משיכה היא תרגיל ידוע לכל אחד, ביצוע אשר אתה צריך לקחת משוט קבוע ולתלות על הידיים המושטות שלך, ואז, כיפוף הידיים שלך במרפקים, למשוך את עצמך עד הראש הוא מעל המברשות, ואת הבר בערך בגובה הכתף. עם כל הפשטות החיצונית, זה תרגיל קשה למדי.
מה השרירים לעבוד כאשר מושך?
הטכניקה הנכונה של משיכת הבר מניחה עומס גדול על כל השרירים של הגוף העליון. תרגיל זה כולל כמה קבוצות שרירים בו זמנית, כמו גם מפרקים הכתפיים מרפק. השרירים במהלך הידוק העבודה מאוד פעיל, ובהתאם למצב של הידיים על המוטות אתה יכול לשלוט על ההפצה של העומס.
לכן, בואו נסתכל על השרירים שפועלים כאשר מושכים:
- השרירים הרחבים ביותר של הגב. לעתים קרובות אלה השרירים נקראים ספורט כנפיים. הם אחראים על סיבוב המפרקים בכתפיים: כלומר, תנועה של הידיים למרכז הגוף, כמו גם מאחורי הגב. בנוסף, הם מסייעים למתוח לכופף את עמוד השדרה באזור המותני, ובכל כיוון.
- שרירי טרפזיוס. אלה שני שרירים שטחיים גדולים למדי, אשר ממוקמים מהחלק התחתון של הגולגולת עד אמצע הגב, וכן להרחיב את הצדדים מן החוליות של אזור החזה אל מפרקי הכתף. השרירים האלה מאפשרים לך להזיז את השכמות ולשמור על הידיים.
- גמיש ו extensors של אמות. שרירים אלה מאפשרים לך לתפוס את המוט והחזק אותו. אותו מבנה כולל מספר רב של שרירים: כופפים ומרחיבי האצבעות, שרירי הברכיים (האחראים לקפל האולנארי), פרונטורים (הנחוצים לתנועת כפות הידיים למטה), כמו גם תמיכת כף הרגל (הדרושה לתנועת כף היד כלפי מעלה).
- שרירי זרוע. אלה הם שרירי עזר, הם גם מסייעים לכופף את הזרועות במרפקים לסובב את אמות הידיים. אם המטרה שלך היא לפתח אותם, עדיף להשתמש אחיזה לאחור.
- שרירי החלק האמצעי של הגוף. זה כולל: ישר, אלכסוני שרירי הבטן רוחבי, כמו גם שריר זה מיישר את תא המטען. אזור זה הוא המקור לתנועות תפקודיות של כל הגוף, בהקשר זה חשוב מאוד לשים לב אליו.
- שרירים דלאטואידיים. משיכת למעלה עוזר לפתח אטרקטיבי משופע הכתף מתאר, אשר מארגן את השרירים.
המערכת של למשוך קופצים על הבר מאפשר לך לפתח ולחזק בדרגות שונות בכל אחד מהשרירים האלה. אל תשכח איך לנשום כראוי בעת משיכת - המאמץ העיקרי על exhalation.
משיכת אחיזה רחבה: תכונות
אין זה סוד כי תרגיל זה מצוין כוללת את כל השרירים החשובים של הגוף העליון. עם זאת, ניתן להגדיל את העומס על שריר זה או אחר, אם תבחר באחת האפשרויות לביצוע התרגיל:
- רחב אחיזה. במקרה זה, הזרועות על המוטות רחוקות זו מזו. העומס העיקרי במקרה זה טמון על שרירי הלטימוס של הגב;
- אחיזה ממוצעת. זוהי אופציה אוניברסלית: הזרועות על המוטות ממוקמות ברמה
הכתפיים, כלומר, העומס מופץ באופן שווה. משיכה על הבר מאפס צריך להתחיל עם זה סוג; - אחיזה צרה. במקרה זה, הזרועות ממוקמות על המוט ככל האפשר זה לזה. השרירים של הגב הם כמעט לא עובד, אבל את השרירים של הידיים והכתפיים מעורבים 100%.
בהתאם ליעד שלך, אתה יכול להפיץ את העומס כפי שאתה רוצה. בחירת אחיזה רחבה, אתה להקטין את העומס על שרירי הזרוע, והעדיף אחיזה צר, להיפך, מגדיל את העומס עליהם. לפני הגדלת pullups, עדיף לאמן באמצעות אחיזה בינונית, ולאחר מכן לעבור סוגים אחרים. אם אתה לא יכול למשוך את עצמך אפילו פעם אחת - להשתמש סימולטור מיוחד עם משקל נגד או למשוך למעלה עם שאר הרגל.