המתיחה של בלוק אופקי עבור הבנות הוא מגוון טכניקה של ביצוע

אימון יעיל מומלץ לבחור תרגילים בסיסיים שנותנים עומס לקבוצות שרירים שונות. המשיכה בבלוק האופקי דומה לזו שבחתירה. מומלץ לבצע את זה לכל הספורטאים שרוצים לקבל גוף הקלה יפה.

אופקי המתיחה - מה השרירים לעבוד?

ביצוע תרגיל כזה, העומס מקבל הרבה קבוצות שרירים, והעיקריות כוללות: שרירים טרפזיים, מעוינים, שרירי ליסימוס ושרירי זרוע. ביצוע אפשרויות המתיחה שונות, אתה יכול לשנות את המיקוד לשרירים שונים. אם אתה משתמש הרבה במשקל ולעשות מספר קטן של חזרות, אז אתה יכול לשאוב את הטרפז, את השרירים הגדולים בצורת היהלום. החלת משקל קטן עושה הרבה חזרות, הגב מחזק . האחיזה הנבחרת והאחיזה היא בעלת חשיבות רבה.

1. אם התרגיל הוא משיכה אופקית המבוצעת על ידי אחיזה צרה, אז אתה צריך להשתמש באופציות עם שתי ידיות אנכיות הממוקם במרחק קצר אחד מהשני. אתה צריך לקחת אותם כך כפות הידיים ללכת אחד לשני. העומס העיקרי עובר לתחתית הגב.
2. המתיחה של בלוק אופקי עם אחיזה רחבה מבוצעת עם ידית אופקית ארוכה עדיף להשתמש מעוקל אחד. בגרסה זו של התרגיל, הגב מאומן כלפי מעלה.

דחף בלוק אופקי לבנות

על מנת שהאימונים יהיו יעילים ולמזער את הסיכון לפציעה, יש לשקול מספר כללים חשובים.

1. עבור מחקר טוב של השרירים הרחבים ביותר של הגב, יש צורך לצמצם מקסימלית את עצם השכמה במהלך המתיחה.
2. תרגיל המשיכה של בלוק אופקי חייב להתבצע ללא jerking.
3. הרגליים חשוב לתקן במהלך האימון. לא ניתן ליישר אותם ולכופף אותם חזק.
4. כדי לפשט את העבודה שלהם, מותר להניף את הגוף קדימה / אחורה, כלומר, כאשר משחרר את המשקל, יש צורך להתכופף קדימה, כך הגב מעוגל מעט. חשוב לשקול כי משרעת התנועה צריכה להיות קטנה.
5. הדחיפה האופקית בסימולטור הבלוק חייבת להתבצע כך שהמרפקים מופנים כלפי מטה. הם לא יכולים להיות נטועים רחוק מדי, כמו זה יפחית את האפקטיביות של אימון.

המתיחה של הבלוק האופקי אל הבטן

התרגיל משמש את שני bodybuilders וחובבי כושר. המתיחה של הבלוק האופקי אל הבטן מכוונת לאימון השרירים הרחבים ביותר של הגב. הסיבה לכך היא כי התרגיל לא רק מפתחת שרירים, אלא גם עוזר להיפטר מדרגה, שיפור יציבה . המתיחה של הבלוק האופקי לחגורה מבוצעת על סימולטור מיוחד, על פי התוכנית המוצגת:

1. כדי כבל של הבלוק התחתון, יש צורך לצרף יד בצורת V, בשל אשר ניתן יהיה להשתמש אחיזה כאשר כפות הידיים פנים אחד את השני.
2. שב והנח את רגליך על הדוכנים, מכופף קלות את הברכיים. לשמור על הגב ישר, לכופף לאחור ולקחת את הידית.
3. ידיים מושכות לחלוטין וכופפות לאחור, כך שהגוף ניצב לרגליים. השד צריך להיות מופנה קדימה. זו תהיה נקודת ההתחלה (IP).
4. נשוף, הידק את הידית עד שהמברשת נוגעת בעיתונות. חשוב להרגיש את המתח של שרירי הגב. נעל את המיקום למשך מספר שניות.
5. חזרו ל- PI על ידי שאיפה.

המתיחה של הבלוק האופקי אל הבטן

המתיחה של הבלוק האופקי אל החזה

אחת הווריאציות של התרגיל הקודם, אשר שונה כי הידית הוא משך לא אל הבטן, אלא אל החזה. היא מכוונת לאימון השרירים הרחבים ביותר של הגב . הטיוטה האופקית בסימולטור יכולה להתבצע עם ידיות שונות. מאמנים ממליצים לכל אחד לבחור אפשרות נוחה יותר.

1. הגדר משקל מתאים ולקחת את PI כמו בתרגיל הקודם, אבל רק את הגוף צריך להיות מוטה מעט קדימה.
2. על הנשיפה, לבצע למשוך את החזה, שמירה על הגוף במצב קבוע. חזור אל ה- IP בהשראה.

המתיחה של הבלוק האופקי על הגב

כדי לחשב את שרירי הגב, אתה יכול לבצע לא רק את שני התרגילים שנדונו לעיל, אלא גם למשוך ביד אחת. זה מתיחה אופקי על הגב עובד היטב עבור החלק האמצעי. עדיף לחבר ידית אחיזה לכבל.

1. קבל PI כמו בתרגיל הראשון, לוקח את הידית ביד אחת בלבד. חשוב שהכף יביט למטה. החזק את היד השנייה על החגורה שלך.
2. נשף, משוך את הידית אל עצמך, סובב את פרק היד, כך שהיד פונה לגוף. זז עד שהמברשת נוגעת בבטן.
3. לאחר תיקון המיקום, נשימה, לחזור FE.

המתיחה של הבלוק האופקי על הגב

המתיחה של הבלוק האופקי לראש

האפשרות הבאה מאמנת את שרירי הכתפיים. המתיחה של כבל אופקי לראש תסייע להקל על מתח ועווית באזור זה. טכניקה של ביצוע דומה וריאנטים נחשב למעט פרטים מסוימים.

1. סדר על סימולטור, לוקח את ה- IP, כמו בתרגיל הראשון. השתמש בידית הכבל, כשהוא נוטל אותה כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. צרף את הידית הצוואר על ההשראה כך בנקודת הסיום של המברשת נמצאים ברמה של הראש.
3. לאחר תיקון המיקום, לחזור IP על ההשראה.

המתיחה של הבלוק האופקי לראש

דחף של בלוק אופקי ב מוצלב עבור התלת ראשי

לא הרבה נשים יכולות להתפאר בידיים יפות וברוב המקרים, כל אשמה של השרירים התשישים. הדחיפה האופקית בצומת מוצלב דומה לעיתונות הצרפתית והיא מעסיקה שלושה ראשים של התלת ראשי.

1. שים את עצמך על הספסל על ידי הצבתו ליד סימולטור החבל. הראש צריך להיות מופנה כלפי המבנה.
2. קחו את הידית הישרה כך שהכפות פונות כלפי מעלה. לכופף את זרועותיך לזווית הימנית במרפקים. המרפקים חייבים להיות במצב הקדמי. אין להנמיך את הידיים נמוך מדי ולהחזיק את הידית ליד ראשך.
3. להאריך את הידיים או היד על exileation, בהתחשב, כי התנועה צריכה להתרחש רק במפרק אולנאר. החלק של הזרוע מהמרפק אל האמה צריך להיות קבוע.

דחף של בלוק אופקי ב מוצלב עבור התלת ראשי