רגליים אידיאליות - זה מה שרובנו חסרים - רזים ועבים כאחד. לא כולנו נותנים עומס ראוי לרגליים שלנו, ובהינתן שרוב השנה הרגליים יכולות להיות "נסתרות" במכנסיים, אנחנו אפילו מתחילים אותן בכלל. אבל זה לא שווה את המאמץ כדי להדק את הרגליים, לפחות, את משך הזמן ואת הכוחות שווים את זה.
על פי הסטטיסטיקה, גברים רגישים מאוד למצב של הרגליים של האישה, תוך הקפדה לא רק על הלחץ שלהם, אלא גם על חוסר העקמומיות. אם אנחנו לא יכולים להתמודד עם השני את עצמנו, אז קשיות יכול לספק לנו תוכנית תרגיל קצר וקצר לחלוטין. וזה לא הכרחי להוציא כסף על חדר הכושר. תרגילים אפקטיביים לירידה במשקל של הרגליים, אנחנו יכולים ללמוד בבית.
קודם כל, כדאי להתחיל עם חימום. אתה יכול לרוץ או ללכת בקצב מהיר על המקום. לאחר מכן, להמשיך בנאלי ביותר, ובה בעת, תרגיל יעיל עבור הרגליים הרזיה - סקוואט.
הרגליים קצת רחבות יותר מהכתפיים, הידיים על המותניים או שרועות לפניו. מתיישב עם גב שטוח, ירכיים על הרצפה - מקביל לרצפה, לא נוגע בעקב מהרצפה. על סקוואט - שאף, על עליית - נשיפה. אנחנו עושים 15 חזרות ו 3 גישות.
לאחר מכן, בואו נעשה התעמלות עבור הרגליים להרזיה ויוצרים צורה קבועה, מאורכת של השרירים.
IP - עומד, רגליים רחבות יותר מהכתפיים, הידיים על המותניים או מקל לחלק האחורי של הכיסא (לאיזון). אנחנו עושים זבובים הצדה. הרם את הרגל הצידה ל -90 מעלות לרצפה, הנמך אותה - נוגע קלות ברצפה, מרים שוב. אז 15 חזרות, ואת הגישה השנייה של הרגל השנייה.
אנחנו עושים את מאהי בחזרה. כאן אתה צריך מכונת בלט או לפחות כיסא בחזרה. אנחנו מחזיקים בשתי ידיים את התמיכה, לבצע אותו דומה לתרגיל הקודם, אבל בחזרה. חזרה על כל רגל: 10.
תוכנית ההכשרה שלנו לירידה במשקל צריכה לכלול גם אימון כוח, לדוגמה, התקפות.
IP - עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים נרגעות. הרם את הרגל הימנית בברך, משוך קדימה והוריד - לטאטא. הברך של הרגל הקדמית (מימין) ביחס לרצפה היא 90 °, הברך לא בולטת מן האצבע. אנחנו מרימים את הרגל ומחזירים אותה ל FE. חזור על 10 פעמים על שתי הרגליים.
הפוך לאחור. IP זהה. אנחנו לא תוקפים קדימה, אלא לאחור. חזרות: 10 על שתי הרגליים.
פעמיים לטאטא. PI זהה. אנחנו עושים ריאות קדימה, ואז אנחנו מחזירים את הקצה הקדמי לא ל- IP, אבל מיד הופכים להתקפה הפוכה.
תרגיל עם חוסם עורקים. אנחנו מחברים את הרגליים רק מעל הברכיים עם expander ולעשות 10 צעדים בכל כיוון. תרגיל יעיל מאוד עבור ירידה במשקל מסת שריר השגת רגליים.
תרגילים על הרצפה
IP - שוכב על הגב, הברכיים לכופף, הגוף שומר על העקבים, בהונות נקרעים מהרצפה, להביט למעלה. אנחנו קורעים את הרצפה ואת פלג הגוף העליון עם האגן. נקודת המגע היא רק: עקבים ושכמות. הגוף יוצר קו ישר, מוארך. הידיים נשארות על הרצפה. מתעכב לכמה שניות, נחזור אל ה- IP. אנחנו עושים 15 חזרות, 3 גישות.
IP - שוכב על הגב, רגליים מורמות אנכית. אנחנו מרימים את הרגליים לצד נמוך ככל האפשר ומפחיתים אותם. אנחנו עושים מספריים. חזרות: 10, גישות 3.
IP - שוכב על הגב, רגליים מורמות אנכית. אנחנו מורידים את הרגליים אחד אחד, בקושי נוגעים ברצפה, אנחנו חוזרים אל ה- IP, ואנחנו מורידים את הרגל השנייה. אנחנו עושים 2 גישות 15 פעמים.
אנחנו מסיימים את המתחם של התרגילים הטובים ביותר לאבד משקל על המדרגה או על המדרגות בכניסה.
אנחנו עומדים על הרציף, מחזיקים בהונות, בעוד שאר כף הרגל מרחפת בחלל. אנחנו מטפסים על בהונות וחוזרים ל"פא". אז לעשות את זה 15 פעמים. אנחנו מסבכים את התרגיל: אנחנו עושים את אותה הרמה על שני הגרביים, אבל אנחנו נושאים את המשקל על רגל אחת או אחרת.
חזור על המתחם שלוש פעמים בשבוע, לסירוגין עם עיסוקים על העיתונות, הישבן והגב. השאירו יום אחד בשבוע לנוח ולהחלמה.