מה זה crossfit - תוכנית אימון יעיל לנשים

ישנם תחומים רבים בספורט המשמשים למטרות שונות: ירידה במשקל, עלייה כוח, פיתוח מחוך שרירים וכן הלאה. את crossfit הוא מאוד פופולרי, שבו אתה יכול להתאמן באולם ובבית, העיקר הוא לקחת בחשבון את כל החוקים ואת התכונות של האימון.

Crossfit - מה זה?

תנועת הספורט, המבוססת על ההתפתחות הפיזית הרב-צדדית של גופה, נקראת Crossfit (CrossFit). מייסדה הוא גרג גלסמן, שהיה מתעמל מקצועי. כדי להבין מה הוא crossfit לנשים, חשוב לציין כי הכשרה כזו כוללת אלמנטים של הרמת משקולות, פיתוח גוף, כושר, הרמת משקולות, התעמלות הרמת משקולת. תרגילי כיוון זה מחולקים למספר קבוצות, המיועדות לאנשים עם אימון גופני שונה.

קרוספיט - היתרונות והחסרונות

הפופולריות של תנועת הספורט המוצגת נובעת מהנוכחות של מספר רב של יתרונות.

  1. עוזר לאמן את הלב, להגביר את הסיבולת של הגוף ולשפר את חילוף החומרים .
  2. עם אימון קבוע, אתה יכול לפתח גמישות ותיאום של הגוף, להגדיל את כוח שריר המוני.
  3. היתרונות של crossfitting קשורים לעובדה כי אדם מתפתח לכיוונים שונים ונעשה מעין "חייל אוניברסלי".
  4. היתרונות כוללים מגוון של אימונים, ולכן לא צריך להיות משועמם.

מציאת מה crossfit הוא, חשוב לקחת בחשבון את החסרונות של כיוון זה. במהלך האימון, מערכת הלב וכלי הדם נטען ברצינות. Crossfit הוא כיוון טראומטי, ולכן חשוב כל כך להתבונן בטכניקה של תרגילים. האוניברסאליות שלו גורמת למינוס נוסף - הספורטאי לא יכול להיות הכי טוב בכיוון קונקרטי. לכן, מי שרוצה לדעת מה טוב יותר crossfit או פיתוח גוף צריך לקחת בחשבון את המטרה ואם אתה רוצה ברצינות לשאוב את השרירים, ולאחר מכן את האפשרות השנייה היא מתאימה יותר.

מה הוא פיתוח חוצה?

הרעיון של אימון מרמז על התפתחות מורכבת של כל הגוף, כך שהם יכולים לשפר בו זמנית מאפיינים פיזיים שונים.

  1. אימון רגיל עוזר להגדיל את כושר גופני, כוח, דיוק ואיזון.
  2. לרשימה, המתייחסת למה שחולפת נותנת, כולל פיתוח גמישות , תיאום, מהירות וכוח. כתוצאה מכך, קל יותר לספורטאי להסתגל לעומסים אחרים.
  3. יש לומר על ההשפעה החיובית על מצב הלב וכלי הדם ואת מערכת הנשימה.

קרוסייט - מוטיבציה

עבור ספורט להיות כיף, ולא היה שום רצון לוותר על הכל, המטרה הנכונה היא בעלת חשיבות רבה. אנשים רבים ויתרו ועצרו לעשות חוצה מדיה, כי לעתים קרובות תוכניות הן מבחן אמיתי כוח, ולכן חשוב למצוא מוטיבציה. מתחילים רבים לבחור הכשרה רב תכליתית להכנת הגוף לפני תרגול ספורט מקצועי. המטרות של הקרוספיט עשויות להיות שונות, למשל, נשים בוחרות בהורדה מהירה במשקל, וגברים יכולים לשפר את ההקלה של גופם.

תוכנית אימון

כל כיוון ספורט יש עקרונות משלו וכללים, אשר יש לקחת בחשבון. אם אפשר, המפגשים הראשונים מומלץ להיות בפיקוח על ידי מאמן, אשר יסייע לבחור את התרגילים הנכונים, לבחור את הקצב האופטימלי כדי למזער את הסיכון לפציעה. אם אין הזדמנות ללכת לאולם, אז קודם תצטרך לשים לב לתיאוריה, ורק אז להמשיך לתרגל. כדי להבין מה הוא crossfit, יש צורך לקחת בחשבון מספר כללים חשובים:

  1. מתחיל מומלץ לנסות כמה תוכניות, ולאחר מכן, להחליף אותם אחד עם השני. אם המטרה היא להכשיר שריר מסוים, אז יש צורך לבצע מורכבים מונוטוני פעם בשבוע.
  2. במשך 20-30 דקות. חשוב לבצע שלושה מחזורים של פעילות גופנית.
  3. בין התרגילים, השאר צריך להיות מינימלי.
  4. לאימון, תרגילים נבחרים, ומספר החזרות או הזמן הספציפי שבו הם אמורים להתבצע נקבע.
  5. אתה צריך להתחיל עם חימום כדי לחמם את השרירים והרצועות. אם זה לא נעשה, יהיה סיכון מוגבר לפציעה.
  6. כדי להשיג תוצאות, אימון הדדית צריך להיות קבוע, כלומר, לפחות שלוש פעמים בשבוע.
  7. מומלץ להגדיל את העומס בהדרגה, כך הגוף נעשה בשימוש, ההתקדמות נראית. בחר משקל, תוך התמקדות אימון גופני משלך.

קרוסיבית בבית

רבים אין להם את ההזדמנות להתאמן באולם, אבל זה לא סיבה לוותר על אימון, כי יש תרגילים שניתן לעשות בבית. הקפד להתחיל עם חימום, אשר אמור האחרון 10-15 דקות. זה מתאים לקפוץ במקום, חבל, ראש סיבוב, מאהי וכן הלאה. התוכנית המוצגת של הבית מחלקה חייב להתבצע בארבעה מעגלים בפרק הזמן המינימלי. נסה כל הזמן לשפר את התוצאה.

קרוספיט - תרגילים לירידה במשקל

יש כמות עצומה של תרגילים שניתן לכלול באימון המבקשים לרדת במשקל. ישנן אפשרויות המרמזות על שימוש במשקל עודף, ובלי זה. עדיף למתחילים להתחיל מן האפשרות השנייה, ולאחר מכן, כדי להגדיל את העומס. עבור אלה המעוניינים מה crossfit עבור לאבד משקל, אתה צריך לדעת כי זוהי תוכנית ייחודית לשרוף שומן, להיפטר צלוליטיס, לחשב מחוך שריר ולשפר את הדמות.

  1. בירפי . תרגיל זה כולל מספר מרכיבים המחוברים בשרשרת. תחילה התיישב והנח את ידיך על הקרקע. לאחר דחיפת הרגליים לקפוץ, לקחת עמדה אופקית. דחיפה- up מבוצע ממנו. ואז לטפס, להחזיר את הרגליים בקפיצה למצב ההתחלה, ולהפוך את לקפוץ למעלה וכן הלאה. את השלבים של התרגיל הזה צריך להתבצע בקצב מהיר.
  2. דחיפות עם כותנה . Crossfit עבור הרזיה כולל תרגילים לפיתוח של הידיים ושרירי החזה, תוצאות טובות כל כך לתת לדחוף קופצים. קח את הדגש שוכב, לשים את היד על רוחב הכתפיים שלך או מעט יותר. הגוף חייב להיות ישר ומתוח. לרדת עד כמה שאפשר, על חשבון כיפוף הזרועות במרפקים, וביציאה לעשות מאמץ נפץ לזרוק את הגוף עד שיהיה זמן לעשות כותנה. יש צורך לנחות על זרועות כפופות מעט, ביצוע תנועות קפיץ.
  3. סקוואט עם משקולות . הבנת הנושא - מהו הכיוון של Crossfit, אתה לא יכול להחמיץ את התרגיל הזה, אשר מסייע לחשב את השרירים של הרגליים והישבן. קח משקולות ביד שלך ולשמור אותם ליד הכתפיים שלך. מתיישב כלפי מטה, מושך את האגן בחזרה עד הירכיים מקבילות לרצפה. נעל את המיקום, ולאחר מכן, עולה, להרים את משקולת בעת ובעונה אחת מעל הראש שלך.

קרוספיט למתחילים

לכל אתלט יש את הזכות ליצור באופן עצמאי תוכנית שתעמוד בכללים וביכולות שלו. כדוגמה, תוכנית crossfit למתחילים מוצע, אשר נועד במשך חודש. אתה יכול לבצע את זה בכל מקום, שכן אין צורך במלאי נוסף. המתחם המוצג הוא פשוט עבור אותו תרגילים עם דגש על המשקל שלהם נבחרים. חשוב לא לשכוח לנוח, כי הגוף צריך זמן להתאוששות. בכל שבוע, יש צורך להגדיל את הזמן של חזרות מקסימליות על ידי 5 דקות.

יום ראשון המספר המרבי של הקפות ב -15 דקות:
  • 10 סקוואט אוויר;
  • 20 קופץ על החבל;
  • 15 לחיצות;
  • 10 קבורות ללא דחיפה;
  • 10 שכיבות סמיכה.
יום שני פנאי
יום שלישי המספר המרבי של הקפות ב -15 דקות:
  • ריצה 200 מטר;
  • מושך 5 פעמים;
  • רצועה 20 שניות;
  • 10 שכיבות סמיכה מהברכיים;
  • סקוואט עם קפיצה 5 פעמים.
יום רביעי פנאי
יום חמישי מספר מקסימלי של הקפות ב 20 דקות:
  • 20 פיגועים;
  • 15 שכיבות סמיכה;
  • הרמת הרגליים שוכבת 12 פעמים;
  • הרצועה היא 20 שניות.
יום שש פנאי
יום שבע מספר מקסימלי של הקפות ב 20 דקות:
  • 50-100 פעמים את שקע שיבוש;
  • קידה על כל רגל 15 פעמים;
  • הרמת האגן 25 פעמים;
  • חבל קפיצה 50 פעמים;
  • לחץ-מתפתל 25 פעמים.

ציוד גידור

מאז אימון זה כולל תרגילים של כיוונים שונים, ואז הציוד הבסיסי שלהם נוסף.

  1. מן הטבעות התעמלות נלקחים, אשר מסייעים לחזק את השרירים של הגב, העיתונות, חגורת הכתפיים וידיים.
  2. עוסקת באש חוצה על חבל כדי לחזק את השרירים של הידיים והגוף.
  3. אנחנו גם משתמשים בציוד כזה עבור crossfit: בר אופקי, pliobox, מסטיק ספורט, כדורסל, לולאות אימון, משקולות, משקולות וברים.
  4. עבור kardionagruzki באימונים עוסקים מכונת חתירה, חבל, הליכון ואופני כושר.

בגדים

ההתחייבות של אימון טוב הוא חליפה נוחה כי לא צריך להגביל את התנועות. הלבשת צלב עבור נשים צריך להיות קרוב ככל האפשר לגוף ולהיות אור. לאימון ספורט זה לא מומלץ לבחור חליפה מחומר טבעי, למשל כותנה, כי זה לא למשוך לחות משם לא לגרור. חשוב כי רקמת משתרע היטב, סופג לחות היטב ומונע התחממות יתר של הגוף. Crossfit עבור הבנות דורש העליון נבחר כראוי, אשר יהיה טוב כדי לתקן את החזה. מומלץ להשתמש מגן הגנה וכפפות.

נעליים קרוספיט

עבור שיעורים יש צורך לבחור נעלי ספורט, אשר חייב לציית לכללים מסוימים. בעת בחירת מודל, לשים לב הבלעדית, אשר חייב להיות נוקשה, אחרת אתה תהיה נפגע. נעליים לא צריך להיות מגן עמוק. עבור תרגילים רבים מתאימים shtangetki - נעליים מיוחדות הרמת משקולת. נעלי ההתעמלות הטובות ביותר עבור צלב-פייף צריכות לא רק לתקן את העקב ואת הקרסול, אלא גם את החלקים הצדדיים של הרגל, אשר המודל צריך מסגרת תלת מימדי או מוסיף. קריטריון חשוב נוסף הוא החלק העליון מאוורר היטב.

קרוספיט - התוויות נגד

מאמץ פיזי רציני יכול לגרום נזק לבריאות, ולכן חשוב לקחת בחשבון התוויות נגד.

  1. אסור לבצע תרגילים מורכבים עבור אנשים עם מחלות של הלב וכלי הדם ואת מערכת הנשימה.
  2. התוויות נגד כוללות נוכחות של פציעות של מערכת השלד והשרירים, פעולות האחרונות ומחלות בצורה חריפה.
  3. הנזק של crossfite נוגע לאנשים עם מחלות זיהומיות חריפות, בעיות בכבד, כליות, דרכי השתן, מערכת העצבים המרכזית ומערכת העיכול. זה רק חלק של התוויות נגד, ולכן מומלץ להתייעץ עם הרופא הראשון.