הרצה לירידה במשקל - איך לרוץ כראוי להשפעה מקסימלית?

ריצה היא בכיוון נגיש ביותר בספורט, שבו אתה יכול להיפטר מעודף משקל. כדי לקבל את התביעה טען, אתה צריך לדעת כמה תכונות של עושה את התרגיל הזה. ישנן מספר טכניקות ריצה כי אתה יכול להשתמש כדי לרדת במשקל .

האם פועל הרזיה יעיל?

כדי להבין את הבעיה, אתה צריך לשקול את היתרונות שאתה יכול לקבל אם אתה הולך באופן קבוע לרוץ.

1. מציאת אם אתה יכול לרדת במשקל פועל, יש צורך לומר כי סוג זה של פעילות אירובית מאיצה את חילוף החומרים ותורם לייצור של טסטוסטרון - הורמון המסייע לשרוף שומן.
2. רגיל jogs ביעילות לעבוד את השרירים ואת הרגליים ואת הישבן לקבל את המתח ביותר - האזורים הנפוצים ביותר בעיה על הגוף של אישה. ראוי לציין את העובדה כי במהלך ריצה אזור של מכנסי רכיבה משתתף בעבודה, אשר נטען חלש בחיי היומיום.
3. ירידה במשקל על ידי ריצה אפשרי בשל ההשפעה החיובית על מערכת העיכול.
4. במהלך האימון, זרימת הדם והזעה מזיעה, אשר חשוב להיפטר צלוליטיס ולשפר את מצב העור.

כיצד להפעיל כראוי כדי לרדת במשקל?

כדי לקבל את התביעה טען ולזרוק את המשקל, אתה צריך לשקול כמה כללים פשוטים:

1. אימון צריך להתחיל עם חימום, אשר חשוב להתחממות השרירים והרצועות, אשר יסייע למזער את הסיכון לפציעה ולשפר את התוצאות מן האימון הבסיסי.
2. אנשים רבים מעוניינים כמה זה לוקח לרוץ כדי לרדת במשקל , אז מתחילים צריכים להתחיל מ 15-20 דקות, ולאחר מכן, לאחר כמה שיעורים, הגיע הזמן להגדיל כך התקדמות ניתן לראות. הזמן האופטימלי הוא שעה אחת.
3. יש צורך להכין לוח זמנים ריצה, שכן התוצאות ניתן להשיג רק תחת עומסים שיטתיים. מומלץ ללמוד שלוש פעמים בשבוע.
4. אם אתה מעוניין איך לרוץ כדי לרדת במשקל, את העומס מרווח הוא המשתנה היעיל ביותר של cardio שריפת שומן.

מרווח לרוץ הרזיה

על ידי המונח "מרווח" הוא נועד כדי להתגבר על המרחק בתבנית מסוימת: קטע פועל לאט, ואז את הבמה עם האצת מקסימלית הולך, ואז הכל חוזר שוב. אם אתה מעוניין כמה אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל, אז הכל תלוי בהכנות פיזית. מתחילים צריך להיות מומלץ החל מ 20 דקות. ראוי לציין כי משך שלבי ההחלפה לא חייב להיות זהה, והוא יכול להיבחר באופן עצמאי. אינטרוולים ניתן למדוד לפי זמן או מרחק. השלבים יכולים להיראות כך:

1. צורך ראשון בתוך 3-5 דקות. פשוט ללכת על צעד ספורט מהיר כדי לחמם את השרירים שלך להאיץ את זרימת הדם שלך .
2. השלב הבא הוא לרוץ בקצב קל במשך 2-3 דקות.
3. אחרי זה, אתה צריך ללכת מהר לרוץ הרזיה, מנסה להביא את הקצב למקסימום שלה. משך שלב זה הוא 1-2 דקות.
4. השלב הרביעי מרמז על מעבר לקצב איטי, אשר ישחזר נשימה. אז אתה צריך לחזור על צעד עם האצה.

פועל באתר של בית להרזיה

אם אין דרך ללכת לריצה, אז אתה יכול להתאמן בבית. ישנן שתי גרסאות של ריצה במקום:

1. בלי לקפוץ . במהלך ריצה עבור הרזיה, במקום את הרגל על ​​הבוהן מן העקב. אתה צריך לדשדש את הרגליים מהר ככל האפשר, מנסה להרים את הברכיים כלפי מעלה במקביל עם הרצפה.
2. עם הקפיצה . במקרה זה, הרצפה יהיה לגעת רק את הקשת של כף הרגל. מיד לאחר נגיעה, יש צורך לבצע קפיצות, שינוי הרגל.

לגבי כמה לרוץ כדי לרדת במשקל, ואז את הזמן stretches להישאר אותו ואת beginners צריך להתחיל מ 20 דקות. דוגמאות לאימון:

1. הליכה חלופית במקום (5 דקות) ו ריצה עם קפיצה (2-3 דקות). אתה צריך לעשות 3-5 מעגלים.
2. ראשית, עבור חימום, אתה צריך ללכת במקום עם ברך גבוה (3-4 דקות). החלפה ריצה עם קפיצות (2 דקות) והגרסה הרגילה (5 דקות)

פועל על הליכון הרזיה

בעזרת סימולטור, אתה יכול להחליף את האימון ברחוב, כי זה יכול לשנות את העומס, מהירות ואפילו המדרון של הכביש. משך הזמן האופטימלי של אימון הוא 30 דקות, לרוץ במשך יותר מ 40 דקות. לא מומלץ. מומלץ ללמוד שלוש פעמים בשבוע. ירידה במשקל הנכון יכול לכלול:

1. ספרינט . במקרה זה, יש צורך להכשיר לכל היותר את הפוטנציאל שלה.
2. מתחת למדרון . על ידי שינוי המדרון של המסלול, אתה יכול לדמות לרוץ במעלה ההר, אשר יעיל לאבד משקל.
3. מהירות חלופית . אימון מרווחים ניתן לעשות על המסלול, לשנות את המהירות מ מינימום עד למקסימום.

פועל על השלבים לאבד משקל

נע מעלה ומטה במדרגות, אתה יכול להגדיל את העבודה של השרירים, להאיץ את תהליך שריפת השומן ולהגדיל את הסיבולת של הגוף. כדי להבין איך לרוץ כראוי עבור הרזיה על המדרגות, שקול את הכללים הבאים:

1. אתה צריך להתחיל עם ריצות קצרות של 20 דקות. מעת לעת להגדיל את הזמן, להביא אותו עד 60 דקות. תוצאות הריצה ניתן להשיג אם משך הזמן הכולל של אימון בשבוע הוא 2-3 שעות.
2. למתחילים עדיף לבחור סכימה כזו: לטפס על השלבים שאתה צריך לרוץ, ולרדת ברגל, כך השרירים להירגע, והנשימה שוחזרה.
3. לשם שינוי, אתה צריך לשנות את מספר הגישות, לשנות את הקצב ואת השימוש בתרחישים אימון שונים, למשל, אתה יכול לקחת משקולות בידיים שלך.

רץ בבוקר כדי לרדת במשקל

הוא האמין כי היעיל ביותר עבור ירידה במשקל הם תרגילי בוקר, כאשר יש הרבה כוח ואנרגיה. אתה יכול לבחור כל האפשרויות שנדונו לעיל, כלומר, להפעיל את הסולם או במרווחים. הפעלת תוכנית לירידה במשקל יכולה להיראות כך:

1. במהלך החודשיים הראשונים, הריצה צריכה להימשך 15-25 דקות. לאחר מכן, להגדיל את הזמן עד 40 דקות.
2. כל שבוע, אתה צריך לעשות 2-3 workouts, אבל אחרי זמן כאשר הגוף נעשה שימוש אתה יכול לתרגל לעתים קרובות יותר.
3. בבוקר לרוץ לירידה במשקל מרמז להתגבר על המרחק של 1.5 ק"ג בחודשיים הראשונים, ולאחר מכן, זה צריך להיות מוגברת ל 2 ק"מ.

ריצה בערבים לירידה במשקל

בבת אחת יש צורך לומר כי יום עבודה קשה מפחית את הפעילות של הגוף, וזה משפיע לרעה על האימון. ישנן מספר עצות כיצד להפעיל כדי לרדת במשקל:

1. אורך הערב פועל צריך להיות פחות בזמן, כי הגוף לא יכול לסבול את זה.
2. לא מומלץ לשלב ריצה לירידה במשקל עם פעילות גופנית אחרת.
3. אסור ללכת למיטה מיד אחרי האימון, כי במשך זמן מה קצב הלב המואץ יימשך.
4. המלצות לגבי משך ההכשרה זהים לכללים שנדונו לעיל.

הרצה לירידה במשקל - טיפים

על מנת שהאימונים יהיו יעילים ובטוחים, יש לבצע מספר טיפים:

1. הטכניקה הנכונה של ריצה היא חשובה מאוד. חשוב תמיד לשמור את הגב במצב ישר, בעוד הגוף צריך להיות מוטה מעט קדימה. זרועות מתכופפות ליד המרפקים ומחזיקות אותן ליד הגוף. לגעת האדמה לא צריך את כל הרגל, ואת העקב, ולאחר מכן, לעשות רול חלקה, ואת הצעד יתחיל עם הגרב.
2. הרצה לירידה במשקל פירושה עמידה בנשימה הנכונה, כך שאפו את הצורך דרך האף, ונשפו דרך הפה. חשוב שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מההשראה.
3. תוך כדי ריצה מומלץ להקשיב למוסיקה, ומומחים ממליצים לבחור שירים בקצב המתאים, כך שזה יעלה בקנה אחד עם קצב התנועה.
4. רבים מעוניינים כאשר עדיף לרוץ על ירידה במשקל, ומומחים ממליצים להתמקד הקצב הגופני שלהם. מישהו מלא כוח בבוקר, ומישהו גם עליז בערב.
5. חשוב לשים לב למקום ריצה, כך כיסוי האספלט נחשב מסוכן, כי אתה יכול לפגוע במפרקים. מומלץ להתאמן על הליכונים מיוחדים, אצטדיונים או בפארק או ביער.

דופק בשעה רץ עבור גדל רזה

כדי לשמור על הבריאות, חשוב לפקח על ערך הדופק. ראשית אתה צריך לחשב את הערך המרבי המותר, וזה 220 פחות את הגיל. מהערך המתקבל, ניתן לקבוע את עוצמת העומס.

1. נמוך . המדד אינו עולה על 65% מהמקסימום. ערך זה אופייני להליכה בקצב ממוצע. מתחילים צריך להתחיל בעוצמה נמוכה.
2. ממוצע . ג'וגינג עבור הרזיה מגדילה את הדופק ל-65-70% מהמקסימום. אפשרות זו מתאימה לאנשים שעובדים במשך 3-4 שבועות.
3. גבוהה . במקרה זה, מחוון גדל ל 70-85% ואנשים שיכולים בקלות לבצע ריצות ארוכות עם עוצמה בינונית יכול להשתמש באפשרות זו.

כוח בעת הרצה לירידה במשקל

מאז המטרה - להיפטר מעודף משקל, ללא התאמת הדיאטה לא יכול לעשות. ריצה מגביר את חילוף החומרים ואת התיאבון, ולכן חשוב ללמוד לרסן את עצמך. דיאטה כאשר פועל הרזיה, כוללת את הכללים הבאים:

1. יש צורך לסרב מזון מזיק: מטוגן, מעושן, מלוח, שומני, מתוק אחרים קלוריות מזונות עתירי.
2. רבים עושים טעות גדולה - הם מתרוצצים בבוקר על בטן ריקה, כי יהיה catabolism של רקמת שריר, כך 1.5 שעות לפני האימון אתה צריך לאכול מזונות עשירים פחמימות מורכבות .
3. לאחר אימון, אתה צריך לשחזר רקמת שריר. מומלץ לאחר 40-60 דקות.

הפעלת בגדים להרזיה

חשוב לבחור את הבגדים הנכונים, כך במהלך ריצה קלה, דבר לא יפריע, אז לבחור מכנסיים וחולצת טריקו כי לא לרסן את תנועות מאוד להקיף את הגוף. דברים חופשיים לבחור הוא לא, כי על זה תלוי את האפקטיביות של הרצה לירידה במשקל. רבים מומלץ ללבוש הרבה בגדים, כך הגוף מזיע, אבל זה יכול לעורר התחממות יתר של הגוף ולפגוע בבריאות. נעליים צריך להיות נוח, צמוד לכושר הרגל, אבל לא לסחוט אותו.