כל תזונאי מחשב את הדיאטה לא קל, אבל מבוסס על היחס הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות - או BZHU. זה אינדיקטורים אלה, בשילוב עם תוכן קלורי, הקובעים את הבחירה לטובת מוצרים אלה או אחרים. אם אתה רוצה לעשות דיאטה, כמו מקצועי - אתה צריך לדעת כמה קלוריות BJU לירידה במשקל אתה צריך.
כיצד לחשב BZU?
לפני ספירת BJU, ראשית לגלות מה צריכת הקלוריות היומית שלך. לשם כך, ניתן להשתמש בנוסחה מיוחדת אשר שונה במקצת עבור נשים וגברים:
- נשים: 655 + (9.6 x המשקל שלך בק"ג) + (1.8 x גובה שלך ס"מ) - (4.7 x גיל);
- גברים: 66 + (13.7 x משקל הגוף שלך) + (5 x גובה ס"מ) - (6.8 x גיל).
חישבנו את מספר הקלוריות הבסיסי הנחוץ כדי לשמור על המשקל שלך. עכשיו אנחנו צריכים להכפיל את המספר הזה על ידי מקדמי הפעילות הבאים:
- ברמה נמוכה (אורח חיים בלתי פעיל עם טיולים רגליים) - 1,20;
- רמה קטנה (1-3 פעמים בשבוע, אימון קבוע) - 1.38;
- רמה ממוצעת (3-5 פעמים בשבוע של אימונים) - 1.55;
- רמה גבוהה (5-7 פעמים בשבוע של אימון או עבודה קשה) - 1.73.
עשית את זה? יש לך קלוריות היומי המומלץ שלך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. עבור ירידה במשקל, לקחת 80% מהערך המתקבל, ועל עלייה במשקל - 120%. רק אחרי זה אתה יכול להמשיך לחישוב BJU.
מאזן BZU
הנורמה היומית של BIO וקלוריות היא פשוטה למדי. זכור את המספר האחרון בחישובים שלך - ספרנו את הקלוריות הבסיסיות, מוכפל במקדם הפעילות וחישבנו כמה קלוריות נדרשות בהתאם לירידה במשקל, עלייה במשקל או שמירה על המשקל הנוכחי. בהקשר של ירידה במשקל, למשל, לקחת דמות של 1500 קק"ל, מ
אז, אנחנו בהדרגה יש לחשב את BJU. זה נעשה על בסיס נתונים אלה: 1 גרם של חלבונים ופחמימות - 4 קק"ל, 1 גרם של שומן - 9 קק"ל. יחד עם זאת, חלבונים בתזונה צריך להיות 40%, שומן - 20%, פחמימות - 40%. אתה יכול לחשב את שיעור על ידי נוסחאות:
- חלבונים = (1500 x 0.4) / 4 = 150 גרם.
- שומן = (1500 x 0.2) / 9 = 33 גרם.
- פחמימות = (1500 x 0.4) / 4 = 150 גרם.
עכשיו אתה יודע מה האיזון של BJU אתה צריך לרדת במשקל. זה נשאר רק כדי להתחיל יומן של תזונה כדי לדבוק בנתונים שהתקבלו כדי לרדת במשקל באופן יעיל!