תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

לרוב, נשים לומדים על תרגילים כדי לחזק את שרירי רצפת האגן במהלך ההריון או לאחר, כאשר אתה צריך להתאושש לאחר לידה קשה. בינתיים, תרגילי שרירי האגן (בשילוב עם אמצעים אחרים) פותרים הרבה בעיות: הם יכולים "לכבות" את התהליכים הדלקתיים הכרוניים בגוף, וגם להתמודד עם תופעה לא נעימה כזו כמו בריחת שתן והירידה בנרתיק. "תופעת לוואי" יכולה להגביר את הליבידו ולשפר את איכות חיי המין.

ישנם תרגילים רבים עבור איברי האגן שמטרתם לשפר את זרימת הדם ואת התברואה הכללית של האיברים הפנימיים. בואו נסתכל על כמה מהם.

תרגילי קגל לשרירי האגן

תרגילים פשוטים אך יעילים שפותחו על ידי ארנולד קגל כדי לשפר את הטון של שרירי הפריניום - זה אולי הכי פופולרי "התעמלות אינטימית". הדבר הראשון שאתה צריך זה למצוא ולהרגיש את שרירי האגן. כדי לעשות זאת זה לא כל כך קשה: במהלך אחד הטיולים לשירותים לנסות לחזק את השרירים כדי לעצור את זרימת השתן. שרירים אלה אתה צריך "לעבוד" (השרירים של חלל הבטן ואת השרירים gluteal - במיוחד הספינקר - צריך להיות רגוע).

ישנם שני סוגים עיקריים של תרגילים:

ביצוע תרגילי קגל עבור שרירי האגן, בצע את הנשימה - זה צריך להיות אפילו. היתרון של שיטה זו הוא שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום ובכל עת שתרצה, אף אחד לא ישים לב שאתה "באימון".

תרגיל עבור Neumyvakin (עם בריחת שתן)

הליכה על הישבן. כדי לבצע תרגיל כזה הוא פשוט למדי: עליך לשבת על הרצפה, ליישר את הרגליים או כיפוף אותם בחיקך, לנוע בעמדה זו סביב הדירה, כמה אתה רוצה. זהו תרגיל מצוין בליקוי ובקיפאון באגן הקטן.

תרגילים מורכבים לחיזוק השרירים של רצפת האגן

אנו מציעים לכלול בתרגיל היומי סדרה של תרגילים (כולל תרגילי נשימה) לאברי האגן.

1. IP - שוכב על הגב. לנשוף, לצייר את הבטן שלך למשוך את הברכיים עד החזה שלך. חזור על 4-6 פעמים.

2. IP - שוכב על הגב. בעת מאמץ את הישבן, לאט (ארבע סעיפים) להרים אותם מהרצפה. לאחר שהגיע גובה מקסימלי בשבילך, להישאר. נשוף, להוריד את הישבן (לארבעה חשבונות) ולהירגע. חזור על 6 פעמים.

3. IP - שוכב על הגב, זרועות נמתחות לאורך הגוף. במקביל (שלושה סעיפים), להרים את החזה ואת רגל ימין. שתי הידיים מושיטות יד לרגליים. על חשבון ארבעה, לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל עם רגל שמאל. לבצע 6 פעמים.

4. PI - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים. לאט לאט להפוך את הברכיים הראשונה שמאלה (רצוי לגעת ברצפה), ולאחר מכן בצד ימין. חזור על 6 פעמים.

5. IP - שוכב על הגב, זרועות מתוחות לאורך תא המטען. לאט לכופף את הברכיים ולחץ אותם לגוף. חזור למצב ההתחלה. חזור על 6 פעמים.

בנוסף, חשוב לשים לב לנשימה בכלל. שלא כמו גברים, נשים נוטות לנשום לעתים קרובות יותר. כתוצאה מכך, האיברים הפנימיים נשארים ללא עיסוי טבעי. לכן, אנו מציעים לכלול במכלול תרגיל שמטרתו ללמד נשימה דיאפרגמטית.

6. IP - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים. נסו להירגע לחלוטין ולהרגיש את הסרעפת (שריר כיפה שנמצא בין חללי בית החזה ואת הבטן). לאט לאט, הנחת הידיים על הבטן, מרגיש איך הוא מעוגל. בנשיפה שרירי הבטן נסוגים. נסו לתת "נשימה נמוכה" בערך 10-15 דקות ביום.