. זה צריך להיות בערך 30-60 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע. אימון במקרה למקרה נותן רק אכזבה, אבל גישה עקבית יוצר נסים עם הדמות.
- במשך תקופת האימון, כבה את הטלפון, שאל את הבית כדי לא להסיח את דעתך, לא כוללים שום דבר אחר מאשר מוסיקה. ולעולם לא לשלב אימון עם מטלות משק הבית אחרים (פועל הפסקות לבחוש את המרק, אתה לא יכול להשיג את התוצאות, או אפילו רק להביא את האימון עד הסוף).
- הפוך תוכנית ברורה של תרגילים ולא לוותר על באמצע. אל תשכח כי בנוסף תרגילים קלאסיים על הישבן, אתה גם צריך להתחמם בתחילת ומתח - בסוף הפגישה.
- התחל יומן אימון - שים לב למספר הגישות, התאריך, התרגילים והרווחה. כאשר מתברר כי התרגילים ביצעו בקלות, או להגדיל את מספר החזרות, או (וזה יותר טוב) - את המשקל של משקולות שבהם אתה משתמש.
אז, הסתכלנו כיצד ליצור את התנאים הנכונים לשאוב את הישבן בבית. אלה לא משאלות, אבל המלצות חובה שיעזרו לך באמת הרכבת, לא לבזבז את הזמן שלך.
איך לשאוב את הישבן בבית?
אם כבר יצרת את כל התנאים לעצמך, לפני שאתה יכול לשאוב את הישבן בבית, אז אתה יכול להתחיל את התרגילים בפועל. רובם כבר זמן רב מוכר לך, כך שאתה לא צריך לעשות שום דבר יוצא דופן.
- התחל עם חימום: פועל במקום במשך 8 דקות. הראשון 2 דקות לרוץ כרגיל, השני - עם חפיפה, השלישי - עם להרים גבוה הירך, הרביעי - לשים את הרגליים קדימה.
- סקוואט עם משקולות. קח משקולות, לשים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, ליישר את הגב. לאט לאט לשקוע, לא מביאים את הברכיים קדימה, ולאחר שהגיע לנקודה בברכיים 90 מעלות, לחזור למצב ההתחלה. חזור על 3 גישות עבור 15 פעמים.
- לבצע התקפות קלאסי, אבל עם משקולת יד ביד. סך של 3 סטים של 15 פעמים לכל רגל.
- סקוואט "סומו" ("פלי"). הרגליים רחבות יותר מהכתפיים (ככל שהן טובות יותר). בזרועות הישירות הישרות מולו - מטומטם כבד. לרדת לאט, לשמור על הגב שטוח, ואת הישבן שלך מושך בחזרה. בנקודה הנמוכה ביותר, בצע כמה תנועות רטט מעלה ומטה ולחזור למצב ההתחלה. סך של 3 סטים של 15 פעמים לכל רגל.
בסוף, לבצע מתיחה פשוטה, להגיע לכל רגל מן המיקום "יושב על הרצפה, רגליים ישרות לצדדים." גם אלה תרגילים פשוטים יהיה מספיק כדי לעבוד את השרירים gluteal.