בנות יקרות, אם אתה רוצה להיות הבעלים של רגליים דקות, אשר גברים יראו את זה במשך זמן רב ברחוב, ואז גקוואט גק הם בדיוק מה שאתה צריך!
Gakk-squat עבור שרירי הרגליים
Gakk-squat - זהו אחד הזנים של squats שבוצעו על סימולטור מיוחד, המאפשר לך בזהירות לעבוד את השרירים השונים של הרגליים. בתרגיל זה, quadriceps, hamstrings ואת הישבן מעורבים. זהו תרגיל בסיסי שבו עומס צירית על עמוד השדרה מופחת באופן משמעותי בשל המיקום נוטה של הגוף.
לחץ רגל במכונה גרזן חייב להתבצע בהתאם לכללים מסוימים של הטכנולוגיה. הניחו את הרגליים על אמצע הרציף, לחצו את הגב בחוזקה על גב הסימולטור, התכופפו מעל המותניים, אחזו באחיזה בחוזקה, הניחו את הראש על משענת הראש. על שאיפה, לאט להתחיל ליפול למטה, לשבת בערך בזווית ישרה בברכיים או מעט נמוך יותר, על אקסילציה לחזור למצב ההתחלה. במהלך ביצוע התרגיל gakk, לצפות כמה רגעים:
- הגוף נלחץ בחלקו האחורי של הסימולטור, נקודות הציר הן העצה והסקאולה, החלציון כפוף;
- הברכיים צריך להיות על רוחב של כפות הרגליים לאורך התרגיל;
- נסה להסתמך על העקבים, ולא על הגרביים, כך שאתה מעורב יותר בעבודה השרירים של המשטח האחורי של הירך;
- החזק את הידיים בחוזקה עם הידיים כי הם מצוידים מאמן gak כדי להוציא את התנועה לא רצויות מיותרות של עמוד השדרה.
מכונת Gakk מאפשרת לך לטעון את השרירים השונים של הרגליים. על ידי שינוי המיקום של הרגליים על הרציף, אתה קובע אילו שרירים מעורבים כרגע בעבודה.
אפשרויות תרגיל
במצב צר של הרגליים, ראשי לרוחב של הארבע ראשי (צד לרוחב של הירך) מעורבים. הגדרה רחבה מקשרת בין ראשי המדיאלי של שרירי הארבע ומובילה את שרירי המשטח הפנימי של הירך. אם אתה שם את הרגליים על החלק העליון של הפלטפורמה, הדגש יעבור את hamstrings ואת הישבן. כאשר הרגליים ממוקמות על החלק התחתון של הפלטפורמה, העומס ילך אל המשטח הקדמי של הירך.
אל תחזור על שגיאות המתחילים הקלאסיות:
- לא לקרוע את העקבים מן הרציף;
- לא להוריד את הברכיים;
- אם עמוד השדרה שלך יקר לך, לא לקרוע את האגן מהחלק האחורי של סימולטור;
- אל תשכח איך לחמם את השרירים לפני התרגיל. הרחבה של הרגליים סימולטור יושב מול גקו squats מושלם להשלים את התוכנית.
התרגיל מתבצע, כמו רוב האחרים: 3-4 סטים של 12-15 חזרות. בחר את המשקל בצורה כזאת, כי בפעם האחרונה ניתנה לך עם קושי רב. עם זאת, לפעול ללא קנאות ולראות את הרגשות שלך. שיטה זו תאפשר לך באופן יעיל ביותר להשפיע על השרירים ולקבל הקלה יפה.
תוספת טובה התרגיל הזה יכול להיות התקפות עם משקולת, על ידי אותם תוכלו לסיים את השרירים של הרגליים. מיקום התחלתי:
- הרגליים מקבילות זו לזו, והן רחבות מעט יותר מן המותניים;
- ברכיים כפופות קלות;
- הבר מוטל על הכתפיים (הטרפז העליון);
- הבטן נמשכת, הגב כפוף מעט.
תוך שמירה על איזון, לקחת צעד רחב קדימה. לא להישען קדימה, לראות את היציבה שלך! משקל מועבר לרגל חשופה, הירך מקביל כמעט לרצפה, הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה. החזק לרגע, ואז לעלות ולחזור למצב ההתחלה. חזור על השלב הבא עם הרגל השנייה. בתרגיל זה, הישבן, החלק הפנימי של החלק האחורי של הירך ואת שרירי הירך של הרגליים מעורבים גם.
אחרי עבודה כזו, כמובן, השרירים יפגעו, אבל אתה תהיה גאה בעצמך ולשמוח, בכל פעם מגיע אל המראה. ואיזה סוג של אפקט יהיה אם אתה מפעיל את הרחוב במכנסיים קצרים בקיץ!