תזונה מאוזנת - מה זה אומר, ואיך לאזן תזונה?

לבריאות טובה, תזונה מאוזנת היא חשובה, כך הגוף מקבל את כל החומרים הדרושים על זה. עם זאת, אתה יכול לא רק לחזק את הבריאות שלך, אלא גם לאבד / לעלות במשקל. חשוב לדעת ולקחת בחשבון את ההמלצות הקיימות ולעשות את התפריט הנכון.

מה המשמעות של תזונה מאוזנת?

המהות העיקרית של המערכת המוצגת מורכב ציור דיאטה המבוססת על ערך האנרגיה של המוצרים. הגוף צריך לקבל חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מאקרו ו microelements, וכן אנזימים העיכול. תזונה מאוזנת נכונה מרמז על הבחירה ועל שילוב מוצלח של מוצרים, כמו גם עיבוד שלהם זמן השימוש.

יסודות של תזונה מאוזנת

כדי לבצע התאמות לתזונה שלך, לא בהכרח ללכת למומחה, כי יש כללים פשוטים עבור תזונה מאוזנת:

1. הדיאטה נחשבת כראוי המורכבת, כאשר יבוא וצריכה של חומרים מזינים מאוזן.
2. התפריט צריך להכיל הרבה פירות וירקות .
3. הנוסחה לתזונה מאוזנת כוללת שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים. שים לב שביניהם יש לעבור מרווחי זמן שווים.
4. חשוב לא פחות להכין מזון כראוי, ולכן, טיגון הוא לגמרי לא נכלל. מוצרים ניתן לבשל עבור זוג, בתנור, לאפות, לבשל ומבשלים.
5. תזונה מאוזנת כוללת בהכרח את השימוש בכמות מספקת של נוזלים, ולכן הנורמה היומית היא לפחות 1.5 ליטר. מומלץ לשתות חצי שעה לפני האכילה.

כוח מאוזן - תפריט

כל אדם יכול לפתח דיאטה לעצמו, העיקר, להיות מונחה על ידי הכללים הקיימים. התפריט לתזונה מאוזנת במשך שבוע צריך להיות מגוון, והוא יכול להיות הידור על פי התוכנית הבאה:

1. ארוחת בוקר - 40% מכלל התוכן היומי קלוריות. כאן על הצלחת יכולים להיות גם חלבונים ופחמימות, הן מורכבות ופשוטות.
2. חטיף - לא יותר מ -100 קלוריות. בחר או חלבונים או פחמימות.
3. ארוחת הצהריים היא 30% מכלל התוכן הקלוריות. בתפריט, חלבון וירקות מזון: ירקות ופירות.
4. חטיף - לא יותר מ -150 קלוריות.
5. ארוחת ערב - 20% מסך הערך הקלורי. מעדיפים חלבונים לעיכול בקלות, כגון דגים, מוצרי חלב או חלבונים צמחיים. עדיין זה אפשרי ירקות ופירות.

תזונה מאוזנת לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, תזונאים ממליצים לאזן את היחס של BJU ביחס 1: 2: 3. יחד עם זאת, מחצית החלבון חייב להיות ממוצא צמחי, ו 1/3 השומן הוא שמן צמחי. באשר לפחמימות, 75% הם עמילנים, והשאר הוא לקטוז, פרוקטוז וסוכרוז. בנוסף, דיאטה מאוזנת עבור ירידה במשקל עבור נשים פירושה שמירה על תזונה חלקית, תוך התחשבות התוכן הקלורי של הדיאטה (לירידה במשקל - לא יותר מ 1500 קק"ל, ועל שמירה על משקל - 2000 קק"ל) ושימוש כמות מספקת של נוזלים, כלומר לפחות 2 ליטר.

תזונה מאוזנת במשקל

ספורטאים רבים יש מטרה - כדי להשיג מסת שריר למטרה זו אתה צריך לשנות את הדיאטה שלך. לקבלת תזונה מאוזנת, חשוב לשקול:

1. האלמנט החשוב ביותר לביצוע המשימה הוא חלבון, ולכן כמותו צריכה להיות מוגברת כך 1 ק"ג של משקל יהיה 2 גרם חשוב לחלק את המנה היומית במספר שיטות, שכן הגוף יכול לכל היותר ללמוד 40 גרם בכל פעם.
2. תזונה מאוזנת ורציונלית כוללת את השימוש בשומנים בריאים. פתרון טוב יותר - שומנים צמחיים בלתי רוויים. כדי לעלות במשקל, אתה צריך 2 גרם לכל 1 ק"ג של שומנים דל שומן ואת אותה כמות של שומנים עתירי שומן, אבל 1 ק"ג של מסת שריר.
3. כדי לראות על סולמות "פלוס", אתה צריך לבחור עבור התפריט שלך מורכב פחמימות. עבור גברים, המינון היומי הוא כ 9 גרם / ק"ג של משקל, עבור נשים פחות.
4. לבריאות חשוב לקחת מתחמי ויטמין ולשתות כ 2.5 ליטר מים.

מזון צמחי מאוזן

אנשים שסירבו לאכול בשר צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת לאיזון התזונה, כך שהגוף מקבל את כל מה שהוא צריך לעבודה רגילה. תזונה מאוזנת לצמחונים כוללת את החומרים שאין להם תחליף:

1. חלבון יוצג בתזונה עם קטניות, מוצרי סויה, אגוזים, כמו גם ביצים ומוצרי חלב, אם הם מותרים. הוא האמין כי 1 ק"ג של משקל צריך להסביר 1 גרם של חלבון.
2. חשוב כי התזונה מכילה מזונות עשירים בברזל, למשל, כוסמת, אגוזים, פירות יבשים וכן הלאה.
3. עבור צמחונים, ויטמין B12 חשוב, אך הוא מכיל את המוצרים המותרים (צנוברים, כרוב ים ומוצרי חלב מותסס) בכמויות קטנות, ולכן מומלץ לקחת את זה בצורה של תוספים.
4. אפילו בתזונה חייב להיות בהכרח מוצרים עם חומצות שומן אומגה -3, ואפילו אבץ וסידן.

תזונה מאוזנת לנשים הרות

עבור נשים, תזונה נכונה היא חשובה מאוד. כדי להבין כיצד לאזן תזונה, מומחים ממליצים להתמקד במידע הבא:

1. עבור היווצרות נכונה של העובר, חלבונים חשובים מאוד. במחצית הראשונה של ההריון כל יום צריך לאכול לפחות 100 גרם, ובשני -120 גרם יש לציין כי כמחצית מסכום זה צריך להיות מיוצג על ידי חלבונים מן החי.
2. חשוב עבור נשים בעמדה ופחמימות, אשר לא צריך לפחד לשמור את הדמות. במחצית הראשונה של ההריון, אתה צריך לאכול 350 גרם, ובשנייה 400 גרם דגש על פחמימות איטיות, ואז אתה לא צריך לפחד מעודף משקל.
3. שומנים חשובים מאוד להיווצרות שומנים, ולכן בתזונה הם צריכים להיות כ 80 גרם, עם 15-30 גרם של סכום זה צריך להיות מוצג עם שומנים צמחיים.
4. רופאים פה אחד טוענים כי תפריט של אישה בהריון צריך להיות ויטמין. חשיבות מיוחדת היא ויטמין E, C, קבוצה B, A, D וחומצה פולית. המינרלים החשובים ביותר הם סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן, נתרן וברזל.