ישנם סוגים רבים של תרגיל המסייעים לממש באופן מלא את השרירים ולפתח את הגוף בכיוונים שונים. מומחים ממליצים לתת בזמן האימונים שלהם אימונים איזומטרי, אשר יש מספר תכונות שימושיות חשוב.
מהו תרגיל איזומטרי?
בהתאם לתנועות שבוצעו, השרירים יכולים להתכווץ בשלוש דרכים שונות, כך שיש התכווצות אקסצנטרית, קונצנטריים ואיזומטרי. במקרה האחרון, בניגוד לגרסאות אחרות, השרירים אינם משנים את אורך חייהם במהלך האימון. תרגילי איזומטרי - זהו עומס כוח , שבו מתח השריר מושגת ללא תנועה. המהות שלהם טמונה בעובדה כי עבור 6-12 שניות. המאמץ המרבי הוא בילה להתנגד התנגדות של חפצים שונים.
סוגי תרגילים איזומטרי
כל התרגילים הקשורים לסוג זה של הפחתה ניתן לחלק לשלוש קטגוריות שונות. הקבוצה הראשונה כוללת תנועות איזומטריות-סטטיות טהורות, כאשר השרירים מתנגדים להתנגדות בלתי נתפסת. הקטגוריה השנייה כוללת תרגילים פיזיים איזומטרי המבוצע עם משקולות, וכאשר הם מבוצעים, הפסקות נשמרות כדי להשיג את המתח הנדרש. הקבוצה השלישית כוללת תנועות שעבורן מוטל הנטל המקסימלי.
מה עושים תרגילים איזומטרי?
הביצועים של תרגילים כאלה הוא יעיל נותן הזדמנות בתוך זמן קצר כדי להשיג תוצאות טובות. הודות לאימון, כוח השריר עולה, כך המדענים הוכיחו כי חשיפת השרירים לעומס איזומטרי במשך שש שניות בכל יום, במשך 10 שבועות ניתן יהיה להגדיל את כוחם ב -5%. ביצוע תרגילים סטטיים במצב איזומטרי יכול להתמקד בשלבים מסוימים של התנועה, אשר משפר את התוצאות של אימון. עדיין יש שיפור בשליטה וגמישות הגוף.
תרגילים איזומטרי טובים
רבים אינם משתמשים בעומס איזומטרי באימונים שלהם, ובכך עושה טעות חמורה, שכן יש מספר פעולות שימושיות. עם חזרות קבוע, אתה יכול להתחיל את התהליך של ירידה במשקל להדק את הדמות. זאת בשל העובדה כי שרירי שריר עמוק של שרירים מייצב מופעלים במהלך פעילות גופנית, תהליכים מטבוליים מופעלים הגוף מנקה רעלים .
בנוסף, יש חיזוק של קבוצות שרירים שונות. ראוי לציין את ההשפעה החיובית של תרגילים איזומטרי על הלב ואת זרימת הדם. הם עוזרים להגן על עצמם מפני ההשפעות השליליות של מתח ולשמור על איזון הורמונלי המסדיר את הרכב משקל הגוף. זה שימושי עבור חולים עם מנוחה במיטה במהלך שיקום, וזה עוזר לספורטאים כדי להקל על מתח שרירים וכאב. התרגיל מומלץ לקידום הבריאות הכללית.
כיצד לבצע תרגילים איזומטרי?
כדי להשיג את היתרונות המוצהרים ולמזער את הסיכון לפציעה, יש צורך לקחת בחשבון את הכללים הבסיסיים של הכשרה כזו. אתה צריך להתחיל עם הבנה של הגוף שלך, בזמן כדי להבחין את האותות כי זה ישלח. זה יאפשר לך לעצור בזמן או, להיפך, להגביר את המתח. תרגיל איזומטרי צריך להתבצע בהתאם לעקרונות הבאים:
- המאמץ צריך להיות מושקע בכל הגוף, ולא רק את הגפיים, כמו זה יעזור להשתמש במספר המרבי של גידים.
- אל תשכח את הנשימה כי צריך להיות רגוע. אם אתה לא יכול לשמור אפילו לנשום, ואז להפסיק.
- תרגילים איזומטרי חייב להתבצע בצורה חלקה, הימנעות jerking.
- כדי לקבל תוצאות, לפעמים מספיק על גישה אחת. טענה זו הוכחה מדעית.
- הקפידו לעשות חימום לפני האימון כדי להכין שרירים וגידים לעבודה קשה. זה ממזער את הסיכון לפציעה.
- להתחיל לעשות את התרגילים עם 70% מאמץ, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את זה.
- כדי לקבל תוצאות, אתה צריך לעשות את זה שלוש פעמים בשבוע.
תרגיל איזומטרי מורכב
- "פלנק" . קח את הדגש שקר, שם דגש על אמות הידיים. החזק את הגוף במצב הקדמי למשך זמן רב ככל האפשר.
- איזומטרי לדחוף קופצים . קח את הדגש שוכב, עם הידיים מתחת לחזה. לרדת למטה, לכופף את המרפקים כדי 10-20 ס"מ על הרצפה.נעלו את המיקום ולהישאר שם לפחות 10 שניות. לאחר הרמת, לנוח כמה שניות לחזור על כל שוב.
- פינת . יש תרגילים איזומטרי בבית כדי לעבד את העיתונות, הכוללת את הגירסה המוצגת. לשבת על הגב, להרים את הרגליים על 20 ס"מ, ולאחר מכן, להרים את הגוף כדי להפוך את הגוף בצורת זווית. שמור את הידיים במקביל לרצפה. להחזיק מעמד זה זמן רב ככל האפשר.
- טיפוח יד . זה תרגיל איזומטרי מחקרים deltoid השרירים. קח את המשקולת ולעמוד ישר, הנחת רוחב הכתפיים שלך בנפרד. הרם את הידיים לצדדים לפני שהם מגיעים במקביל עם הרצפה. החזק את המיקום למשך 15-30 שניות.
- כורעת על הקיר . לעמוד במרחק קטן מהקיר בחוזקה לחץ על הגב שלך אליו. לאט לאט להשתופף עד הירכיים להגיע במקביל עם הרצפה. ב הברכיים צריך להיות זווית ישרה. להישאר במצב זה זמן רב ככל האפשר.
סימולטורים לתרגילים איזומטרי
יש סימולטור מיוחד המקדם את השימוש במתח איזומטרי, פיתוח כוח של קבוצות שרירים בודדות והגברת כוח הגידים והרצועות. סימולטור קונבנציונאלי מורכב מסגרת שעל בסיס התמיכה הוא רכוב. זה יכול לזוז ומכיל יחידת כוח קבוע. הספסל מחובר ישירות למסגרת.
כדי לבצע תרגילי כוח איזומטרי שונים על הסימולטור, יש אמצעי לתיקון מיקום מסוים של הגוף, והוא מותקן על מסגרת התמיכה. יחידת הכוח מורכבת משני דינמומטרים מצמידים עם טבעות מגע קבועות על מוטות. יש צג מידע ושניות חשמליות. לאחר ערכת סימולטור, אתה יכול לבנות את זה בעצמך עבור workouts הביתה.
תרגילים איזומטרי - התוויות נגד
כמו כל סוג אחר של אימון ואת העומס הסטטי, יש contraindications כי חשוב לשקול. על מנת לקחת בחשבון את ההשלכות השליליות האפשריות בנוכחות מחלות כרוניות, מומלץ להתייעץ עם רופא מראש. תרגילים במצב איזומטרי לא יכול להתבצע עם מחלות של מערכת השלד והשרירים, ניתוח קיסרי ובעיות ראייה. סירוב מאימון צריך להיות עם דליות ורידים, טחורים ואסטמה.
לעתים קרובות, בנוכחות בעיות כאלה, אתה רק צריך להגביל את העומס או להרים תרגילים איזומטרי בטוח. חשוב לקחת בחשבון כי אם התנועות מבוצעות באופן שגוי, אתה יכול לקבל נפגע או לעורר לחץ דוקרנים. מומחים ממליצים נכון לחשב את כוחם, כי עומס מופרז יכול להזיק.