מזונות המכילים סידן נחוצים במיוחד עבור ילדים ונשים. אצל ילדים, חוסר סידן במזון שהם אוכלים יכול להוביל להתפתחות השלד ואיכות השן המסכנה.
אצל מבוגרים, חוסר סידן בגוף הוא אחראי על הופעת אוסטאופניה, או אוסטאופורוזיס. בנוסף, כמות מופחתת של סידן קשורה עם הופעת סרטן המעי הגס ואת יתר לחץ דם.
כמה סידן אנחנו צריכים כל יום?
מבוגרים המליצו 1000 מ"ג סידן ליום. חלק זה של סידן אנו מוצאים את כמות המזון הבאה:
- 1 כוס חלב + 50-60 גרם גבינה + יוגורט אחד
עבור בני נוער, אנשים מעל גיל 50, כמו גם עבור נשים בגיל המעבר, צורך זה גבוה יותר. לכן, לנסות כל יום יש על השולחן שלך 3 מוצרי חלב: חלב, גבינה ויוגורט.
כדי להציג אותם לתוך הדיאטה לא קשה. לדוגמה:
- לשתות כוס חלב בבוקר;
- מוסיפים חלב או גבינה למנות מבושלות (מרק עם חלב, גבינה עם פסטה);
- לאכול 1 יוגורט לפני השינה.
בנוסף לכך:
- לאכול יותר דגים (2 פעמים בשבוע לפחות);
- דגים קטנים (סרדינים, ריח, אנשובי) לאכול יחד עם עצמות, כי הם מכילים את רוב הסידן.
מה לא יכול לשלב מזונות עשירים בסידן?
במקרים מסוימים, מזונות גם עם תוכן סידן גבוהה לא יכול להביא לנו את היתרונות הצפויים. העובדה היא שיש כמה שילובים מזון שאינם מאפשרים לגוף לספוג באופן מלא סידן, אשר נמצא במזונות שאנו צורכים. מסדרים את ערכת המזון שלהם, שקול את הדברים הבאים:
- קפה, שוקולד, מזון ודגנים מלאים לא צריך להיות נצרך בו זמנית עם מוצרים המכילים כמויות גדולות של סידן. לדוגמה: גלידת שוקולד, קפה עם חלב, יוגורט עם דגנים מלאים.
- צירופים אלה אינם מזיקים לבריאות - הם פשוט לא מאפשרים סידן להיקלט לחלוטין. אם מסיבה כלשהי אתה לא יכול
להימנע מהם, רק להגדיל מנות של מזונות עם תוכן סידן גבוהה למשך שארית היום. - לא לאכול הרבה מלח! בנוסף ללחץ מוגבר, המלח גם גורם לאובדן מוגבר של סידן על ידי הגוף.
- השפעה דומה נצפתה במקרה כאשר מזונות המכילים סידן משולבים עם צריכה מופרזת של חלבונים. בדרך כלל זה קורה לאנשים שאוכלים הרבה בשר או אלה לדבוק דיאטות חלבון.
- לא להיסחף עם מוצרי חלב רזה 0% שומן.
- אין להם ויטמין D (זה שומן כי הוסר), כלומר ויטמין זה מסייע לגוף לספוג באופן מלא את הסידן הכלול במזון. במקום מוצרים עם 0% שומן תוכן, אתה יכול לבחור אלה המכילים 1-2% שומן. עם זאת, ילדים צריכים לאכול מוצרי חלב של תוכן שומן נורמלי.
מה מזונות מכילים סידן?
האמת היא שרוב הסידן שאנו מוצאים במאכלי חלב וכמובן החלב עצמו. עם זאת, ישנם מוצרים רבים אחרים, גם גבוהה סידן, השייכים לקבוצות מזון אחרות. אנו מפרטים אותם:
רשימה של מוצרים עשירים בסידן
בשר:
- עגל;
- בשר חזיר.
פירות:
- תפוזים;
- תאנים מיובשות.
- שעועית:
- קטניות;
- פולי סויה.
ירקות:
- כרישה;
- עלים של ענבים;
- בצל;
- כרוב;
- עולש;
- ברוקולי.
מוצרי חלב:
- חמאה;
- גבינות: פרמזן, רומנו, גאודה, צ'דר, בריקים, מוצרלה (תכולת שומן נמוכה), אדם, חוט, רוקפור, גבינת עיזים.
תבלינים:
- אורגנו;
- רוזמרין;
- מנטה;
- בזיליקום;
- שומר;
- שום;
- פטרוזיליה;
- כוסברה;
- קינמון;
- כמון;
- פלפל צ'ילי באבקה.
דגים ופירות ים:
- סרדינים;
- סלמון;
- מקרל;
- אנשובי;
- Cod;
- מולים;
- צדפות;
- קוויאר (אדום ושחור);
- דיונון.
אגוזים:
- שקדים;
- שומשום;
- טחינה.
קבוצה של עמילנים:
- דגנים לארוחת בוקר.
ממתקים:
- גלידה דלת שומן;
- קצפת;
- דגני בוקר;
- עוגיות עם שמנת.
Other
- גבינה טופו.
אתם רואים שהסידן נמצא לא רק בקבוצות המזון העיקריות, אלא גם בתבלינים רבים בהם אנו משתמשים להכנת ארוחות מדי יום. זוהי הדרך הקלה ביותר להכניס סידן לתזונה היומית שלך.
באופן כללי, כל דיאטה מאוזנת מספקת את הגוף האנושי עם כמות מספקת של סידן.