כאשר פועל, שומן נשרף רק במקרים אלה כאשר אתה מפעיל את הגבול כמות מסוימת של זמן. זה יכול להיות מושגת רק באמצעות הפעלת מרווח , אשר נחשב הנכון ביותר עבור ירידה במשקל.
איפה לרוץ?
המקום הנוח ביותר להתאמן מרווח מרווח הוא חדר כושר עם הליכון. אז אתה יכול בקלות לעבור מקצב אחד למשנהו, לשנות את המהירות ואת הנטייה של המסלול.
עם זאת, לרוץ אצטדיונים יכול להיות יעיל פחות. כדי לעשות זאת תצטרך הקדשה, סטופר ואת קצב הלב לפקח.
מתי לרוץ?
רבים טועים, בטענה כי בבוקר פועל רכבות הלב, בשעות היום - את השרירים התנופה, ובערב - מקדם ירידה במשקל. למעשה, אתה צריך לרוץ כאשר זה נוח לך מנקודת מבט פיזיולוגית. יש אנשים שלא יכולים לרוץ בבקרים, אחרים אוהבים לרוץ בערבים, בגלל זה יש להם תיאבון, השלישי הוא להיפך "מזיק" להתאמן בערב, כי הם תורמים הרעב "אכזרי".
מה לפני ואחרי המירוץ?
לפני ריצה במשך 1.5 שעות אתה צריך חטיף עם פחמימות עם GI נמוך - זה יכול להיות דייסה, לא פירות מתוקים, מקרוני של זנים גס, muesli. לאחר הפעלת הרזיה צריך לסגור את החלון פחמימות כדי לחדש את אספקת הגליקוגן, אשר היה מבוזבז במהלך האימונים. בדקות הראשונות לאחר הריצה, אתה יכול לשתות מיץ, ואחרי 20-40 דקות זה ברמה גבוהה לאכול מזונות פחמימות חלבונים.
דופק
כפי שכבר הזכרנו, הדופק בעת הרצה לירידה במשקל משחק תפקיד חשוב ביותר. זה צריך להיות הגבלת, ועל אישה זה אומר על 157 פעימות / min.
הפעלת התוכנית
ובכן, את התוכנית מאוד לרוץ על הרזיה, שבלעדיו אתה לא יכול לעשות.
אפשרות 1 (אם יש לך אימון כוח בימים אחרים):
- יום שני - אימון גב וחזה;
- יום שלישי - המרווח פועל;
- סביבה - תלת-ראשי ודלתות, לחץ;
- יום חמישי - המרווח פועל;
- יום שישי, יום ראשון - מנוחה;
- שבת - רגל.
אפשרות 2 (אם אתה פועל):
- יום שני - לרוץ 200 מ 'ו 2-3 דקות הליכה, אז 10 intervals;
- יום רביעי - ריצה 800 מ 'ו 2-3 דקות מנוחה, 3-4 intervals;
- יום שישי - ריצה מהירה 5 ק"מ.
עם זאת, החלפה של אימון ריצה וכוח הוא הרבה
בעת הכנת תוכנית אימונים לירידה במשקל, יש לזכור כי התוצאה המהירה והבולטת ביותר מושגת עם עומסים לסירוגין. אז, אתה יכול לחבר את פנטזיה חלופי 30 שניות של ספרינטים ו 2 דקות של מנוחה עם התוכניות העיקריות המפורטות לעיל.
אבל עובדה שכמעט כל מה שנשכח ממנה היא התחממות ותקלה. החימום "כולל" את הגוף בתהליך שריפת השומן (הכללה זו תתרחש ללא חימום, אבל הרבה יותר מאוחר), ואת תקלה יש צורך להיפטר מוצרי ריקבון מן השרירים ולהירגע אותם לאחר העומס.