קלוריות ליום

זה בלתי אפשרי להשיג תוצאות טובות במאבק עודף משקל, כאשר הגוף יש עודף קלוריות. תנאי הכרחי לאבד משקל להיפטר שומן הוא חוסר קלוריות בגוף. היום נספר על קלוריות "מזיקות" ו"שימושיות ", וגם כיצד לחשב את כמות הקלוריות הדרושה לירידה במשקל .

קלוריות עם וללא מאמץ פיזי

עומסים פיזיים - הרעיון הוא כללי למדי. עבור מישהו, זהו אולם הספורט 4 פעמים בשבוע, עבור מישהו - 15 דקות ברגל לעבודה. רוב האנשים העובדים במשרדים חשים מחסור חמור בפעילות גופנית. זה גורם להשמנת יתר, משקל עודף, בעיות גב, דליות ורידים ירידה כללית כוח. ישנן נורמות מומלצות של צריכת קלוריות ליום, בהתאם לצמיחה, גיל, אורח חיים ורמת הפעילות הגופנית.

אחת הנוסחאות המוצלחות ביותר עבור צריכת קלוריות ליום הוא כדלקמן:

1. צמיחה (ס"מ) x 1.8 = A.
2. משקל (ק"ג) x 9.6 = V.
3. גיל (שנים מלאות) х 4,7 = С.
4. A + B + C + 655 = שיעור קלוריות אישי (INC).
5. מקדם פעילות גופנית.

מקדמי הפעילות הגופנית הם כדלקמן:

• אורח חיים נמוך, חוסר פיזית. עומסים - 1,2;
• כיתות קטנות באולם 2-3 פעמים בשבוע - 1.38;
• ממוצע - כיתות באולם בעוצמה ממוצעת 3-4 פעמים בשבוע - 1.55;
• גבוה של עיסוקים בעוצמה גבוהה 3 או יותר פעמים בשבוע - 1.73.

לדוגמה, נחשב קלוריות עבור נשים ממוצעות: גובה 167, משקל 60, גיל 35, עבודה במשרד ותרגול במרכז כושר מספר פעמים בשבוע. חישוב קלוריות, אנו מקבלים את שיעור מומלץ ביום 2328. סכום זה מספיק עבור אספקת האנרגיה הרגילה לגוף.

עומסים פיזיים שונים מניחים קלוריות שונות. אבל אתה צריך לדעת כי אדם פעיל ספורט יש שרירים הדוקים, במנוחה, מוציא יותר קלוריות מאשר אנשים שאינם ספורט. אתלט ואת האדם הסובל מהשמנה, כל שאר הדברים להיות שווה (אדם, משקל 100 ק"ג, 185 ק"ג גובה) צריך מספר שונה של קלוריות. ואם עבור ספורטאי הנורמה היא 4500 - 5000 קלוריות ביום, אז אדם עם השמנת יתר לא צריך לאכול ככה. לכן, זה בר מזל מאוד לכלול את גורם עומס פיזי בנוסחה זו.

כיצד לחשב קלוריות לירידה במשקל?

כדי לרדת במשקל בנוחות על ידי 300 - 400 גרם בשבוע, קלוריות נצרך צריך להיות מופחת ב -20%. יש לזכור כי כדי לשמור על בריאות ומצב רוח טוב, מספר הקלוריות ליום לא צריך להיות פחות מ 1600.

זה מאוד קשה לחשב את ערך האנרגיה של ארוחות מוכנות. לשם כך מומלץ להשתמש בקנה מידה קטן מטבח. הקפד לקחת בחשבון כי קלוריות של ארוחות מוכנות (לדוגמה, אורז מבושל, ב 100 גרם) שונים הקלוריות של מזונות לא מוכנים. זאת בשל ספיגת מוצרי לחות ושומן.

כאשר לאבד משקל דבקות אורח חיים בריא, חשוב לא רק את כמות הקלוריות במנות, אלא גם את אחוז החלבונים, השומנים והפחמימות. עם עודף של פחמימות, קלוריות unallocated מאוחסנים בשומן, עם חוסר - תחושה מתמדת של עייפות ומצב רוח רע. חוסר בשומן יספק תחושת יניקה מדכאת של רעב, וחוסר כמות מספקת של חלבון משבש את חילוף החומרים. היחס האידיאלי במזון הוא 15% חלבון, 15% שומן, פחמימות 60%.

כאשר אתה מאבד משקל וחשבונאות קלוריות, עליך לזכור כי עבור הגוף שלך, זהה ערך האנרגיה חבילת גבינת קוטג '(0.6%, 250 גרם) ועוגת שוקולד (80 גרם) אינם שימושיים באותה מידה. לכן זה לא מספיק רק לדעת איך לחשב קלוריות לירידה במשקל. חשוב לאכול מזון בריא ובריא.